EMTIR，如何确定这几种训练配速？

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文 | 老Q

以前介绍过，跑步亲们平常自个儿跑步时有几种训练配速：E/M/T/I/R，不清楚的再点这儿。也介绍了跑步时更需要关注储备心率，看这儿。前面咱们提到的EMTIR这些，都可以跟储备心率挂上个小钩钩，看这儿。

需要注意的是，如果纯粹按照储备心率区间来做日常跑步训练，也是不妥的，E、M看心率跑没问题，T以上尤其是I和R照心率跑的话，就不太妥当。为啥？亲们如果有条件现在就可以测试一下，急速冲20米，或者爬2层楼梯（记得戴上心率设备）。

能明显感觉心怦怦直跳吧？再瞅一眼心率设备，数字可能还没变过来呢。为啥呢？这两种测试都是大强度运动，且持续时间短，心率还在爬升时就已经结束了。

另一种情况，就算是跑E和M，如果持续时间比较长，例如15公里以上时，还想保持配速的话，心率肯定是会持续上升甚至会到达另一个区间。

看上面这图，老Q周六上午刚跑的长距离E配速（516的平均配速），在1小时19分以后（大概15K吧）心率基本上保持在M区以上了。

还有一种情况，心率其实受天气影响比较大，现在是秋冬季节，即便在广州，早晚也比较凉爽。在这么种10几度的环境温度下跑步，心率上升那可真是一点儿也不着急。前几天老Q在跑多组8分钟节奏跑的时候，配速已然到了，心率居然才140多，也就才M区间的心率。如果想心率达到靶心区的话，估计配速要上到间歇那一档了。

所以，咱们平常跑步的时候看着心率跑确实很重要，不过只看着心率来跑也不太好（除非你现在是打基础的阶段，那就甭管别的，只看心率，尤其是MAF180大法更是如此），有些场景必需得盯着配速来跑。一般的建议是：强度稳定的训练时看心率，强度变化大的训练看配速。强度稳定的训练如果持续时间长，那么根据自己需要来选择。

问题来了，E/M/T/I/R，这几种训练的配速到底怎么来定呢？

有些亲会说，我跑全马有个目标成绩，从这里得出M配速来，然后倒推其它配速。例如全马目标4小时左右，M配速按545计，通过查VODT强度表，可以查到T配速454，I配速454，E配速611~654。

顺便说一下，查丹尼尔斯的VDOT表当然是可以的，但他给出的配速只是上限，不太好操作。后面给了另一张表，各种配速都有个区间。

这种办法虽然简单，不过也许不一定客观。因为你设定的目标不一定科学，有可能过于激进。换言之，超出你现在的实力。当然，如果你已经有全马完赛的成绩，在这上面给自己设一下提升目标（例如3~5分钟，要合理靠谱）还是可以的。

如果已经有10K或者半马的比赛成绩，也可以查到自己对应的跑力值，然后再查出对应的不同配速来。徐国峰老师的几个网站都可以做这项工作，如www.RunningQuotient.com，www.center4gaming.org。

有些亲会说，我以前没参加过任何比赛啊，那可咋整？

那就只好自己测了，记得找个状态好的时候哈。测量的具体步骤如下（参考自《跑者都该懂的关键数据》）：

1、首先确认自己的T心率区间（用储备心率法算出，然后在手表上定义好，方法见这儿）

2、热身跑10分钟，最后3分钟，心率接近T区间（3.0）

3、保持心率在T区间（3.0~3.9）跑20分钟

4、找出最后20分钟的平均配速，此配速即为T配速

5、查表找出其它配速（E/M/I/R等）

佳明手表的用户可以参考下面图新创建个训练，这样跑的时候能方便很多，跟着手表提示走就好，心率不在区间也会报警，跑完看平均配速也方便。具体操作看这儿。

亲们记得要在状态好的时候测哈。

测出T配速之后，查表如下（看不清的话先另存到手机，然后用手机看图软件放大来看）。

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