原来这两个动作可以有效强化跑步发力的关键肌肉

如果说小白跑者只知道跑步就是撒开腿跑的话，资深跑者则深知力量训练对于跑步的重要性。

力量训练对于跑步有四大好处：提升配速、提高跑步效率、避免伤痛、让你跑得更轻松。

一、从原理上认识跑者如何更有针对性地加强力量

可是，大部分跑友对于跑步力量训练存在认识上的误区。比如：跑步练力量就是靠墙静蹲吗？

靠墙静蹲对于促进膝痛康复有一定用处，但这样的静力性练习对于提高力量效果有限。

那么就多做下蹲呗？

sorry，我只能遗憾的告诉你，下蹲可以提高力量，但下蹲不是跑步所需要的专项力量。为什么？

一方面，腿最粗最有劲的人一定不是长跑最快的人。健美运动员腿很粗，但跑起来明显不如腿更细的马拉松运动员；

这说明肌肉粗壮程度并不决定耐力，长跑需要更加专项化的肌肉类型和肌肉力量。

另一方面，下蹲是双腿对称运动模式，而跑步是双脚交替运动，属于不对称运动模式。

所以说，下蹲动作模式不符合跑步动作特点，做下蹲练力量对于跑者来说，事倍功半，效果不高。

跑友还有一个常见认识误区，认为跑者练下肢力量，就是练大腿前侧股四头肌。

其实，股四头肌主要在着地缓冲时发挥作用，跑步过程如果过多靠这块肌肉，会明显增加膝关节压力。

二、跑步最主要的发力肌肉究竟是哪里？

关于跑步用什么肌肉发力这个问题，跑步是一项全身运动，全身肌肉都会参与，但最主要的发力肌肉是哪里呢？

其实大腿前侧肌肉主要在落地缓冲时发挥作用，跑步最主要的发力肌肉是臀肌和大腿后群肌肉。

臀肌和大腿后群肌肉才是跑步主要发力部位

臀肌主要完成蹬地伸髋动作，让地面反作用力赋予身体向前的动力，臀肌不是人体最大的一块肌肉，但却是人体最厚的一块肌肉，所谓翘臀，就代表臀肌发达。

大腿后群则完成小腿提拉折叠作用，跑步可以理解为下肢以髋关节为轴心完成类似圆周运动，如果大小腿折叠，相当于减少了转动半径，从而减少了下肢重力带来的转动惯量，增加了转动速度，腿前摆更快，当然速度也就越快；

而如果是拖着小腿前摆，这时转动惯量大，阻力大，不仅摆腿速度慢，也更加费力。

因此，小腿提拉折叠非常重要，而大腿后群肌肉是小腿提拉折叠的主要发力肌肉，这也是姿势跑强调的关键跑姿。

综上所述，臀肌和大腿后群肌肉是跑步最重要的发力肌肉，因此跑步专项力量训练就应该围绕这两块肌肉展开。

同时，跑步是双腿交替腾空落地并推动身体向前的运动，无论是着地缓冲，还是蹬伸发力都是单腿完成。

因此，单腿用力是跑步时最主要的动作模式，加强单腿力量训练，提高单腿承受体重的能力更加符合跑步需要。

因此，跑步专项力量训练应当更多采用单腿练习，并且能同时锻炼到臀肌和大腿后群肌肉，这样的训练才是真正的跑步专项力量训练。

跑步专项力量训练应当符合以下两点要求

三、两大跑者不常做的动作才是最佳跑步力量训练动作

今天推荐跑友做的两大力量训练动作就符合上述特点，这是最符合跑步专项的力量训练动作，你值得拥有。

1、仰卧挺髋系列

双腿仰卧挺髋

难度：☆☆☆☆★

动作解析：该动作主要训练大腿后群及臀部力量，锻炼了跑者特别需要加强的部位。

单腿仰卧挺髋

难度：☆☆☆★★

动作解析：该动作为单腿练习，符合跑步单腿发力特点，主要训练大腿后群及臀部力量，同时由于是单腿支撑，对于核心也提出更高要求。

单腿仰卧挺髋接提膝

难度：☆☆★★★

动作解析：该动作一侧腿大腿后群及臀肌发力挺髋，一侧腿提膝，高度符合跑步时一侧腿后蹬，一侧腿前摆动作，是跑步专项力量训练动作。

单腿仰卧挺髋提踵接提膝

难度：☆★★★★

动作解析：该动作在一侧腿大腿后群及臀肌发力基础上，还增加了小腿提踵，实现了整个下肢后群发力，相比动作3更加结合跑步专项。

单腿仰卧挺髋蹬起接提膝

难度：★★★★★

动作解析：该动作要求一侧腿爆发用力将整个身体蹬起，非常符合跑步蹬腿后身体腾空，对于整个身体协调性和爆发力提出极高要求。

2、单腿硬拉系列

无负重单腿硬拉（另一侧腿弯曲）

难度：☆☆☆☆★

动作解析：另一侧腿保持弯曲可以降低动作难度，完成12个为1组，进行2-3组，以下均相同。

无负重单腿硬拉（另一侧腿伸直）

难度：☆☆☆★★

动作解析：该动作就是标准的单腿硬拉动作，该动作还可用于热身时激活肌肉。

负重单腿硬拉（另一侧腿弯曲）

难度：☆☆★★★

动作解析：你可以手持哑铃或者重物，增加训练难度，手可以侧平举保持平衡。

负重单腿硬拉（另一侧腿伸直）

难度：☆★★★★

动作解析：伸直单腿比单腿弯曲增加了训练难度，对于平衡要求也更高，注意膝关节不要过伸。

单腿硬拉接提膝

难度：★★★★★

动作解析：该动作更加结合跑步，模拟了一侧臀肌和大腿后侧肌肉发力，一侧腿前摆的跑步动作。

单腿硬拉接提膝跳起

难度：★★★★★

动作解析：该动作难度最大，要求在前面动作基础上完成单腿跳起，并且单腿落地后还要稳稳地缓冲着地。

四、总结

力量训练可以帮助跑步，结合跑步的专项力量训练更是事半功倍。

设计跑步力量训练动作时，一方面要考虑发力肌肉，一方面要考虑动作模式，单腿硬拉和仰卧挺髋，是一个非常不错的跑步专项力量训练动作，同时膝关节压力较小，也非常适合膝痛跑者进行康复训练。