办公室人员的福音：椅子瑜伽

上班族无法避免需要长时间久坐

但是时间越久

肩颈和下腰背部疲惫的感觉越强烈

分享一套椅子瑜伽

效果超好

如果你也久坐

就赶紧操练起来吧！

1、坐姿猫牛式 

• 坐在椅子的边缘，手放在膝盖上

• 吸气，提坐骨，展胸腔抬头

• 呼气，拱背低头，眼睛看肚脐

• 动态练习8组，让脊柱均匀伸展

2、侧屈伸展 

• 坐立，双手十指交扣抱住后脑勺

• 手肘朝两侧去打开，吸气，展胸腔

• 呼气，水平向右侧屈，感受左侧拉伸

• 左右交替练习，重复10组

3、坐立膝到胸式 

• 坐立在椅子上，双脚放在地面

• 吸气，右腿向上靠近腹部

• 双手十指交扣抱住小图前侧

• 身体微微后倾加深伸展

• 保持8个呼吸，换边

4、坐姿脊柱扭转 

• 坐立，左大腿交叉放在右大腿上

• 吸气，脊柱向上延展

• 呼气，身体向左扭转

• 左手放在臀部后侧的椅子上

• 右手抵在左膝外侧加深扭转

• 保持8个呼吸，换边

5、坐姿扭转+抬腿 

• 坐立，双臂侧伸展与肩膀一条直线

• 屈手肘，手掌握拳，掌心朝外

• 呼气，躯干向左扭转，左手肘向后

• 吸气，躯干回到中间，手臂向下

• 抬右腿向上找天花板，右腿伸直

• 呼气，躯干向右扭转

• 左右交替练习，重复10组

6、背部练习 

• 坐立，屈手肘，大小臂90°

• 腹部收紧，呼气， 肩胛骨收向中线

• 保持3秒，吸气，放松，重复10组