壹团和气之养生（三）：养生从健康生活方式开始
中医健康生活方式，主要原则为“和于阴阳，调于四时”，遵循中医三因制宜理论，强调天人相应观点。根据现代医学分类，将主要指导原则分为饮食、起居、心理及运动四方面。本中医健康生活方式适用于一般成人人群，不包括婴幼儿、儿童、孕产期妇女及老年人。
一、饮食
（一）食饮有节
1、饮食有节律
三餐定时，早餐安排在6:30-8:30，午餐在11:30-13:30，晚餐在18:00-20:00。早餐用餐时间以15-20分钟为宜，午餐及晚餐用餐时间以30分钟左右为宜。
每周至少5天，做到进食时间相差1小时以内。
2、饮食有节制
饮食量有节制。
饮食分配遵循早餐吃好，午餐吃饱，晚餐清淡并要少原则。早餐提供能量占全天总能量25%-30%，午餐占30%-40%，晚餐在30%-40%，根据职业、劳动强度和生活习惯适当调整。
谨和五味，清淡饮食：
（1）少油：烹调用油每天不超过25-30克。
（2）低盐：食盐摄入量每天5-6克。
（3）每天足量饮水：每天最少饮水1200ml，高温或强体力劳动条件下适当增加。
（4）进食以下食物时应适量：辛辣类食物、生冷类食物、发物类食物、海腥类食物、油腻类食物、咸品及甜品。常见种类见附件A。
（5）饮酒适量，成年男性每日摄入酒精量不超过25克，女性不超过15克。
（二）五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充
（1）营养均衡，食物种类多样：
（2）谷类为主，粗细搭配。一般成年人每天摄入谷类约250g～400g为宜。
（3）多吃蔬菜水果和薯类。每天摄入蔬菜300g～500g，水果200g～400g为宜。
（4）若无脾虚不运之证，每天吃奶类、大豆或其制品。每天平均饮奶300ml，每天摄入30g～50g大豆或相当量的豆制品。
常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉。
（三）体质偏颇人群饮食指导
根据九种体质进行体质分类，对偏颇体质人群的饮食指导原则为：
（1）气虚质宜补气健脾，忌苦寒。
（2）阳虚质宜补阳，温补脾肾，避免寒凉。
（3）阴虚质宜甘凉滋润，避免性温辛燥。
（4）痰湿质宜健脾利湿，避免肥腻。
（5）湿热质宜清热健脾利湿，避免肥腻、甜腻，避免燥热、辛辣。
（6）血瘀质宜活血化瘀，避免苦寒、辛热。
（7）气郁质宜疏肝理气，避免酸涩、粘腻、寒凉。
（8）特禀质宜补益脾肾，避免进食过敏食物种类。
常见食物种类、性味及体质宜忌见附录。
二、起居
1、起居有常
（1）作息应有规律。
（2）白天工作学习劳作及运动，夜晚休息睡眠，避免熬夜或昼夜颠倒。
2、不妄作劳
（1）避免整体或身体局部的过劳与过逸。
（2）久视伤血，久卧伤气，久坐伤肉，久立伤骨，久行伤筋。
3、虚邪贼风，避之有时
（1）根据气候变化适时增减衣物。
（2）在流行病高发的时间及地区，应避免接触传染源。
4、睡眠
春季应“夜卧早起，广步于庭”，夏季应“夜卧早起，无厌于日”，秋季应“早卧早起，与鸡俱兴”，冬季应“早卧晚起，必待日光”。
（1）睡眠长度：成人睡眠时间应保证7-9小时。建议午睡，午睡时间为30分钟左右。
（2）入睡时间：夜间睡眠时间建议在22:00-23:00。
