简单聊一聊：练前屈时臀部疼，且总是反复拖很久也不见好转，怎么办？

很多人问腘绳肌拉伤的问题，最多的表现是前屈体式臀部坐骨的位置疼，而且总不见好，有的能反反复复持续几个月甚至一年多。问什么情况，练习中需要注意什么，还能不能继续练，今天就来聊聊这个问题。

聊之前先申明一点：我只是一名普通的瑜伽练习者，并不具备医学和伤疼康复的专业知识，所以下面分享的内容仅是个人感受，供大家参考，为谨慎起见，身体出现疼痛特别是持续的疼痛不适，最好咨询医生或相关专业人员。

一、先简单的认识一下腘绳肌：下图

腘绳肌是大腿后侧的一组肌肉。由半腱肌、半膜肌和股二头肌长头组成。腘绳肌一头长在坐骨结节上，跨过髋关节跨过膝关节，另一头长在小腿骨上。我们说过肌肉长在地方决定了它的功能。从他长的位置可以看出来：

• 1、腘绳肌是双关节肌，它跨过髋和膝两个关节，其中任何一个关节的运动都会影响整条腘绳肌的受力。（稍微留意一下，后面会用到）

• 2、当腘绳肌收紧时，可以让髋关节伸展，膝关节弯曲；瑜伽练习做前屈体式时，是让髋关节前屈，膝关节伸直，也就是需要腘绳肌延展拉长才能完成前屈。这是前屈体式可以增加腘绳肌柔韧性的原因，也是前屈总是伤到过腘绳肌的原因。

二、什么情况容易伤到腘绳肌。

一般腘绳肌的拉伤常发生在剧烈的跑跳等运动中，但是你会发现瑜伽练习者中腘绳肌拉伤的情况很常见，似乎有点不符合常理，主要还是和大家的练习习惯有关。

1、不热身

虽然瑜伽里面好像并不强调热身这个概念，但是完整的成熟的瑜伽课动作编排，一定会考虑这个因素。如果你自己练习的话，一定要注意循序渐进的打开身体，然后再去做一些幅度比较大的动作，哪怕这些动作你本来就能够完成，也需要先让身体热起来。尤其是冬天。

2、用蛮力或外力。

这一点看上去完全不成问题，但事实上因为蛮力和外力导致拉伤的情况特别多。尤其提醒小伙伴在辅助的时候一定要双方配合，循序渐进。记住瑜伽中有一个非常重要的原则“非暴力”

3、失衡

就腘绳肌本身来说一味追求柔韧性而忽略力量训练，或就整个腿部肌肉来说只关注腿前侧力量而忽略腿后侧力量，这些不平衡的训练习惯也会导致腘绳肌更容易受伤。

4、小伤不重视

瑜伽中腘绳肌的拉伤和剧烈运动中的拉伤不一样，剧烈运动中是突然因为某一个动作导致受伤，但是瑜伽中基本上都是不起眼的小伤积累到一定程度然后集中爆发出来的。

这个需要大家养成好的练习习惯。比如带着专注去练习时刻关注自己的身体，有任何不适都及时去调整，调整还不能改变的就停止。总之带着觉知时刻关注且不暴力的循序渐进的练习。

三、已经伤了怎么办

我们这里讨论的仅是瑜伽练习中的拉伤，不包括剧烈运动中急性损伤的解决方法。

1、可轻微拉伸

通俗的讲拉伤的地方会结疤，对其轻微的拉伸，可以让疤痕位置的肌肉恢复得更好。开过刀或者剖腹产的人，应该都很有感触。术后也不能一直弯着腰保护伤口，要把腰直起来，这样伤口疤痕和周围的皮肤才会更好的融合和过渡，肌肉也一样。

但是只能轻微的有一丝丝的感觉到肌肉的延长理顺就可以了，不要再拼命拉了，总之疼痛感不能加深，只是有一点点把它熨平的感觉就可以了，不要试图去拉伸它。说白了，这里的拉伸是保持它不要缩短，维持它正常的长度，而不是试图拉长它。这一点大家一定要注意。

2、简单的力量训练

力量训练还是不能丢的，你可以做一些简单的，比如桥式，只抬起下半身的半蝗虫式等等。

3、传说中的前屈时弯曲膝盖

前屈体式中，用到膝屈的时候特别多，但那个是没有受伤的时候，腘绳肌比较紧，为了避免受伤才采用弯曲膝盖的方法以减少整条腘绳肌的受力。

但是如果已经受伤了，做前屈时是不建议屈膝的。正确的方法是：“伸直膝盖，通过控制前屈幅度来保护腘绳肌”。为什么？

以前给大家推荐过《功能性瑜伽解剖学》这本书，里面解释得很清楚。腘绳肌是双关节肌，当弯曲膝盖时会使腘绳肌在膝关节一端的力减少，同时坐骨一端的受力自然就会增大，如果已经受伤，再让他承受更大的力不利于修复。所以更好的办法是伸直膝盖通过减小前屈幅度来控制腘绳肌的受力，也平衡腘绳肌两端的受力。

四，如何判断是拉伤了还是正常练习的酸痛？

前面说过，我并不是这方面的专业人士，只能分享个人感受。拉伤是有痛点的，正常练习酸痛是整个肌肉，没有具体突出的点。练习的酸痛，第2次练习热身过后酸痛就会消失，拉伤疼痛再热身也不会消失，一触即发。受伤的痛是刺痛有灼热感，正常的酸痛却没有这种感觉。最后关于腘绳肌拉伤总是反复的情况，只能说还没有完全好透，你就又急着把它当作完全健康的情况来训练他了。

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