提升自控力的超简单方法！
有关自控力的两个常识：
1.自控力是极具耗费身心能量的活动，需要生理学的基础，即体力、精力、心力等；
2.自控力是有限的，也是可以训练的。
由此，我们来聊聊提升自控力的超简单方法——好好睡一觉。
听到这，你可能会不屑一顾。睡觉，谁不会？确实，我们从小睡到大，可是为什么睡眠会影响自控力呢？还有，我们现在已经习惯了晚睡晚起，对“晚睡综合症”上瘾，如何才能早睡早起，养成好习惯呢？或许了解一些新的知识，会让你愿意“睡出自控力”。
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人体葡萄糖与能量
朋友圆圆在一家亲子互动平台做店长，睡眠质量很差，晚上不太容易睡着，很容易惊醒，长期处于浅睡状态。最近因为业绩的事情更焦虑，直接失眠了。
睡一个好觉，是她觉得最幸福的事。晚上翻来覆去，上班睡眼惺忪，开会时昏昏欲睡。晚上睡不好，一天的精神头都不好，稍不顺心就容易发脾气，体力、精力都透支了。
如果我们想提升自控力，首要是提升身心能量的基准水平。睡眠是恢复、补充身心能量最好的方式之一。
遗憾的是，我们现在普遍缺乏睡眠，尤其对于一线城市的人来说，克扣睡眠时长更是家常便饭。
为什么睡眠不足会影响意志力？
从人类原始的进化来说，脂肪和糖分是身体及大脑储备能量的主要方式，我们的呼吸系统让肺部吸入空气，为身体提供足够的氧气。你的心血管系统开足马力，保证血管里的能量顺利运送到肌肉，让你随时能战斗或逃命。
研究表明，睡眠短缺对大脑的影响和轻度醉酒是一样的。你知道的，在醉酒的状态下，人们毫无自控力可言。
因为睡眠不足会影响身体与大脑对葡萄糖的吸收，细胞无法从血液中吸收葡萄糖，能量不够，于是更疲惫。
同样，负责理智判断的大脑前额皮质也急需能量，能量短缺会造成严重后果。前额皮质受损就会失去对大脑其他区域的控制。
一般来说，它能让警报系统安静下来，从而帮你管理压力、克制欲望。
但是，睡眠不足会让大脑的这两个区域之间出现连接问题。警报系统不再受到审查，因此它对所有普通的压力都会反应过度。
这样，身体就会一直处于应激状态中，会释放大量的压力荷尔蒙，使心率身体和大脑急需能量，你就开始想吃甜食，想摄入咖啡因。
但即便你食用了糖类或咖啡，你的身体和大脑也没办法获得能量，因为它们无法对其有效利用。
据说，有睡眠研究专家还为这种状态起了一个有趣的名字——“轻度前额功能紊乱”。睡眠不足，你起床的时候大脑受损了。
我们的生活陷入死循环：睡不够，身心能量值低，失控吃甜食、喝咖啡，但没有用，再继续熬夜……到最后，越睡不够，越失控，越胖。所以，睡不好的人，想减肥是相当困难的。
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“昼夜节律学”
这一点，跟2017年诺贝尔生理学奖的结论是一致的。我们的人体中有一种自我调节的周期节律，称为“昼夜节律学”。
体内的生物钟，在24小时里都有不同的表现，比如傍晚18点，人的体温最高，这时人的精神都还是不错的。而到晚上熬夜，褪黑素开始分泌，人体温度降低，生物钟自动调节到睡眠状态。
如果持续熬夜，不仅会打破人体内精妙的时钟，令人变丑变胖变笨，大脑还会开始吞噬自己，疾病匍匐而来。
在《自控力》一书中，作者凯也不厌其烦地提醒我们：
如果你每天睡眠时间不足6个小时，那你很可能记不起自己上一次意志力充沛是什么时候了。长期睡眠不足让你更容易感到压力、萌生欲望、受到诱惑。你还会很难控制情绪、集中注意力，或是无力应付“我想要”的意志力挑战。
