科普 | 预防糖尿病吃这五大类食物

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近期，哈佛大学在顶级医学期刊JAMA上发了一篇文章，系统分析了9个研究中30万人的数据。

研究发现，以植物类食物为主的饮食习惯，有助于降低患上糖尿病的风险。 如果对饮食的依从性更高，那糖尿病的风险将更低，预防的效果更好。

而植物类食物中水果、蔬菜、全谷物、杂豆、坚果这五大类，对降低糖尿病风险更有益处。

这五大类食物富含膳食纤维、维生素、矿物质、抗氧化物、酚类化合物以及不饱和脂肪酸等多种营养素。

01

水果

中国膳食指南推荐每人每日摄入200-350g水果。

02

蔬菜

中国膳食指南推荐每人每日摄入300-500g蔬菜。

据研究称，每天多摄入66克蔬菜水果，糖尿病患病风险就会降低25%。

03

全谷物

全谷物的单位热量更小，营养密度更高，含有更多的B族维生素、膳食纤维、钾、镁等矿物质。

常见的全谷物有：燕麦、大麦、藜麦、荞麦、小麦、黑米、小米、糙米、高粱、玉米等。

比如除了白粥，可以多喝喝小米粥、燕麦粥、八宝粥。除了单吃白米饭，也可以尝试将糙米或者黑米和白米一起煮。

04

杂豆

杂豆包括绿豆、红豆、芸豆、蚕豆、扁豆、豌豆、眉豆、鹰嘴豆等。

中国膳食指南推荐每人每日摄入50-150克全谷物和杂豆类食物。

05

坚果

中国膳食指南推荐成年人每周坚果推荐摄入量为50—70克，相当于每天摄入10克左右。

换算成食物，相当于每天吃带壳葵花子20—25克，约一把半；或者花生15—20克；或者核桃2—3个；或者板栗4—5个。

坚果可以作为零食食用，也可以烹饪入菜，但切记不要吃太多。

不论是单一的一类食物、或者是这几类食物混合在一起，对于改善血压、改善胰岛素敏感度、降低身体炎症反应、减少长期的体重增长都有帮助，而这几个因素都是血糖管理的关键！

只要能在平日的饮食中，用植物类食物代替部分动物类食物，减少一部分红肉、尤其是加工肉类的摄入，我们就能从中获益。

而且这个益处不仅对我们自身，对我们的后代也有利！因为当父母有糖尿病史时，孩子患上2型糖尿病的风险会更高。

除了饮食控制，及时发现自身早期的糖尿病风险也至关重要。笔者在2020年6月份曾经使用海思普瑞健康风险评估系统进行全身检查，系统提示“胰岛素抵抗”数值升高，但餐前前后的血糖数值正常。医生判断，笔者如果不进行生活方式干预，未来半年内患糖尿病的概率非常高。在医生的指导下，笔者进行了为期2个月的营养膳食+运动干预，“胰岛素抵抗”水平恢复正常！

「海思普瑞健康风险评估系统」能够对人体的血糖水平、胰岛素抵抗、胰岛素生产量、胰腺生理状态进行综合评估，自动分析出疾病早期风险，帮助我们早发现、早干预，避免或延缓疾病的发生！

血糖水平和胰岛素抵抗指标偏高

交叉分析显示有血糖升高和胰岛素抵抗产生的风险

总结

预防糖尿病，在适量吃肉吃海鲜的前提下，每日要记得多吃水果、蔬菜、全谷物、杂豆和坚果这五大类食物，并且定期健康体检，进行健康评估，科学有效地开展健康管理。

部分内容来源：雯说营养