这篇文章回答了你关于素食的所有问题—营养师李捷老师专访
“素食”，狭义上是一种不摄入动物性食物的饮食方式，包在当今中国社会慢性疾病高发的情况下，人们认为素食应该是一种更健康、更长寿的饮食模式，但事实是否真的如此？健身人士适合素食吗？我们今天就邀请我们许久未见的老朋友李老师和大家聊聊这个话题！
/ Q1.素食理念起源？/
A:素食是一种饮食习惯，饮食文化，最初的起源和信仰有关，目前我国素食人群约5000万人，平均二三十人就有一个素食，比例也是蛮高的。
国际上追溯到公元前六世纪，被誉为“素食主义之父”的希腊哲学家毕达哥拉斯鼓励其信徒不吃肉食。19世纪出现第一场真正意义的素食主意运动，是和教会以及信仰有关。
二十世纪六十年代，随着慢病的发生发展的深入研究，过量的红肉等肉食和癌症及心血管疾病，通风，结石相关，素食成为人们对健康和环保的一种新的选择。
环保主义者认为猪牛羊等牲畜养殖排放甲烷，使全球变暖，不利于环保。成为素食主义者的原因有多种，以下是常见原因和起源：
1.)食物过敏（免疫系统敏感，识别错误，把对自身无害的东西误认为是有害的，从而产生记忆，引发过敏反应。比如鸡蛋，牛奶，肉类，海鲜等蛋白质会被当作危险来源,并产生抗体抵御它。它通过释放疫球蛋白打击这些入侵者。这些抗体还会刺激细胞释放组胺等化学物质，化学物质会给呼吸、胃肠道和心血管系统产生不利影响，严重的会充血，哮喘甚至心绞痛致死。还有身体缺少分解组织胺的酶，以至于对海鲜过敏等。）
2.)从小受家庭影响，父母有素食者。
3.)青少年和青年时期受朋友影响，朋友是素食者。
4.)为了健美、减肥、锻炼。之前膳食极为不合理，摄入高热量高脂肪红肉甜点等，糖尿病，肥胖，痛风，把一辈子该吃的肉在三四十年吃完了，后半辈子就不得不吃草了。其实大部分人是一个极端（吃肉太多，热量摄入太高）造成代谢紊乱各种病，又走向另一个极端，纯素。面临营养素摄入不足的风险。
5.)担忧各类型病菌、禽流感、疯牛病等疾病。
6.)不忍杀动物。或者见过宰杀动物的现场，主动放弃吃肉。
7.)为了种族和宗教信仰。基于宗教信仰采取素食，我们一定要尊重，但建议咨询有资质的营养师分析膳食，对营养状态进行监测，尽早发现潜在的营养过剩（比如碳水化合物和脂肪摄入过多）或者营养素缺乏（缺铁，缺锌，缺钙，缺维生素D，缺omega3，缺维生素B12等问题，及时调整膳食结构。但不建议婴幼儿，孕产妇选择全素食，尤其是婴幼儿处于快速生长发育阶段，必须有各种充足的营养素保障生长发育。美国有一个完全素食夫妻，不给婴儿母乳，也不给配方奶，而给米糊和果蔬汁，婴儿严重营养不良，蛋白质缺乏营养不良，类似三聚氰胺的大头宝宝，浑身浮肿，被判入狱，剥夺监护人的权利。
/ Q2、素食的概念？ /
A:绝对素食者：只进食来自植物的食物;戒食任何动物产品（如肉鱼，鸡蛋，奶、黄油、奶酪等乳制品等），甚至不吃蜂蜜。也不使用动物制成的商品，如皮衣，皮鞋，皮包含有动物成分的护肤品等。
奶素：进食植物性和乳制品食物;戒食鸡蛋和肉鱼水产类食品
蛋素：进食植物性和蛋类制品食物;戒食奶制品，肉鱼水产类食品
蛋奶素食者：进食植物性和乳制品食物;吃鸡蛋；戒食肉和鱼类水产食品
鱼素：进食植物性和乳制品食物;吃鸡蛋和鱼；戒食肉，水产及其他动物食品
半素食者：进食植物性和乳制品食物，鸡蛋，鸡肉和鱼、水产;戒食红肉（猪牛羊等哺乳动物）和任何其他动物食品
/ Q3、素食就是更健康的吗？ /
A:健康这个概念不是一两句说清的。Youarewhatyoueat。
你得身体是由食物构成的，三大营养素数量和比例都要合适，各种维生素矿物质也不能缺乏，低盐少油，少精制糖，相对来说才是健康。比如说猪八戒和熊猫都是素食，也很胖，主食吃多了也转化为脂肪储存。炸薯条和蛋糕也是素食，但你吃多了，依旧发胖。因为碳水化合物和肉类脂肪的混合食物饱腹感强，胃排空慢，一般是六小时才饿。如果吃一个馒头一碗粥一盘土豆丝几乎全是碳水化合物，两个小时胃排空了，又饿了，但热量已经超标了。
和尚尼姑肥胖的，高胆固醇血症，脂肪肝，高血脂，心血管疾病发病率也很高，寺庙的斋饭很好吃，就是油大。比如茄子土豆炒扁豆会放很多油，为了下饭，还搁很多酱油和盐，每餐吃三个素菜，不知不觉就摄入30多克脂肪，一天下来，主食和脂肪很容易超标，也转化为脂肪储存，很容易发胖。素食是不是健康还和吃什么，吃多少有关系。薯片薯条方便面油条也不能多吃。
