上海/南京/成都马还剩一周如何练？减量训练并不完全适合大众跑者……

本周将是11月最后一周，重量级的上海、南京、成都马拉松将在11月29日开赛，随着天气转冷，进入12月以后，除了温暖的南方比如广州尚有赛事，全国大部分地区赛事将结束。

因此，本周将是2020年疫情之下特殊一年的马拉松赛事的最高潮部分。

相信很多参加上海、南京、成都马拉松赛的跑者都是十分珍惜来自不易的名额，也希望在这些比赛中实现个人PB，距离开赛还剩六天，最后这几天应该如何有效训练，实现赛前个人最佳状态呢？

一些跑者也许听说过赛前减量训练的概念，意思是通过减量训练，消除前期训练带来的疲劳，促进身体机能超量恢复，从而让身体以最佳状态迎接即将到来的比赛。可是，你真的需要赛前减量训练吗？

什么是赛前减量训练？

赛前减量训练（Tapering），亦再生循环训练（Regenerationcycle），在运动训练学中或称之为赛前调整、赛前诱导周。

减量训练的主要目的就是要消除运动员生理上和心理上的疲劳，同时继续提高运动员之前训练获得的身体适应和训练适应，促使运动员适时达到高峰竞技状态。

研究表明，赛前合理减量训练能够提高马拉松运动员睾酮水平（促进运动能力提高）、降低皮质醇水平（与压力应激有关），减低机体疲劳感；

同时还可以增加机体红细胞总的容量、血红蛋白总量、网织红细胞数量等血液指标，促使机体运输氧气的能力提升，提升有氧耐力水平，肌酸肌酶（一种肌肉损伤标志物）也会因为合理减量训练而得到降低。

赛前减量训练怎么减法？

减量减量减的主要是训练总量，即减少周总跑量，但跑步的配速不变，或者适当提升，以接近甚至轻微超过比赛的强度，也即赛前主要是马拉松配速跑训练为主，目的是适应比赛时期的节奏。

如果你平时还有力量训练的习惯，可以正常练力量但也需要适当的减少力量训练总量，这样有助于保持肌肉力量，但在赛前1-2周避免做一些从来没做过的力量训练动作，而是做自己最熟悉、最常用的训练动作，目的是避免产生较为明显的延迟性肌肉酸痛。

错误的减量训练

导致竞技状态下滑不可避免

事实上，减量训练会直接导致竞技状态的下滑，你可能觉得本文说得自相矛盾，前面不是说，是为了调节出最佳状态所以才减量训练吗？怎么减量训练又会导致竞技状态下滑呢？

其实这里面涉及比较复杂的竞技能力、竞技状态、身体疲劳三者之间的关系。

第一个——竞技能力（performance），能力代表着你的竞技实力，也即你的底子和厚度，跑者常说自己具备全马400、330水平，其实想表达的意思是就是具备全马跑进4小时或者3个半小时的实力。

只有通过认认真真、扎扎实实的训练，你的竞技能力才能获得提升。

但竞技能力能不能表现出来，受到疲劳、恢复等多种因素的影响，当你一直持续进行中高强度训练，你的竞技能力肯定能从中获得提升的，但由于此时身体比较疲劳，你的竞技状态就不一定能表现出来。

有时候，一些跑者训练认真，比赛却由于种种原因没有比好，我们就说发挥失常了，也即没有发挥出自己应有的竞技能力。

第二个——竞技状态（preparedness，又可以称之为准备状态），这就是我们所说的跑步时的状态，你能跑多快跑多远。

从根本上说是由你的竞技能力（performance）决定的，但状态好坏也受到天气、疲劳、恢复等等很多因素的影响，竞技状态好，肯定是需要竞技能力提供支撑，但竞技状态不好，不代表竞技能力就一定差。

假如身体比较疲劳、感冒，那么竞技状态与竞技能力可能就不匹配，这是常常发生的正常现象，我们常常说的运动员由于状态不好发挥失常，其实说的就是有竞技能力的运动员没有表现出良好的竞技状态。

讲了上述两个基本概念，跑者就可以理解为什么在比赛前调节好状态至关重要了。

因为成熟跑者或者精英运动员每天都坚持训练，且训练量或者强度也比较大，此时由于身体比较疲劳，所以竞技状态不好，也就是俗称的跑步时感觉没那么好。

虽然你的状态不好，但通过艰苦的训练，你的竞技能力却是在慢慢地、潜移默化地提高，只不过因为疲劳，无法表现出来而已，或者说你感觉不到而已。

竞技状态受到竞技能力和身体疲劳两大因素影响

而通过赛前适当减量训练，训练负荷下降，此时你的竞技能力其实因为缺乏训练也会随之下降，但训练负荷下降后，训练后疲劳程度减轻，而如果疲劳减轻的速度超过竞技能力下降的速度，这时你就可以表现出最佳的准备状态。

