Day3 今天你吃“瘦”了吗

我们常说：管住嘴迈开腿。有没有想过到底为何要管住嘴？怎么管住嘴呢？每天进行多大的运动量是最有益健康的呢？接下来，我们将与您分享《中国居民膳食指南2016》第一部分一般人群膳食指南中的“吃动平衡，健康体重”章节，一起来了解“吃和动”的密切关系。

大家好，今天我们要谈谈“吃和动”两件事儿。老话儿常说：“饭后百半步走，活到九十九”，意思是“吃和动”是人体能量平衡、健康长寿的关键。

国内外相关文献及研究结果表明，体重和身体活动与健康之间有密切的关系。首先说说，为什么需要关注体重？因为，体重是评价人体营养和健康状况的重要指标，体重过高或过低都是不健康的表现，易患多种疾病，缩短寿命。成人健康体重的体质指数（BMI）应在18.5-23.9之间。我国居民体重和身体活动与健康的现状如何呢？2010-2012年中国居民营养与健康监测显示，不论成人还是儿童青少年，超重肥胖率增长幅度都高于发达国家。2014年国家体育总局数据表明将近70%的成年人、20%的儿童青少年运动不足或缺乏运动。看到这样的现状，您心里一定着急想问，那么到底如何做才能保持正常体重和健康的身体状态呢？简单说就是做到食不过量，控制总能量摄入，保持能量平衡。

俗话讲“一口吃不成胖子”，但一口一口累积起来，胖子就可能吃出来了。从体重增加发展到肥胖往往要经历一个较长的时间，这种变化必然建立在能量摄入大于消耗的基础之上，但是其中的差距并不一定很大。中国疾病预防控制中心营养与食物安全所在全国八个省进行的一项研究中发现，每天仅仅增加摄入不多的能量，相当于米饭40g、水饺25g (2-3个饺子) 或烹调油5g，累积起来，一年大约可以增加体重1kg，10年、20年下来，一个体重在正常范围内的健康人就可以变成肥胖患者。因此，预防不健康的体重增加要从控制日常的饮食量做起，从少吃“一两口”做起。

每个人一天吃多少是根据能量需要而计算出来的。能量的需要量与年龄、性别、生理状态、体重以及身体活动量有关。根据《中国居民膳食营养素2013版参考摄入量》，我国成年人18-49岁的轻身体活动的能量，男性为2250卡路里，女性为 1800卡路里。食不过量主要指每天摄入的各种食物所提供的能量，不超过也不低于人体所需要的能量。不同的食物提供的能量不同，如蔬菜是低能量食物，油、动物肉和高脂肪的食物能量较高。所以要食不过量，需要合理搭配食物，既要保持能量平衡也要保持营养素的平衡。

以下窍门可以帮助您做到食不过量，建立良好的习惯：

第一、定时定量进餐：可避免过度饥饿而引起的饱食中枢反应退钝造成进食过量。吃饭宜细嚼慢咽，避免进食过快，无意中过量进食。

第二、分餐制：不论在家或在外就餐，根据个人的生理条件和身体活动量，进行标准化配餐和定量分配。

第三、每顿少吃一两口：体重的增加或减少不会因为短时间的一两口饭而有大的变化，但日积月累，从量变到质变，就可影响到体重的增减。

第四、减少高能量食品的摄入：学会看食品标签上的“营养成分表”，了解食品的能量值，少选择高脂肪、高糖的高能量食品。

第五、减少在外就餐：在外就餐或聚餐时，一般时间长，会不自觉增加食物的摄入量，导致进食过量。

有句顺口溜这样说：过去的病是饿出来的，现在的病是撑出来的，未来的病是懒出来的。今天的学习就到这里，更多详情请阅读《中国居民膳食指南2016》第一部分一般人群膳食指南中的“推荐二吃动平衡，健康体重”。今天我们分享了“吃”的平衡，下节课我们将分享“动”的科学，请大家一定记得“管住嘴迈开腿，吃动两平衡，健康一辈子”。再见！