巧克力腹肌练出来,8个动作超强虐腹,远离腰腹赘肉练出马甲线

好身材一定是练出来的,只注意饮食上的控制和有氧运动,只会让你变瘦,但不会让你身材变好。而要身材变好,就要对其进行雕刻,而方法就是力量训练。

在众多的力量训练当中,也许,你会对你的腹部训练情有独钟,因为拥有完美的腹肌和漂亮的马甲线的确会让你拥有出来炫的资本。

而这样的一种期待就会让你为了去实现它而付出努力,同时也会让你在不断地摸索中找到适当而正确的方法。最为常见的就是不再去节食,会加入运动,会在运动中加入满足自身需求的有针对性的力量训练。

比如,想要拥有漂亮的腹肌,不但要减脂还要增加腹肌的厚度,这两个是前提,而明白这两点以后,你就会知道你的方法是:饮食的控制+腹部训练+有氧运动,并保持规律的作息。

在下面有一组腹部训练,也许适合想要拥有腹肌马甲线并正在为之付出努力的你。在适当的热身以后就可以开始以下动作:

动作一:俯身对角提膝16-20次

  • 俯身,双肘与双脚支撑身体,身体呈一条直线

  • 收腹提膝,将膝盖靠向对侧的胸部,双腿快速切换

  • 提膝收腹时呼气,还原时吸气

  • 提膝时腹肌沿斜对角方向收缩,有挤压感

动作二:仰卧卷腹转体16-20次

  • 仰卧,身体大字打开,双脚离地

  • 腹部发力卷起上半身,同时向一侧转体至顶点后还原换边

  • 注意,双臂随着身体移动,不要主动发力

动作三:反向卷腹转体12-20次

  • 仰卧,上半身贴地,双手放于臀部两侧,双腿并拢双脚离地

  • 腹部发力向侧上方抬腿,同时下腹的力量将臀部抬离地面,下落时脚跟不要着地

  • 到达动作顶点后下落还原,下落时脚跟不要着地,

  • 注意动作过程中腰部始终贴地且不应出现紧张感

动作四:侧卧卷腹20次,换边

  • 双腿屈膝并拢,侧卧,双臂前举

  • 腹部发力,向前卷起一侧身体,下侧身体保持不动作

  • 注意手臂随动作移动而不参与发力

动作五:仰卧移动式交替抬腿16-20次

  • 仰卧,上半身贴紧地面,双臂转到身体两侧

  • 抬起双腿约与地面30度角

  • 双腿交替上下摆动,同时从身体的一侧移到另一侧

  • 动作过程中保持上半身固定不动

动作六:支撑左右收腹跳16-20次

  • 俯身,双肘撑地,双腿并拢

  • 收腹跳跃,将双腿收至腰的一侧,屈膝,腹部始终保持绷紧

  • 跳回原位,做另一侧的收腹跳跃

  • 动作尽可能地轻盈,有弹性

动作七:卷腹+俄罗斯转体16-20次

  • 仰卧,双腿并拢,双脚离地,双臂上举

  • 腹部发力起身至顶点后向两侧转动作身体

  • 保持腹部的持续紧张,双脚始终腾空不要着地

动作八:三段式卷腹10-16次

  • 仰卧,双腿并拢抬起至与地面呈70度角左右,

  • 双手置于头后,腹部发力卷起上半身,上背部离地,下背部贴地

  • 收缩腹部还原再次卷起上半身,同时双臂向膝盖位置前伸

  • 下放还原后再一次卷起上半身,同时双手去碰触脚踝

  • 注意动作过程中,每一次卷起动作幅度都要大于前一次

动作过程中,为了对腹部进行足够的刺激,要尽量缩短动作间的休息时间(0-30秒),每次做两组大概15分钟左右的时间即可。如果有哪个动作不能标准地完成,可以先用可以完成的动作代替,不要勉强为之。

如果处在减脂期,在动作结束后配合30分钟左右的有氧运动效果更佳。

动作过程中,要集中注意力,感受腹部肌肉的发力,注意把动作适当放慢,会减少甚至避免动作因过快而产生的惯性。

在你不懈地坚持以后,你就会收到相应地回报,所以,从现在开始,练起来并坚持下去吧。

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