腿后侧太紧怎么办?你需要这两套瑜伽序列极致拉伸!

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练习瑜伽,当然少不了对大腿后侧的拉伸,大腿后侧紧张不仅会影响前屈体式的完成,同时也是导致骨盆后倾的主要原因

今天,小编分享两套极致拉伸大腿后侧的瑜伽序列,第一套适合瑜伽初学者,第二套适合进阶者练习,但在练习这两套之前,第一步放松足底的步骤必不可少,超级有效,千万别错过!

1-2、放松足底+小腿后侧

  • 足底紧张也会引起大腿后侧紧张

  • 将网球放在脚底每边来回滚动60秒

  • 将网球放在脚跟与小腿交界处

  • 每边来回滚动60秒

第一套:适合瑜伽初学者

动作1-3:

  • 山式站立准备
  • 双脚前脚掌踩在瑜伽砖上
  • 吸气,脊柱延展向上
  • 呼气,收腹折髋前屈
  • 停留8-10个呼吸
  • 右腿后撤,进入加强侧伸展
  • 吸气,脊柱延展向上
  • 呼气,腹部靠近大腿
  • 停留8-10个呼吸换反侧
  • 右膝落地,左腿伸直脚尖回勾
  • 双手在前腿两侧撑住瑜伽砖
  • 吸气,延展脊柱,脖颈放松
  • 呼气,身体前屈向下
  • 停留8-10个呼吸换反侧

动作4-6:

  • 从半神猴退出,进入新月式
  • 左腿屈膝向前,髋部下沉
  • 脊柱延展,双肩放松
  • 停留8-10个呼吸,换反侧
  • 进入双角伸展式
  • 双腿分开一腿长的距离
  • 吸气,延展脊柱向上
  • 呼气,直背前屈向下
  • 双手抓住双脚大脚趾
  • 停留8-10个呼吸
  • 进入下犬式
  • 觉知重点放在大腿后侧
  • 停留8-10个呼吸

动作7-9:

  • 坐立,双腿伸直,脚尖回勾
  • 吸气,脊柱延展,坐骨向下
  • 呼气,收紧核心,折髋前屈
  • 双肩放松,停留8-10个呼吸
  • 仰卧,右腿伸直,左腿抬高
  • 双手抓伸展带套在左脚掌
  • 双手用力将左腿向身体靠近
  • 停留8-10个呼吸
  • 保持仰卧位,右腿继续压地
  • 手抓伸展带将左腿倒向左侧
  • 双肩放松,停留8-10个呼吸
  • 重复动作8-9的反侧

第二套:适合瑜伽进阶者

动作1-3:

  • 仰卧位,左腿伸直
  • 双手抓伸展带套在右脚脚掌
  • 右腿向身体靠近,骶骨压实
  • 停留8-10个呼吸,换反侧
  • 坐立位,双腿伸直,脚尖回勾
  • 吸气,脊柱向上延展
  • 呼气,身体前屈向下
  • 手抓脚掌,停留8-10个呼吸
  • 保持头碰膝体式
  • 吸气,坐骨向下,脊柱延展
  • 呼气,收紧核心,加深前屈
  • 弯屈手肘,感受大腿后侧拉伸
  • 停留8-10个呼吸

动作4-6:

  • 坐立,左腿屈膝脚跟靠近会阴
  • 吸气,坐骨向下,背部挺直
  • 右腿屈髋向上,脚尖回勾
  • 停留8-10个呼吸,换反侧
  • 进入半神猴式
  • 左膝落地,右腿伸直脚尖回勾
  • 吸气,脊柱延展向上
  • 呼气,身体前屈向下
  • 停留8-10个呼吸,换反侧
  • 进入加强侧伸展式
  • 双腿蹬直,骨盆注意中立位
  • 右腿在前,吸气延展脊柱
  • 呼气,胸腔肚脐贴靠右腿
  • 停留8-10个呼吸,换反侧

动作7-9;

  • 山式站立,重心放左脚
  • 吸气,脊柱延展,右腿抬高
  • 右手抓住右脚大脚趾
  • 停留8-10个呼吸换反侧
  • 右腿支撑地面,髋部摆正
  • 左腿沿身体中线向上伸直
  • 上半身贴近右腿,双手抓脚踝
  • 停留8-10个呼吸,换反侧
  • 进入神猴式
  • 注意髋部摆正,骨盆中立
  • 脊柱延展,肩膀放松
  • 停留8-10个呼吸,换反侧

Tips:拉伸完大腿后侧的同时,也不要忘记加强力量练习。

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