但是如果减量过猛，训练严重不足，就有可能导致竞技能力下降速度超过疲劳消除速度，其结果就是运动员在比赛时身体发软，竞技状态很差，此时也就无法发挥出竞技能力了，因为竞技能力已经事实下降，没有竞技能力就谈不上竞技状态。

● 优良的竞技能力，配合上佳的竞技转态，是一种完美表现，此时运动员容易实现PB；

● 而优良的竞技能力，配合不佳的竞技状态，运动员仍能取得一定成绩，但往往实现不了PB；

● 而差的竞技能力，即便竞技状态再好，也不可能实现最佳表现，因为你没有足够能力在比赛中获得好成绩；

就你那点跑量还减量训练？

大众跑者无需减量训练

通过上述理论学习，我们可以得知，对于平时跑量很大的精英选手来说，通过高强度大运动量的训练和赛前减量训练，身体就会调节出现最佳的赛前准备状态。

而对于很多大众跑者来说，平时训练量不大，那么赛前减量其实就没有多大意义，这个时候通过合理的赛前强化训练，反而可以提升竞技能力，从而促进最佳准备状态的产生。

减量训练主要针对专业选手和高水平业余选手，对于跑量不足、训练缺乏系统性、跑量积累不够的跑者，最大的问题是，你有啥量可减！

你不仅不需要减量训练，适当增加一些训练，尤其是学会以正确的方式“临阵磨枪”，才是最重要和最迫切的。

大众跑者赛前

加紧正确的训练最重要

大部分跑者都是职业人群，都有着自己的工作，难免因为忙碌导致训练的不系统或者训练量的不足，越临近比赛，心理压力也越大，一方面后悔自己练得不够，一方面则希望加紧训练，临阵磨枪。

此时，如果贸然加大训练量，超过身体承受能力，则非常容易出现伤痛问题，这是赛前训练的大忌。

因此，临阵磨枪，你需要掌握正确的方法和技巧。

那么赛前应该如何训练才能达到个人最佳状态呢？

总体而言，你需要以马拉松配速跑训练，甚至比马拉松配速跑更快一点点的速度进行进行。

也就是说，赛前你要以适应马拉松比赛的强度，或者稍高一点的强度进行训练，这样有助于你找到适合自己的马拉松比赛的节奏，增强信心。

举例来说☟

如果上马你的目标是330，那么330完赛的平均配速为500，赛前一周建议你以不低于500，比如500-445之间的配速去完成10-12公里，一般不超过15公里，跑者也许会问，为什么赛前一周还要比马拉松配速跑更快的速度去跑呢？

其实这就是赛前训练的关键，周期训练理论告诉我们，赛前跑量可以适当减少，但强度不要同步减少，减少跑量的同时，你还需要适当增加一点强度，也即赛前训练要有强度，但跑量不一定那么大。

如果赛前减量的同时，你还降低训练强度，那么就会导致你的竞技能力下降，竞技能力下降是不可能表现出竞技状态的。

对于破3跑者，破3平均配速为415，那么赛前你就需要以415-400的配速进行每次10-14公里的训练；

而对于破4选手，破4平均配速为540，那么赛前你就需要以540-520的配速进行8-12公里的训练。

对于规律训练的跑者来说，赛前天天训练是没有问题的，赛前一周还可以进行一次力量训练，但此时力量训练做你最熟悉的动作，不要引起第二天肌肉反应，这时主要目的是保持力量水平，而不是增加力量水平。

跑者如果一定要减量训练，那么建议从周四开始减量是可以的，周一至周三无须减量。

赛前一周还要做好的就是充分休息和恢复，不要熬夜，不要暴饮暴食，以最简单自然地生活状态已经比赛的到来。

小结

赛前减量训练一般针对运动员和坚持系统训练的高水平跑者，对于大部分跑者而言，本身跑量就相对不足，事实上无量可减，减量训练意义不大。

因此，多数跑者需要的不是减量训练，而是控制跑量。

以马拉松配速跑或者比马拉松配速跑更快一些的速度进行一定量的训练，这时的训练大幅度提高你的能力已经不现实，但却可以让你保持竞技能力，甚至稍微提高一点点你的能力，并且让你在比赛前跑出最佳状态。

祝你在上马、南马、成都马取得好成绩，实现PB！