巧克力腹肌练出来，8个动作超强虐腹，远离腰腹赘肉练出马甲线

好身材一定是练出来的，只注意饮食上的控制和有氧运动，只会让你变瘦，但不会让你身材变好。而要身材变好，就要对其进行雕刻，而方法就是力量训练。

在众多的力量训练当中，也许，你会对你的腹部训练情有独钟，因为拥有完美的腹肌和漂亮的马甲线的确会让你拥有出来炫的资本。

而这样的一种期待就会让你为了去实现它而付出努力，同时也会让你在不断地摸索中找到适当而正确的方法。最为常见的就是不再去节食，会加入运动，会在运动中加入满足自身需求的有针对性的力量训练。

比如，想要拥有漂亮的腹肌，不但要减脂还要增加腹肌的厚度，这两个是前提，而明白这两点以后，你就会知道你的方法是：饮食的控制+腹部训练+有氧运动，并保持规律的作息。

在下面有一组腹部训练，也许适合想要拥有腹肌马甲线并正在为之付出努力的你。在适当的热身以后就可以开始以下动作：

动作一：俯身对角提膝16-20次

• 俯身，双肘与双脚支撑身体，身体呈一条直线

• 收腹提膝，将膝盖靠向对侧的胸部，双腿快速切换

• 提膝收腹时呼气，还原时吸气

• 提膝时腹肌沿斜对角方向收缩，有挤压感

动作二：仰卧卷腹转体16-20次

• 仰卧，身体大字打开，双脚离地

• 腹部发力卷起上半身，同时向一侧转体至顶点后还原换边

• 注意，双臂随着身体移动，不要主动发力

动作三：反向卷腹转体12-20次

• 仰卧，上半身贴地，双手放于臀部两侧，双腿并拢双脚离地

• 腹部发力向侧上方抬腿，同时下腹的力量将臀部抬离地面，下落时脚跟不要着地

• 到达动作顶点后下落还原，下落时脚跟不要着地，

• 注意动作过程中腰部始终贴地且不应出现紧张感

动作四：侧卧卷腹20次，换边

• 双腿屈膝并拢，侧卧，双臂前举

• 腹部发力，向前卷起一侧身体，下侧身体保持不动作

• 注意手臂随动作移动而不参与发力

动作五：仰卧移动式交替抬腿16-20次

• 仰卧，上半身贴紧地面，双臂转到身体两侧

• 抬起双腿约与地面30度角

• 双腿交替上下摆动，同时从身体的一侧移到另一侧

• 动作过程中保持上半身固定不动

动作六：支撑左右收腹跳16-20次

• 俯身，双肘撑地，双腿并拢

• 收腹跳跃，将双腿收至腰的一侧，屈膝，腹部始终保持绷紧

• 跳回原位，做另一侧的收腹跳跃

• 动作尽可能地轻盈，有弹性

动作七：卷腹+俄罗斯转体16-20次

• 仰卧，双腿并拢，双脚离地，双臂上举

• 腹部发力起身至顶点后向两侧转动作身体

• 保持腹部的持续紧张，双脚始终腾空不要着地

动作八：三段式卷腹10-16次

• 仰卧，双腿并拢抬起至与地面呈70度角左右，

• 双手置于头后，腹部发力卷起上半身，上背部离地，下背部贴地

• 收缩腹部还原再次卷起上半身，同时双臂向膝盖位置前伸

• 下放还原后再一次卷起上半身，同时双手去碰触脚踝

• 注意动作过程中，每一次卷起动作幅度都要大于前一次

动作过程中，为了对腹部进行足够的刺激，要尽量缩短动作间的休息时间（0-30秒），每次做两组大概15分钟左右的时间即可。如果有哪个动作不能标准地完成，可以先用可以完成的动作代替，不要勉强为之。

如果处在减脂期，在动作结束后配合30分钟左右的有氧运动效果更佳。

动作过程中，要集中注意力，感受腹部肌肉的发力，注意把动作适当放慢，会减少甚至避免动作因过快而产生的惯性。

在你不懈地坚持以后，你就会收到相应地回报，所以，从现在开始，练起来并坚持下去吧。