医生说｜崴了脚，处理不当会变成“慢性病”！学会3个动作，远离习惯性崴脚

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生活中，几乎人人都有过「崴脚」的经历——

“

下楼梯踩空、跑步时踩到小石子、打篮球踩到别人脚上……甚至没站稳时都可能崴到脚。

”

大多数人都会认为这是小问题，休息两天就好了，却可能在不知不觉中就留下了后遗症：经常崴到同一只脚，成了「习惯性崴脚」。

-本文作者-

什么是「习惯性崴脚」？

崴脚，专业叫法是踝关节扭伤，是一种常见的肌肉骨骼损伤。

崴脚后没有进行正确的处理和保养，导致踝关节周围的韧带松弛、稳定性变差，踝关节就容易出现二次扭伤，形成“慢性踝关节不稳”，即习惯性崴脚。

据相关数据统计，在崴过脚的人里，有40%会发展为习惯性崴脚。

习惯性崴脚是一种长期的慢性损伤，不仅会影响日常活动，还可能诱发骨折、出现关节炎，形成恶性循环。如果没有引起重视，等疾病发展到晚期，就只能通过手术进行补救了。

因此，崴脚后进行正确的处理并及时就医，才能避免埋下健康隐患。

崴了脚，如何正确处理？

首先，我们应避免错误的处理方式：

01

热敷、涂抹红花油 ✘

崴脚后血管破裂，热敷或涂抹红花油都会使血管扩张，加重肿胀和疼痛。

02

按摩、揉搓受伤部位 ✘

崴脚后可能会伤到骨头和韧带，随意按摩、揉搓会使损伤的部位症状加重。

03

感觉不疼了就继续运动 ✘

很多人认为不疼了就是康复了，殊不知崴脚后如果没有正确处理，内伤没有充分愈合，会陷入“扭伤→不稳→运动→再扭伤”的恶性循环，从而导致习惯性崴脚。

崴脚后出现轻度扭伤（脚踝能够自主活动，周围没有明显肿胀），可以按照RICE原则进行处理：

1、休息(Rest)

切记马上停止所有活动，观察脚踝的受伤情况，避免进一步的损伤。

2、冰敷(Ice)

在崴脚后48小时内，用湿毛巾包裹冰块置于踝关节疼痛区域（切忌将冰块直接接触皮肤，以免冻伤），每次约20分钟，每日3次，可以缓解患处的炎症反应和疼痛。

3、加压(Compression)

使用弹性绷带适当加压踝关节可缓解肿胀，切忌加压过度导致肢体缺血。

4、抬高(Elevation)

休息或睡觉时，可在患肢脚下垫一个枕头，增加血液回流，能减轻肿胀状态以及减少血栓形成的几率。

需要注意的是，以上方法仅适用于急性踝关节扭伤的应急处理，一旦出现以下症状，需要及时就医：

如何预防习惯性崴脚？

在日常生活中，我们可以通过以下3组动作锻炼，强化自己的踝关节，减少反复损伤的风险，从而预防习惯性崴脚：

动作一

踮脚训练

（图片来源：小薇编辑部）

动作要领：

• 人站直，双脚分开与肩同宽，分别用足尖正向前、“外八字”、“内八字”三种姿势上下踮脚；

• 在最高位置保持10秒，落地放松10秒，重复10次为一组， 每天2~3组，组间休息30秒；

• 上述三种姿势依次进行。

动作二

弹力带脚背拉伸训练

（图片来源：小薇编辑部）

动作要领：

• 下肢伸展，大腿放松，膝盖微屈，可在膝盖下垫个软垫或软枕；

• 弹力带一端固定，一端套在脚背近脚趾处，如图将脚面朝小腿方向勾起；

• 保持10秒，重复10次为一组， 每天2~3组，组间休息30秒。

动作三

单脚站立训练

（图片来源：小薇编辑部）

动作要领：

• 不使用任何支撑，单腿站立30秒后换腿重复练习4~5次循环；

• 刚开始可以睁眼做，熟练后可以闭上眼睛做。

总的来说，崴脚这件事虽然常见，但也不容小觑。学会正确处理，平时做好踝关节的保养，有问题及时看医生，才能将影响降到最低。

关于「习惯性崴脚」，你还有什么想要了解的问题？

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