怎么让自己跑步的Flag更完美

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原创技术文章，真实案例分析

文 | 老Q

夏天已经到了，露肉的季节。马路上早晚跑步的同学明显多了很多，又有不少新同学开始信誓旦旦，各种flag——减重10KG，跑步10km，完赛马拉松之类的，各有妙趣。

有些同学跑步的目的是为了能更好地吃。这个恐怕要让你失望了。普通跑步消耗的热量，并不足以让你的体重明显下降，以前专门说过，看这儿：跑步是为了能任性的吃？

所以，想要跑得好，尤其是对成绩有目标的，体重可以管好，这就意味着饮食一定要控制住。这样才能让自己的跑步Flag更象一回事儿……我的意思是说如此这般才能更好地完成既定目标，而不是变成卫星侠。

以下有几个小小建议：

1、控制住量

不管发胖还是变瘦，基本原理都是一个套路，极为简单粗暴：

看摄入热量-消耗热量，如果大于0，发胖；小于0，变瘦。

这个就是热量平衡原理了。

热量是从热力学的角度来看饮食和运动对体重的影响，身体胖瘦的结果就像在一个跷跷板上由两端的重物决定。跷跷板的一端在口里，它摄入热量的多少确定了一端的砝码，另一端在身体内部，它消耗热量的多少是这一端的砝码。当“摄取热量 = 消耗热量” 跷跷板平衡时，体重保持稳定；当“摄取热量 > 消耗热量”跷跷板偏向口部时，体重处于上升趋势；而当“摄取热量 < 消耗热量”跷跷板偏向体内时，体重处于下降趋势。这就是“热力学法则”——热量平衡原理。

摄入就是你平常吃进嘴的所有东东：主食零食饮料水果蔬菜等等。

这些热量怎么查？如果是袋装食品，按国家规定后面都应该标注热量的，正常是每100克食品中的各种数据，包括热量，碳水化合物等的具体份量。热量要注意一下，其单位有些可能会写千焦，多数写的是千卡或大卡。如下图：

自己家里买菜做饭，热量怎么算？

有些APP可以查到的。比如薄荷。每100克米饭热量多少，每100克五花肉热量多少，搜一下食材，都能查得到。这里不详细说了。

消耗热量怎么算？根据你的年龄、性别，工作性质，可以去查一些快速公式。比如长跑人群可以按体重kgX45~50kcal/kg来粗略计算（根据跑量不同）。例如每月200K的跑量，可以按50kcal/kg计算，那么60kg的成年人每天的热量消耗就是3000大卡。

2、调整饮食结构

饮食结构说的是碳水化合物、蛋白质、脂肪这三种能量物质的构成比例（转化为热量）。比如区域饮食碳水：蛋白质：脂肪=4：3：3，说的是摄入热量的构成中，碳水化合物占到40%，蛋白质占30%，脂肪占30%。然后根据自己的热量消耗可以算得出来每天应该吃多少碳水化合物，多少蛋白质，多少脂肪。

如前例，3000大卡的热量消耗，按区域饮食法4：3：3，那么：

碳水化合物：3000千卡×40%÷4千卡/克=300克

蛋白质：3000千卡×30%÷4千卡/克=225克

脂肪：3000千卡×30%÷9千卡/克=100克

上面这些就是你一天要吃下去的能量物质的总量了。当然，每一顿最好都是按照这种比例走。

上面举例是区域饮食法433，还有其它一些饮食结构比例不同，比如生酮饮食就是另外一个典型了，其碳水比例低得让人发指，10%都嫌高。

不同的饮食结构都有其目的，按照传统运动营养学的观点，从事耐力项目的运动员，其饮食中的碳水化合物的比例挺高的，高达70%。不过近年来低碳风狠刮，也有其它一些说法和研究。

老Q自己是倾向于区域饮食法433的结构，相对容易接受一些。

3、注意饮食种类

似乎又要说到食品安全问题？不是。

GI、GL不少同学都知道吧？说的是类似概念。GI指的是升糖指数，GL是升糖负荷，这俩值高的食物都会影响到人体的血糖水平。例如，高GI食物进入胃肠后消化快、吸收率高，葡萄糖释放快，葡萄糖进入血液后峰值高，然后快速降低，饥饿感立现，容易吃进更多的食物。所以我们要尽量吃低GI、GL的食物，这就涉及到食物的取舍了，有些东西就该少吃甚至别吃。

另外，多吃真正的食物，少吃精加工的食品，少吃罐头之类的加工产品。

古语有云：兵马未动，粮草先行。

现在也是一样（当然性质跟以前大不同），不止温饱，更要讲究的是饮食质量。你的饮食问题要不解决的话，Flag多半是白立了。

要让自己跑步的Flag更完美，饮食是头等大事，不能任性。

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