《ENTER THE KETTLEBELL》中的阶梯训练！
本文为节选翻译帕维尔塔索林《ENTER THE KETTLEBELL》一书中的训练计划。经典的帕维尔阶梯训练，久经考验，很多人尝试编排比它更有效率的计划，但全部都失败了！
计划：
如果你要在周末进行RKC或SFG认证测试，那么把计划修改为这样：
根据俄罗斯的研究，你也可以在周三或周四重新安排日程，让你的日子过得更充实：
拿一个你可以高翻和推举的壶铃，一次高翻接一次推举（Clean&Press，简写为C&P），大约是你能做5-8次。先从弱侧手臂开始C&P，然后换强壮侧手臂。休息，再重复2次。又一个短暂的休息，再重复3次。（简写为：1，2，3）这就做完了第一轮阶梯。
在第一周，做3轮阶梯训练，共18次反复。下周再加1轮，1周后再加1轮，总共30次反复。现在你做的是5轮。
虽然每轮阶梯训练的最高台阶是很艰难的，你一定不能失败！
第四周仍是保持5轮阶梯训练，但是现在要尝试逐渐做到每轮多加一级台阶，做到第四次。开始你可能只能在第一轮的阶梯训练中做到（1，2，3，4），后面4轮阶梯训练只能做到（1，2，3）。这样就好。不要纠结阶梯训练的最高的台阶。坚持下去，直到你可以做到5轮的（1，2，3，4），共50次有质量的反复，并且完成后没怎么出汗。
当你准备好时，你可能已经猜到下一步该做什么了：5 x （1，2，3，4，5），用一个沉重的壶铃重复了75次！像以前一样耐心的做够5轮。
休息几天，然后用比训练时更重的壶铃测试自己。你将对自己的力量增长印象深刻！然后用更重的这个壶铃开始新的训练。
上面的进展适用于计划表中的“重量日”。要限制“轻、中量日”的台阶，低于5，为了“重量日”有更好的表现。
在“轻量日”的训练中，做同样的5轮阶梯训练，但是比你的“重量日”训练减少两个台阶。假设在“重量日”你做了2x (1 2 3 4 5)和3 x(1,2,3,4)，共60次。那么在你的“轻量日”做5x(1,2,3)，你已经完成了重量日的50%总输出，30次。你不需要那么努力，因为你用3次代替了4次或5次。
在“中量日”中，比你的“重量日”训练减少一个台阶。在我们的例子中，是5 x(1,2,3,4)。你的总输出减少了10次，或者大约减少了15%总输出，虽然它不是像在公园里散步一样的“轻量日”，它也不是像一个杀手一样的“重量日”。
另一个例子：如果你在“重量日”做了5 x (1,2,3)，那么在“轻量日”做5 x 1，在中量日做5 x (1, 2)。
这个“重——轻——中”的阶梯训练计划简单而可靠，就像卡拉什尼科夫冲锋枪一样。有点无聊，但那是你的问题，有人观察到，律师在力量运动方面比艺术家更成功。因为前者可以处理重复必要但无聊的任务。想想，在你的力量训练系统中，你在寻找什么? 力量？娱乐？
周六（重量日）
1. 每次推举前，重新高翻壶铃。
2. 用你可以连续高翻接推举5-8次重量的壶铃开始训练。
3. 每轮阶梯训练后休息3-5分钟，不要连续冲刺完成阶梯们。
4. 用一个3 轮 x （1，2，3次）的训练作为开始。第二周增加到4轮阶梯，第三周增加到5轮阶梯，在未来继续保持5轮阶梯。
5. 当你可以做到5 x （1，2，3），把阶梯数量保持在5轮，逐渐在每个阶梯中增加第四个4次的台阶。
6. 当你可以做到5 x （1，2，3，4），把阶梯数量保持在5个，逐渐在每个阶梯中增加第五个5次的台阶。
7. 当你可以做到5 x （1，2，3，4，5），进阶到一个更重的壶铃。
周一（轻量日）
1. 每次推举前，重新高翻壶铃。当你有了扎实可靠的技术，做一次高翻和肩部发力的军式推举。
2. 做比周六的5轮阶梯少2个台阶的阶梯。
周三（中量日）
1. 每次推举前，重新高翻壶铃。
2. 做比周六的5轮阶梯少1个台阶的阶梯。
如果你想让你的上肢力量有更好的收益，在阶梯训练的每一个台阶上增加一组引体向上。如：左侧高翻接推举 x 1，右侧高翻接推举 x 1，引体向上 x 1。
使用上文说的同样的组和次，在左右侧交替完成高翻接推举的次数后，完成同样次数的引体向上：
左 C & P 1次，右 C & P 1次，引体向上 1次；
左 C & P 2次，右 C & P 2次，引体向上 2次；
左 C & P 3次，右 C & P 3次，引体向上 3次等等。
如果你还没有强大到足以做许多引体向上，坚持相同数量的阶梯训练，但使用较少的引体向上的阶梯。例如，你可能会完成5 x (1、2、3、4)的高翻接推举和只有5 x (1、2)的引体向上。另一方面，如果你能连续做10次引体向上，那么你需要增加负重让你只能做到5-8RM。如果你没有一个专门的负重工具，挂一个壶铃在你的脚上。
使用一个足够高可以让你全身伸展着悬吊的单杠。硬拉，直到脖子或上胸触杠。有控制的下降，直到伸直肘部。在下一次动作前略作停顿。不要摆动和放松。在我的部队里，任何其他的动作质量下降，我都不予以计数！
你可能会改变你每次或某次训练中的引体向上的类型，只需要记住“重-轻-中”的原理即可！
引体向上 power to you!
控制疲劳是一个战士训练该有的观念……，在受控制的疲劳下接受训练，身体会学会如何适应长时间的巨大压力而不是失败。
—Ori Hofmekler, The Warrior Diet
力量训练和健身训练不能按同样的规则进行。这是你的健身训练——壶铃摆荡和壶铃抓举。
在上文的训练完成后的同一天内，做你的高次数壶铃拉力训练。你的训练内容是在几分钟之内完成的、像抓举测试一样。然后找一对骰子，扔一下，看看你的运气。“一对1点”意味着2分钟；“一对6点”意味着够幸运，将会做12分钟的抓举！ 你懂的~
时间测试遵循同样的“重-轻-中”模板。在周六的“重量日”中，做全力以赴的摆荡，看你能在规定时间内做多少次完美动作的壶铃摆荡，你的骰子决定你的命运。按照你的意愿，每组做尽可能多次数的壶铃摆荡，每组结束后必须放下壶铃，仅仅是在训练时努力。
星期一是“轻量日”。这天是抓举日。再次投下骰子，练习你全力以赴时能做到的次数的50%-60%。
星期三是“中量日”，继续摆荡！做你全力以赴时能做的次数的70%-80%。不要对数字太执着，差不多接近这个百分比就足够了！这个练习的关键是“适度”。
假设在周六，你骰出了5分钟，你全力以赴的做摆荡，然后完成了100次。在周一，你骰出了10分钟，然后开始抓举，你做了你最多能做的一半的输出，75次。星期三是中量摆荡日，你又骰出了5分钟，然后完成了70次摆荡。保持良好的记录。下面是你应该如何记录这些锻炼：
Sw 24 kg x 100/5 min H
Sn 24 kg x 75/10 min L
Sw 24 kg x 70/5 min M