（3）起床时间：春夏可早起，秋冬可较晚起床，差异在半小时之内。
（4）睡眠环境：卧室面积在15平方米左右，保持安静、光线暗，空气清新。
（5）睡眠用具：
①床：床高略低于膝关节，床垫软硬程度以木板床上铺10厘米棉垫为标准。
②褥：宜厚而松软，选料采用纯棉，应常常清洗晾晒。
③被：宜宽大轻便，柔软干燥，填充物采用纯棉或丝绵，应常常清洗晾晒。
④枕：高度为使头与躯干保持水平为宜，即仰卧时高一拳，侧卧时高一拳半。需略有弹性，填充物需质地松软，应常常晾晒和更换枕芯。
5、戒烟。
三、心理
1、恬淡虚无，淡泊名利，志闲而少欲，心安而不惧。
2、精神内守，情绪稳定，减少外界干扰。
3、美其食，任其服，乐其俗，高下不相慕，乐观自足。
4、通过兴趣爱好调节情绪，培养自身高雅的情趣爱好，发展1-2项，并坚持实施。
四、运动
1、运动频率：每天运动，或每周在5次以上。
2、运动时间：每次运动时间不少于30-60分钟。
3、运动量：尽量达到每日6000步的运动量。
4、运动强度：以达到微微出汗的程度为标准，运动后不出现疲劳。
5、运动注意事项：
（1）循序渐进。
（2）贵在坚持。
（3）运动须进行准备活动、整理活动、充足睡眠和营养补充。
（4）动静结合：动以炼形，静以养神。
（5）老年人及慢性疾病患者在运动前需评估身体状况，选择适合运动。
6、运动种类
提倡“小劳之术”，可选用导引、太极拳、八段锦、易筋经、五禽戏、六字诀、步行、跑步、游泳、骑自行车、跳绳、健身操等。
7、简易养生保健方法
（1）叩齿法
每天清晨睡醒之时，把牙齿上下叩合，先叩臼齿30次，再叩前齿30次。
（2）闭口调息法
经常闭口调整呼吸，保持呼吸的均匀、和缓。
（3）咽津法
每日清晨，用舌头抵住上颚，或用舌尖舔动上颚，等唾液满口时，分数次咽下。
（4）搓面法
每天清晨，搓热双手，以中指沿鼻部两侧自下而上，到额部两手向两侧分开，经颊而下，可反复10余次，至面部轻轻发热为度。
（5）梳发
用双手十指插入发间，用手指梳头，从前到后按搓头部，每次梳头50～100次。
（6）运目法
将眼球自左至右转动10余次，再自右至左转动10余次，然后闭目休息片刻，每日可做4～5次。
（7）凝耳法
两手掩耳，低头、仰头5～7次。
（8）提气法
在吸气时，稍用力提肛门连同会阴上升，稍后，在缓缓呼气放下，每日可做5～7次。
（9）摩腹法
每次饭后，用掌心在以肚脐为中心的腹部顺时针方向按摩30次左右。
（10）足心按摩法
每日临睡前，以拇指按摩足心，顺时针方向按摩100次。
附录 A
（资料性附录）
应适量进食的食物种类
A.1 辛辣类
包括辣椒、胡椒、生姜、大蒜、韭类、花椒、青葱、芥末、酒类等。
A.2 生冷类
包括西瓜、梨子、柿子、菠萝、香蕉等生冷水果，萝卜、白菜、苦瓜、竹笋、蚕豆等寒凉蔬菜，冰棒、冰淇淋、冷藏饮料等冷冻食品。
A.3 发物类
包括鹅肉、牛肉、猪头肉、公鸡肉、狗肉、虾、蟹、竹笋、芥菜、乌榄、木薯、南瓜、韭菜等。
A.4 海腥类
包括虾、蟹、螺、贝类、带鱼、海鳗、乌贼、鱿鱼等水产品。
A.5 油腻类
包括猪油、猪肉、牛肉、羊肉、动物内脏和油炸、烧烤食品。
A.6 咸品
包括食盐、酱油、豆酱、鱼露、腌咸菜、腌咸萝卜、腌咸鸭蛋等。
A.7 甜品
包括白糖、红糖、各种糖果、糕饼、甜食，以及含糖多的荔枝、龙眼、甘蔗等水果。