髖關節有很多淋巴結,睡前伸展暢通淋巴循環
活動髖關節可疏通淋巴循環 消水腫、改善虛寒,提高代謝
日本整形外科醫師大井律子表示,長時間沒有活動身體,是導致循環變糟、水分無法正常代謝,身體水腫的主要原因。身體缺乏肌肉會造成淋巴結阻塞,血液循環與淋巴循環變糟,因此想疏通淋巴阻塞,將細菌與老廢棄物以及多餘水分排出體外,消除水腫,肌肉是最重要的,透過每天養成習慣活動身體,就能打造不水腫的健康身體。
日本瑜珈老師yuuka指出,想要有纖細的大腿,提高髖關節周圍的柔軟性與肌肉的平衡是成功之鑰,大腿肌肉緊繃僵硬,水腫與橘皮組織的情形嚴重,是脂肪已經變得頑固、難以瘦下來的狀態,這時就算勉強賣力運動,反而只會練出壯碩的大腿。
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《髖關節伸展這樣做》
STEP1.垂直90度抬起左腳,雙手抱著左膝輔助,將右腳抬起至30度角,盡可能伸展。
STEP2.左右交替,重複相同動作。動作維持1秒鐘,左右交替十回。動作時腹部凹陷不要用力,避免腰部錯誤施力造成腰痛。
這樣放鬆微血管,荷爾蒙運作順暢就能抗老!
荷爾蒙在體內運作順暢的關鍵,就是微血管。環繞人體的微血管總長約十萬公里,具有輸送氧氣、營養素、荷爾蒙等物質到全身的作用,也負責回收身體組織排出的二氧化碳和廢物。
微血管的收縮和放鬆,是由自律神經調節。正常情況下,為了提高身體活動性,白天由交感神經佔優勢,血液會流向身體各器官中;晚上副交感神經作用時,則會讓微血管放鬆、血液流向末梢微血管,修補全身細胞與器官,同時讓熱量從微血管散逸、降低體溫準備入眠。微血管放鬆時,也有助於運輸各種荷爾蒙、營養素和氧氣。
但是,若是因生理時鐘混亂或壓力等因素,讓交感神經晚上也佔優勢,原本應該放鬆的微血管持續收縮,就會導致荷爾蒙、營養素運輸不良,並使得荷爾蒙在不對的時間送到不對的地方,造成更多問題。因此,調好生理時鐘、平衡自律神經,才能讓血管的運輸功能正常,荷爾蒙也才能發揮好的效用。
透過伸展、在對的時間運動,都有助於調節自律神經。如果是睡眠沒有障礙的人,可以在「傍晚到晚上」的時間帶進行運動;如果是晚上難以入睡、容易失眠的人,由於交感神經作用的時間延遲,可以在「接近中午」的時間進行肌肉訓練或有氧運動,給予身體一些負荷,到了夜晚交感神經才會正常運作,更容易入睡。
另外,讓肌肉伸展,也能夠使副交感神經取得優勢。在進行伸展運動時的呼吸法,與橫膈膜的延展有關,會打開副交感神經的開關。因此,洗澡前後進行伸展運動,能夠活化副交感神經,不但能幫助入睡,微血管也會正確的放鬆,讓荷爾蒙能夠順利運送全身。以下所介紹的簡單伸展運動,只要2~3分鐘,就能讓脊椎周圍的微血管放鬆,幫助荷爾蒙運輸。
〈頸部伸展〉
一邊吐氣,一邊將頭部向前傾、再向後仰,再慢慢從左向右轉動頭部。
〈腿腰部伸展〉
坐在地上,雙腳張開並伸直,身體左右交互移動,慢慢向前傾。
〈背腰部伸展〉
坐在地上,雙腳併攏伸直,慢慢吐氣並向前傾,延展腰和背部。
〈腳部伸展〉
坐在地上,雙腳張開伸直,右腳向後屈膝,伸展右大腿。完成後再換腳進行。
資料來源:《哈佛醫師的荷爾蒙抗老法則:搞懂內分泌,掌握時間醫學!》/根來秀行/世茂