如果你长时间睡眠不足，你就可能在每天结束的时候觉得后悔，后悔自己又屈服于诱惑了，又把要做的事拖到明天了。
最后，你会感到羞愧难当，充满负罪感。很少有人不想变成更好的人，但很少有人会考虑怎么才能休息得更好。
看到这些，估计对睡眠与自控力之间的关系，你已经清楚了许多。那么，对于长期克扣睡眠的人，有哪些方法帮助自己恢复自控力呢？
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接下来我发给大家介绍3种方法，
希望对你有所帮助。
第一个就是记录自己睡前都在做什么，情绪怎么样。
最近，田大大担任我的监督人，她每次都会郑重提醒：距离我期望睡着的十一点，还剩多少小时多少分钟。这让我不禁生出许多紧迫感，尤其是超过十点后，我也开始计算时长，然后看手头都有哪些事情，是否做得完。
记录了几天睡前做的事情后，我发现事情真的太多了，很多时候做不完，于是就在睡前补。补的时候心中生出愧疚感，非常焦虑，于是启动身体内的交感神经，让自己处于亢奋状态。
这个时候，本应是主管平静的副交感神经主持大局的，但生物钟颠倒，于是逐步走到怪圈里，难以挣脱。晚上死活睡不早，早上怎么都起不来。这让我对时间的流失、情绪的状态，产生了警觉。
平平的先生听了我的分享后，开始在睡前写日记，记录一天做了什么、想了什么，睡前感受如何，连写了100天。平平跟我反馈，先生原本睡前总是唉声叹气，担心这个那个，难以入睡，好不容易睡着了又要说梦话，第二天循环往复。
但在他开始写日记后，好像把心事都丢给日记本了，放下了千斤重担似的，睡得沉睡得香，白天情绪也好了很多，笑脸回来了。
第二个是补觉。
即使你不能每晚都连续睡上8小时，做一些小的调整也会有明显的效果。研究表明，一个晚上的良好睡眠就能帮助大脑恢复到最佳状态。
如果你已经连续一周都晚睡早起了，周末补个好觉就能让你恢复意志力。其他研究指出，每周的前几天睡好觉能帮你储备能量，这样就足以对付后几天的睡眠不足了。
还有一些研究表明，最重要的指标是你连续清醒的时间。即便你前一晚没有睡好，打个小盹也能让你重新集中注意力、恢复自控力。你可以尝试补觉、储存睡眠，或是打个小盹，这些策略都有助于减少睡眠不足带来的危害。
第三个是通过早起倒逼早睡。
好几年前，田大大已经习惯了晚睡晚起，生活、工作、孩子一团糟，身体也出了问题。2016至2017年，她花了一年时间养成了早睡早起的习惯，晚上10点睡，早上5点起。今天早上她跟我讲，她5点多就出去锻炼了。我好生羡慕。
田大大养成习惯的方法，就是通过早起倒逼早睡，同时做记录，一是写睡眠日志，二是早起写日志，都很科学。
毕竟，人的精力是有限的，早起后晚上早早就容易困，不得不睡了，所以把晚上要做的事情搬到早上，精神好又没人打扰。而且，早上是一个人自控力最强的时候，这时候去做你觉得最重要，又最困难的事，再合适不过了。
我跟田大大说，2018年唯一想要养成的核心习惯，就是早睡早起。
你要一起来吗？欢迎加入。愿我们一起养成早睡早起的好习惯，找回对时间与生活的掌控感，为提升自控力与幸福感而加油。
今天主要和大家介绍了睡觉——如何睡出自控力？
想提升自控力，首要是提升身心能量的基准水平。睡眠是恢复、补充身心能量最好的方式之一。
主要和大家介绍了3方法，分别是：
1、记录自己睡前都在做什么，情绪怎么样
2、补觉
3、通过早起倒逼早睡
希望大家都能把这些方法用起来。用起来，方法才是你的。
王泽阳
百万畅销书幕后操盘手
自控力school创始人
“自控力科学”践行者，创办自控力训练社群，帮助包括“剽悍一只猫”等数千名朋友提升自控力。