腿后侧太紧怎么办?你需要这两套瑜伽序列极致拉伸!
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练习瑜伽,当然少不了对大腿后侧的拉伸,大腿后侧紧张不仅会影响前屈体式的完成,同时也是导致骨盆后倾的主要原因!
今天,小编分享两套极致拉伸大腿后侧的瑜伽序列,第一套适合瑜伽初学者,第二套适合进阶者练习,但在练习这两套之前,第一步放松足底的步骤必不可少,超级有效,千万别错过!
1-2、放松足底+小腿后侧
足底紧张也会引起大腿后侧紧张
将网球放在脚底每边来回滚动60秒
将网球放在脚跟与小腿交界处
每边来回滚动60秒
第一套:适合瑜伽初学者
动作1-3:
山式站立准备 双脚前脚掌踩在瑜伽砖上 吸气,脊柱延展向上 呼气,收腹折髋前屈 停留8-10个呼吸
右腿后撤,进入加强侧伸展 吸气,脊柱延展向上 呼气,腹部靠近大腿 停留8-10个呼吸换反侧
右膝落地,左腿伸直脚尖回勾 双手在前腿两侧撑住瑜伽砖 吸气,延展脊柱,脖颈放松 呼气,身体前屈向下 停留8-10个呼吸换反侧
动作4-6:
从半神猴退出,进入新月式 左腿屈膝向前,髋部下沉 脊柱延展,双肩放松 停留8-10个呼吸,换反侧
进入双角伸展式 双腿分开一腿长的距离 吸气,延展脊柱向上 呼气,直背前屈向下 双手抓住双脚大脚趾 停留8-10个呼吸
进入下犬式 觉知重点放在大腿后侧 停留8-10个呼吸
动作7-9:
坐立,双腿伸直,脚尖回勾 吸气,脊柱延展,坐骨向下 呼气,收紧核心,折髋前屈 双肩放松,停留8-10个呼吸
仰卧,右腿伸直,左腿抬高 双手抓伸展带套在左脚掌 双手用力将左腿向身体靠近 停留8-10个呼吸
保持仰卧位,右腿继续压地 手抓伸展带将左腿倒向左侧 双肩放松,停留8-10个呼吸 重复动作8-9的反侧
第二套:适合瑜伽进阶者
动作1-3:
仰卧位,左腿伸直 双手抓伸展带套在右脚脚掌 右腿向身体靠近,骶骨压实 停留8-10个呼吸,换反侧
坐立位,双腿伸直,脚尖回勾 吸气,脊柱向上延展 呼气,身体前屈向下 手抓脚掌,停留8-10个呼吸
保持头碰膝体式 吸气,坐骨向下,脊柱延展 呼气,收紧核心,加深前屈 弯屈手肘,感受大腿后侧拉伸 停留8-10个呼吸
动作4-6:
坐立,左腿屈膝脚跟靠近会阴 吸气,坐骨向下,背部挺直 右腿屈髋向上,脚尖回勾 停留8-10个呼吸,换反侧
进入半神猴式 左膝落地,右腿伸直脚尖回勾 吸气,脊柱延展向上 呼气,身体前屈向下 停留8-10个呼吸,换反侧
进入加强侧伸展式 双腿蹬直,骨盆注意中立位 右腿在前,吸气延展脊柱 呼气,胸腔肚脐贴靠右腿 停留8-10个呼吸,换反侧
动作7-9;
山式站立,重心放左脚 吸气,脊柱延展,右腿抬高 右手抓住右脚大脚趾 停留8-10个呼吸换反侧
右腿支撑地面,髋部摆正 左腿沿身体中线向上伸直 上半身贴近右腿,双手抓脚踝 停留8-10个呼吸,换反侧
进入神猴式 注意髋部摆正,骨盆中立 脊柱延展,肩膀放松 停留8-10个呼吸,换反侧
Tips:拉伸完大腿后侧的同时,也不要忘记加强力量练习。
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