【腹部训练 三】练腹真的可以把马甲线练出来吗？？
hello，大家好！
我是apple丫
今天继续介绍一些关于腹部训练的动作
以下动作仅供参考
具体练习根据自身的情况来安排训练计划
腹部肌肉的训练原则
我们首先来介绍一点关于肌纤维的知识：肌肉的活动是肌纤维选择性的收缩。例如举重训练，身体的快肌纤维会更活跃，而跑马拉松慢肌纤维会更活跃。
腹部肌群的功能，主要是维持腹压和身体的姿势，在它的肌腹中含有更高比例的慢肌纤维（耐力性肌纤维），也就是说腹部肌肉训练的首要原则，应该以耐力性训练为主（例如静力性、持续时间长、个数多、休息时间短的动作等）。其次，进行离心收缩可以给腹部更大的刺激。
只练腹就可以把马甲线练出来吗？
当然这一类人是有的，因为她体脂够低，马甲线就比较容易练出来。但是大多数人都是体脂不够低的，所以不要想着只练腹就能把马甲线练出来，你应该把注意力放在饮食的调整上，以及合理地安排有氧训练和力量训练。另外还有一类人，本身体脂含量也不高，腰腹也没什么赘肉，但是她腹肌的整体形状偏小，所以马甲线也是比较难显现出来的。
话不多说
我们介绍今天的腹部训练动作
平板支撑
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平板支撑就是典型的等长收缩，肌肉长度不发生改变的静态耐力性练习。
动作姿势：双手打开与肩同宽，和身体保持垂直。使脊柱保持一个正常的生理曲度。稍微把臀部夹紧，腹部用力收紧，使躯干保持稳定，不要塌腰。
2组，第一组2分钟，第二组1分钟
举腿静态练习
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这也是等长收缩的耐力性练习。
动作姿势：让腿悬空，腿部放松，上半身肩胛骨稍微离地。把注意力集中在腹部，用鼻子吸气，用嘴巴发出“嘶嘶”的声音，让腹部一点一点地处于更紧的收缩状态。
2组，第一组1分钟，第二组30秒
仰卧屈膝举腿
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腹肌可以让脊柱屈曲，也可以使骨盆后倾。这个动作就是通过做骨盆后倾的动作使腹部收紧。
动作姿势：不要借身体的惯性起来。要有一种收紧腹部把骨盆拉离地面的感觉，骨盆起来之后，脊柱一节一节的起来，直到腹部收到最紧的状态，然后做离心收缩慢慢还原。
3组， 每组15个。
仰卧交替举腿两头起
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动作姿势：呼气时，卷腹用手去摸对侧脚踝，吸气时，动作还原。整个过程不要把脚放下去了，让腹部处于一种绷紧的状态。
3组， 每组20个
侧卧卷腹
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这个动作主要是锻炼我们的腹内、外斜肌。注意躯干不要做太多的旋转。
动作姿势：身体微微倾斜，双腿张开，手放在头部两侧但不要用力去抱头。呼气时，用力收紧腹部，使上半身起来。吸气，慢慢还原。
2组，第一组2分钟，第二组1分钟
想让腹肌线条更明显，除了腹部训练以外。你还要结合饮食，少摄入一些脂肪高、糖分多的食物。另外要结合一些中低等强度的有氧训练，而且运动的时间要稍微长一点，才够能让脂肪更充分的燃烧。
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END
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