女生坚持练臀的4个好处,一组臀部训练,练出女神的饱满翘臀

你开启健身了吗?健身是为了雕刻好身材,而健身的女生必练翘臀,就是健身的男生必练手臂一样。
男生希望练出强壮的身材,展现足够的荷尔蒙魅力,女生希望练出好看的身材曲线,展现女生魅力指数。
女生坚持臀部训练,可以收获这些好处:
1、练臀可以带动腿部肌群一起发展,从而提升下肢力量跟身体的稳定性,让你在健身训练的时候表现更加出色。
2、练出饱满臀型可以让你的腰围显得更细,提高臀线可以让你双腿看起来显长,穿上紧身裤的时候,身材比例会更出色。
只靠有氧运动瘦下来的人,臀型是比较干瘪无形的,没有曲线感,而多做力量训练练臀,可以提升魅力指数。
3、练臀可以强化髋关节,稳定盆骨,改善久坐带来的腰酸背疼疾病、臀肌失忆症问题,提升身体健康指数。
4、练臀可以促进血液循环,强化下肢肌群,提升身体基础代谢值,让你每天消耗更多的卡路里,抑制脂肪堆积。
因此,健身的女生除了进行有氧运动刷脂外,还需要注重臀部训练,以此强化臀肌,改善扁平臀,塑造饱满、浑圆的翘臀。
那么,女生如何进行臀部训练呢?练臀可以从深蹲动作入手,但是想要全方位雕刻臀肌,你不能只进行深蹲。
臀肌是由臀大肌、臀中肌、臀小肌等肌群组成的,我们需要加入弓步蹲、臀桥、跪姿侧抬腿等动作来全方位刺激臀部肌群,这样才能塑造饱满的翘臀。
没有健身基础的人,可以从自重训练,学习动作的标准轨迹,感受臀肌的受力,坚持一段时间后臀肌就会有所发展,你的力量水平也会有所提升,这个时候我们再考虑负重训练,提高训练强度给臀肌更大的刺激,进一步提升臀围。
每次训练后,臀部肌肉纤维处于撕裂状态,我们要休息2天时间才能进入下一轮的训练,劳逸结合才能更高效地练臀。
女生不要害怕练臀会粗腿,臀腿一起发展可以让你身材比例更好看。而腿粗的主要原因是体脂率超标,脂肪堆积的表现。
如果你有大象腿、肥臀、肚腩赘肉,那么一定要加入有氧运动结合饮食管理来控制卡路里摄入,这样才能给身体产生热量缺口,减掉多余赘肉,减掉大象腿、肥臀。
最后,从这几个自重练臀动作入手,也可以购买一条弹力带辅助训练,在家你也能练起来哦!
动作1、徒手深蹲
坚持15次,重复4组
动作2、站姿髋外展
每侧坚持10-12次,做3组。
动作3、箭步蹲
坚持15次,重复4组
动作4、臀桥
坚持15次,重复4组
动作5、跪姿后抬腿
左右各10次,重复3组
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