每天摄入这五大类食物，才真正做到营养均衡

——有人生病时，会告诉他要补充营养，身体恢复快；

——看到小朋友，会劝他不要挑食，营养均衡才长得高；

——身边的孕妇或者哺乳的妈妈，会让她多吃有营养的食物……

那么，到底什么才是我们经常挂在嘴边的“营养”呢？

营养是指机体从外界摄取食物，经过体内的消化、吸收和/或代谢后，或参与构建组织器官，或满足生理功能和体力活动需要的必要的生物学过程。

怎么才能让“营养”真正走进生活中呢？如何搭配才是均衡？

平衡膳食是健康饮食的核心。每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类以及油脂类这五大类食物。

其中碳水化合物供能占全日总供能量的55%~65%，蛋白质占10%~15%，脂肪占20%~30%。而将这些能量分配到一日三餐中，则按照早餐30%、午餐40%、晚餐30%的比例。根据《中国居民平衡膳食宝塔》，我们可以这么选择每天的食物：

谷薯类

食物多样谷类为主。平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上，每日谷薯类食物摄入量为250～400克，其中全谷物和杂豆类50~150克，薯类50~100克。（粗细搭配）

75g米饭（熟200g）

蔬果类

餐餐有蔬菜，保证每天摄入300-500克，深色蔬菜应占1/2；天天吃水果，保证每天摄入200-350克新鲜水果（五颜六色）。

双手一捧蔬菜100g & 拳头大水果200g

畜禽肉蛋类

平均每天摄入120～200克，畜禽肉类40-75克，蛋类40-50克，水产类40-50克（荤素搭配）。

一个鸡蛋50g & 手掌心大小肉50g

奶类

奶类富含钙，是优质蛋白质和B族维生素的良好来源；每天饮用奶300克。

一盒牛奶250mL & 一小杯酸奶100mL

大豆和豆制品

大豆包括黄豆，青豆和黑豆，豆制品有豆腐，豆浆豆腐皮，香干等。

手掌心大小豆腐100g

坚果类

坚果属于高能量食物，所以不宜过量，每周可摄入量50-70克（平均每天10克左右）

单手一小捧坚果15g

油类

烹调用油应尽量控制在25～30克之间。

1~2勺食用油，每勺15mL

盐类

成年人每日食盐摄入量不应超过6克，普通啤酒瓶盖去掉胶皮垫后水平装满可盛6克盐。

水

成人每天7-8杯（1500-1700ml），提倡饮用白开水。

7~8杯水（1500~1700mL）

每天膳食巧搭配

食物组成可以这样：

_	3~4碗主食
_	4~5份双手捧蔬菜
_	1个拳头大小水果

_	1~2杯奶制品
_	1份单手捧坚果
_	3~4个手掌心大小的鱼禽肉豆蛋

_	早餐：香菇油菜包子+鸡蛋一个+牛奶一杯；
_	午餐：杂粮饭+蒜蓉菜心+清炒西蓝花虾仁+紫菜蛋花汤；
_	晚餐：全麦馒头+肉沫四季豆+红烧豆腐+凉拌时蔬；
_	加餐：水果+坚果；

不同人群应怎样合理膳食？

随着年龄的增长和生长发育，人体所必需的营养也不断变化，应注意每个阶段的营养摄入。

孕期饮食需注意：补充叶酸，常吃含铁丰富的食物，选用碘盐；孕中期在孕前平衡膳食的基础上，额外增加200克奶，再增加鱼、禽、蛋、瘦肉共计50克；孕晚期每天增加200克奶，再增加鱼，禽，蛋，瘦肉共计约125克；适当身体活动，维持孕期适宜增重。

哺乳期饮食需注意：可比平时多吃些鸡蛋、禽肉类、鱼类、动物肝脏、动物血等，以保证供给充足的优质蛋白质，并促进乳汁分泌，但不要过量；还必须重视蔬菜水果的摄入，每天保证饮奶500ml，每周增选1~2次动物肝脏。

婴幼儿饮食需注意：坚持6月龄内纯母乳喂养，生后数日开始补充维生素D；产后尽早开奶，坚持新生儿第一口食物是母乳；满6月龄起添加辅食，从富含铁的泥糊状食物开始逐步添加，达到食物多样；辅食不加调味品，尽量减少糖和盐的摄入。

儿童少年饮食需注意：三餐合理，自主进食不挑食；培养良好饮食习惯，每天饮奶；足量饮水；合理选择零食，不偏食节食；不喝含糖饮料。

老年人饮食需注意：少量多餐细软，多采用炖煮蒸烩焖烧等烹调方法；主动足量饮水；老年人每天应至少摄入12种及其以上的食物，早餐应有一到两种以上主食，一个鸡蛋、一杯奶、另有蔬菜或水果，中餐和晚餐应有两种以上主食，一到两个荤菜、一到两个蔬菜、一个豆制品；进餐次数可采用三餐两点制或三餐三点制。

素食人群饮食需注意：谷类为主，食物多样，适量增加全谷物；增加大豆及其制品的摄入，每天50到80克，选用发酵豆制品；常吃坚果，海藻和菌菇；蔬菜水果应充足。

营养门诊服务对象：高血压，肥胖，糖尿病等营养相关疾病的营养治疗；妊娠期体重及糖尿病的营养管理；哺乳期及婴幼儿的营养指导等。

[参考资料]

1.中国居民膳食指南2016版.人民卫生出版社，中国营养学会编著

2.营养与食品卫生学.人民卫生出版社，孙长颢主编

作者 | 北京市通州区妇幼保健院 叶琪

来源： 北京114预约挂号