医生口中的“清淡饮食”

说到清淡饮食，你认为是“吃草”式饮食吗？

　　

　　现在越来越多的人决定跟肉“彻底决裂”

　　

　　崇尚素食即健康。那到底什么才是清淡饮食呢？是不是只吃菜不吃肉就可以？

　　非常遗憾地告诉你，你认为的“清淡饮食”可能错了！

　　什么是清淡饮食?

　　真正的清淡饮食是指在膳食平衡、营养合理的前提下，口味偏于清淡的饮食方式。

　　从营养学角度上说，清淡饮食最能体现食物的原汁原味，也是最大程度地保存食物营养成分的一种饮食方式。

　　

　　清淡饮食是相对于“肥甘厚味”而言的。所谓肥甘厚味，一般是指非常油腻、甜腻的精细食物或者味道浓厚的食物。

　　这类食物脂肪和糖的含量都很高，容易造成肥胖等不良影响；而且过食油腻食物，还会减弱消化功能，造成消化不良，及胃肠功能紊乱，从而影响对营养的正常吸收。

　　所以，清淡饮食并非只喝粥、吃素、不加调料，只是建议不吃过于油腻、甜腻，以及味道过重的食物。若是用大量食用油炒，即使是青菜也不算清淡的饮食。

　　

　　你认为的错误“清淡饮食”

　　只吃菜不吃肉 ≠ 清淡饮食

　　肉类拥有丰富的营养蛋白、铁、维生素 B12 等营养的重要功臣，在某种意义上是不可或缺的。

　　如果每天只是“吃草”式饮食，往往会造成营养不良、贫血、记忆衰退、免疫力降低等问题。

　　其实很多肉类的脂肪含量并不高，比如鸡肉、牛肉、鱼、虾。即使你是素食者，也应多食用一些坚果、豆制品、牛奶等蛋白质含量高的食物。

　　

　　不吃味精、不放盐 ≠ 清淡饮食

　　清淡饮食不是过“苦行僧”式的生活，要是煮菜时一点调料也不放，吃起来口感差就算了，还影响食欲。

　　特别是在夏天，人体汗液分泌旺盛，如果一点盐也不吃，身体很可能会产生电解质失衡。

　　

　　像蘑菇、鸡肉、鸡蛋、鱼、虾等富含蛋白质的食物，本身就带有提鲜的作用，就没必要放味精了。

　　炒菜最好是等快起锅装盘时再加盐。这样可以减少1/2~2/3的用盐量，而且咸味不减，美味健康两不误。

　　所以，凡事不可太绝对，做到适量即可。

　　

　　顿顿喝粥 ≠ 清淡饮食

　　只是喝粥，缺少肉类、鸡蛋、牛奶之类的营养补充，时间长了，就会出现营养不良，免疫力下降。

　　就算粥里加入再丰富的食材，也比不上荤素搭配的正餐营养均衡。长期喝粥下去，肠胃的蠕动消化功能会逐渐减弱，甚至会出现胃动力不足、胃液分泌异常等情况。

　　所以，大家在吃得清淡的同时，也别忘了注重饮食多样化，摄入充足的营养元素。

　　

　　不吃油 ≠ 清淡饮食

　　人体对油脂还是有一定需求的，如果油脂摄入不足，尤其是必需脂肪酸缺乏，可引起脂溶性维生素A、D、E缺乏，出现干眼病、骨质疏松等。

　　所以，清淡饮食并不是说不吃油，只是要少吃大油，要减少油脂的摄入。饮食避免大鱼大肉、过于油腻，但还是要保证身体油脂所需的。

　　可以适当吃牛油果、三文鱼等健康食品来补充脂肪，不但不会损害健康，还可以降低胆固醇，维护心血管健康。

　　

　　综合以上，清淡饮食并不是让你只“吃草”，不吃饭只喝粥，不吃肉只吃菜，不吃油盐等调料，那不是清淡饮食。

　　医生口中的清淡饮食

　　清淡饮食的一个标准是：少油、少糖、少盐、忌重口味，以及正确的烹饪方式。

　　一、烹 调 方 式

　　烹饪方式很多，但清淡饮食的关键就是合理的烹调。日常可多选择清蒸、白煮、凉拌的方式，以最大限度保留食物营养，减少脾胃负担。

　　对于糖、盐、辣椒用量要有所控制；要充分利用醋、葱、蒜等调味品，不仅能提高食欲，解毒杀菌，还能减少盐的使用。

　　

　　二、少 油

　　过于油腻的东西排解比较慢，轻者引起肥胖，重者会引发三高、脂肪肝等等。

　　食油每天摄入量应控制在25~30克，老年人、血脂异常和肥胖人群，每日摄入量要需降到20克。

　　要减少进食油炸、油煎、熏烤的食物。并且猪油、花生油、橄榄油、调和油，可以换着吃。

　　

　　三、少 盐

　　吃太咸会让体内的废物不能很好地排出，水分滞留在体内造成水肿肥胖。

　　还要注意隐形盐，包括酱油、甜面酱、咸蛋、香肠、薯片、炸鸡等食物。

　　

　　四、少 吃 高 糖 食 品

　　
食用大量添加糖，会刺激胰岛素水平急速上升，从而加快脂肪合成，甚至还会增加糖尿病的发病风险。

　　所以，清淡饮食，一定要少喝甜的饮料，少吃甜的食物，少摄入糖分。

　　

　　五、少 吃 重 口 味

　　重口味大致分为辛辣类，以及油腻类。过食辛辣类，会刺激消化系统，伤害脾胃。

　　无辣不欢也容易出现上火、口腔溃疡、便秘等问题，影响身体代谢。

　　

　　看到这里相信，大家应该对“清淡饮食”有更全面的认识了吧！

　　

　　

　　健康的清淡饮食还应该做到食物多样化，主食应粗细搭配，副食应荤素搭配，这样才能保证身体的全面营养。

　　合理搭配食物

　　一、主 食 粗 细 搭 配

　　中国膳食指南一直推荐大家主食也要粗细搭配。平时煮白米饭时也可加入粗粮杂豆类，煮成杂粮饭。

　　建 议：6岁以上每天食用谷类食物250～400克，种类要多样化，面粉、大米各占30%～40%，粗杂粮占20%～30%，一顿白米饭最多不超过自己拳头大小的两倍。

　　

　　二、肉 和 蔬 菜 搭 配

　　中国居民平衡膳食宝塔建议，每天应吃300~500克蔬菜，120~250克鱼、禽、肉、蛋等动物性食物。

　　比如，一顿饭做4道菜，可以做一个肉菜，一个豆腐和两个素菜。吃的时候，最好吃三口素菜，再吃一口肉。

　　

　　三、水果、坚果、薯类都要吃

　　坚果含有大量的不饱和脂肪酸，常吃对改善脑部营养很有益处。而且水果和薯类含有多种维生素和膳食纤维。

　　建议：成年人每天吃水果200g～400g，薯类50~100克，坚果20~40克。

　　

　　四、豆制品、蛋、牛奶搭配着吃

　　豆制品含有和肉类媲美的蛋白质，而热量则非常低。每天吃200g豆腐或100g豆制品，再搭配1个鸡蛋、1杯牛奶，能减少动物脂肪和胆固醇的摄入量，是公认的健康饮食。

　　同时牛奶中不仅含钙丰富，且钙磷比例适宜，是人体补钙的最佳来源。

　　

　　饮食清淡可以帮助我们缓解便秘、降低身体负担。日常饮食要多样化，营养全面，搭配合理才是好的饮食习惯。

　　你身边的人对“清淡饮食”有误解吗？