蹲跳类锻炼的效果以及正确的锻炼方法,解释增加负重和训练肌肉的技巧
一种非常有效的自重训练“跳箱”,将跳跃动作结合到正常的深蹲中。这是一种肌肉训练,即使它对于初学者也可以轻松地进行,因为它不使用任何肌肉训练设备,例如哑铃。在本文中,一只肌会介绍训练跳箱的肌肉,跳箱的正确方法,改善跳箱效果的技巧等等。通过跳箱锻炼来打造坚强的下半身!
跳箱训练的三块肌肉
在研究特定的跳箱练习之前,让我们首先看一下可以用跳箱训练的三块肌肉。通过了解正在锻炼的肌肉,可以提高训练质量。
臀大肌
臀大肌是臀部的肌肉。它用于髋关节的伸展和外部旋转,是跑步和跳跃运动必不可少的肌肉。通过训练臀大肌,可以提高跳跃力量和跑步力量。
腘绳肌
腘绳肌是大腿后面的肌肉。通过训练腿筋,不仅可以提高运动能力,而且可以改善臀部和收紧大腿。但是,这条肌肉很容易受伤,因此在训练后一定要拉伸并照顾它。
腓肠肌/比目鱼肌
腓肠肌/比目鱼肌是小腿的肌肉。小腿是重要的肌肉,被称为“第二心脏”,通过训练它可以改善血液流动并减轻身体疲劳。另外,它是改善诸如跑步和飞行等运动的必不可少的肌肉,因此不会损失训练。
深蹲跳的三种效果
接下来,一只肌将介绍进行下蹲跳动作的三种效果(优点)做铺垫。
1.有效提高跳跃力
深蹲跳能均匀有效地训练跳跃所需的肌肉。另外,为了提高跳跃力,训练瞬时肌肉活动的方法称为体能训练法是必不可少的。与常规下蹲相比,跳箱需要爆发力的延长,是提高跳跃能力的好方法。
2.你可以用自己的体重进行高负荷训练
在正常的深蹲中,如果不使用杠铃就无法进行高负荷训练,但是在跳箱式中,由于着陆的影响,你可以在自重的情况下进行高负荷训练。
深蹲跳的好处是,即使是那些进行高强度训练的人也可以做到。另外,如果你想进一步增加负荷,建议双手握住哑铃。通过使用约5公斤的哑铃,你可以大大增加负荷。
3.增加基础代谢,使减肥更容易
实际上,跳箱不仅可以训练下半身,而且可以同时训练腹肌,因此它还具有增加肌肉质量并使身体更容易减肥的作用。如果你习惯于常规下蹲,请尝试跳箱。
深蹲跳的正确方法
一只肌将通过自己的体重训练来说明如何进行深蹲跳。如果使用不正确的形式,可能会伤及膝盖。
1.张开双腿约与肩同宽
2.轻轻弯曲膝盖/髋关节(不要深陷)
3.摇动手臂,笔直向上跳跃
4.着陆时调整你的空中姿势并稍微弯曲膝盖。
5.着陆后快速跳跃
下蹲注意事项
弯曲臀部,以免膝盖向前推
不要太弯曲膝盖和臀部
从着陆到跳跃快速执行
防止下巴在跳跃时抬起
如果要增加负荷,请轻拿哑铃
问:深蹲跳和下蹲有什么区别?
深蹲跳与常规深蹲的最大区别是着陆或没着陆的影响。由于着陆时施加的巨大冲击力,即使在自身重量的作用下,深蹲跳也可用于高强度训练。
结合锻炼
这是两种与跳深蹲很好配合的训练。通过不仅组合第一类型,而且可以组合多种类型,可以改善肌肉训练的效果。
1.站立小腿提高
训练“站立小腿提高”,主要训练小腿。通过靠在墙壁上的同时升高和降低脚后跟,可以刺激小腿。训练小腿后,你的整个腿会看起来更紧。
1.站在墙壁和栏杆附近以稳定身体
2.张开双腿约与肩同宽
3.将重心转移到身体的前面并抬起脚跟
4.慢慢抬高和降低脚跟,注意小腿
站立小腿提高技巧
将脚跟放低至地面螺纹
抬高脚跟时,将重量放在拇指球上
脚跟离地
2.青蛙跳
建议与蛙式深蹲一起进行“蛙式跳跃”,以增强跳跃力。双腿伸开一点,锻炼大腿和小腿肌肉。它的动作就像跳下蹲,所以让我们以类似的动作跳蛙跳。
1.站在20到30厘米的台阶前面,并远离台阶
2.握住双脚,使其略宽于肩膀,并将脚趾指向45度角。
3.从臀部弯曲开始,然后双臂向上跳跃,向后拉臀部
青蛙跳技巧
落在整个脚掌上
使用髋关节作为垫子,并承受臀部的负荷
总结
这一会就介绍了“蹲跳”的基本方法。为了提高蹲跳的效果,重要的是在着陆后快速转身并一次以全力跳下。你可以通过蹲跳锻炼坚强的下半身!