即便是素食，膳食结构也要按照量化的中国居民膳食餐盘或者美国的myplate的比例，就会相对来说比较健康。起码比一顿吃俩馒头喝一碗粥，一盘土豆丝要强。一只餐盘，女性18厘米，男性22厘米，分为四份，四分之一主食，其中全谷物和杂豆要占到一半，四分之一蛋白质比如大豆豆腐豆腐干，发酵豆类，加上坚果。四分之一蔬菜，深绿色要一半，蛋白质比较高的西兰花和菠菜（焯水）经常吃，海藻和各种蘑菇也要经常吃，确保矿物质摄入，还有四分之一水果彩虹色搭配，能生吃就不要长时间炖煮，以免维生素被破坏。蛋奶素奶素每餐配一杯奶（胖子脱脂奶），绝对素食配一杯强化钙的豆浆或者米乳等钙含量丰富的饮品佐餐。正所谓手中无盘，心中有盘，比盲目的吃素要健康很多。
顿顿清粥小菜营养不良，顿顿馒头米饭土豆很多，加上油炒蔬菜热量超标导致发胖，量化合理科学比例的素食很重要。
/ Q4、素食可以减肥吗？ /
A:刚刚说了，素食的组成主要来自植物，包括水果，蔬菜，豆类，坚果，植物种子（如瓜子），和谷物，不含动物产品（如绝对素食），或含部分动物蛋白质的食品（如奶素，蛋奶素，半素食）
益处：
降低慢性疾病（例如心脏病，癌症，2型糖尿病，结石，通风等疾病）的风险。但是如果总热量超标，依旧会导致肥胖。比如猪八戒二师兄膳食，比如熊猫，还有炸薯条，蛋糕，甜食，甜饮料，精制谷物大米白面摄入过多也是不健康的。
而且本身已经是肥胖的人群，如果不进行运动锻炼消耗自身脂肪，仅仅靠吃素，减肥恢复正常体重，也是很难的。
/ Q5、素食可能会出现的问题? /
A:人类本身是动物，成分也是动物蛋白质，人类自身蛋白质的氨基酸组成为八种必需氨基酸均衡，像是木桶的八块板子，不多也不少，和这种成分基本相同的肉蛋奶的蛋白质也是八种必须氨基酸均衡，所以吸收率高，也称为完全蛋白质，这是人类长期进化的结果，人类是杂食动物，就像你给老虎吃草一样，吸收率也很低。
植物里的大豆蛋白质八种必须氨基酸也都有，就是蛋氨酸少一些，水桶有一块木板略微短一些，也算完全蛋白质。但是谷物缺乏赖氨酸，这块木板少很多，就不算完全蛋白质。需要多种类食物混搭，比如豆谷搭配，谷物和大豆的缺乏的赖氨酸和蛋氨酸取长补短，氨基酸互补，提高吸收率。
另外植物的细胞壁，膳食纤维和植酸草酸等都会降低蛋白质和营养素的转化和吸收率。以至于如果蛋白质如果都来自于植物，就需要摄入更多，有可能碳水化合物就超标了。会转化为脂肪。
绝对意义素食者会存在缺乏铁，钙，锌，VD，Vb12，omega3的风险。虽然豆类、坚果等食物中的含铁量并不特别低，比如每百克鸭血有30毫克铁，吸收率30%左右，红豆红豆有7毫克，吸收率不超过10%，吸收率远比红肉中的血红素铁要低很多，算下来相差十几倍了，如果是红枣菠菜等相差几十倍甚至一百倍，一小块鸭血可以满足的铁，你需要吃二斤多红豆，或者8公斤红枣才能吸收相同的铁，那肯定热量就超标了。再有，一些营养素比如维生素B12和维生素D，几乎只存在于动物来源的食品中。
如果遵循“纯素”饮食，容易增加蛋白质摄入不足（这个可以食物补足，后面会讲到）、缺乏钙、铁、锌、omega-3、维生素B12和维生素D的风险，需要咨询有专业资质的营养师仔细安排膳食营养，并配合营养补充剂和营养强化食品，避免营养素缺乏。
/ Q6、怎样吃素食才更健康？ /
A:通过选择不同种类，数量的素食以及营养强化食品，和膳食补充剂，获得均衡营养素，达到膳食指南的推荐量。
—— 蛋白质 ——
功能：参与组织的结构，功能和维持;强建肌肉
食品:
全谷物：如全麦馒头，面包，藜麦各种杂豆红豆绿豆芸豆。玉米土豆薯类；西兰花是蔬菜蛋白质很高的，达到每百克4克，菠菜3克，一般的都在一克左右。豆类和豆类：大豆，豆浆，豆腐和干扁豆。
坚果：花生酱，杏仁和花生和各种坚果。但脂肪占一半，不要吃太多。每餐一小把，全天30克左右。种子：亚麻籽，奇亚籽，芝麻，南瓜子，瓜子等。菌菇类，香菇，蘑菇，木耳，海带海藻等。蛋白质每公斤体重摄入1克蛋白质，只要摄入量够，搭配合理，是可以摄入充足的。主食：每餐女性一拳头全谷物杂豆谷薯类主食，精米精面不超过一半。健身人群翻倍。也不能吃太多。大豆制品，发酵豆制品，豆腐，豆腐干，腐竹，粉碎热加工提升消化率有黄豆的65%到豆腐的80%以上，每餐半巴掌。各种杂豆菌菇类经常吃。
举例：250克谷物粗细各半杂豆薯类蛋白质30克。200克豆腐豆腐干蛋白质20克，一斤蔬菜菌菇海藻半斤水果10克，坚果豆浆等几克，纯素食也在60多克蛋白质每天摄入量。如果加上牛奶鸡蛋就能达到每公斤体重1.2克了。普通运动一个小时一天没有问题。如果训练量大，还可以补充蛋白粉（纯素吃大豆蛋白粉，其他吃乳清蛋白粉）
—— 钙 ——
功能：强建牙齿和骨骼。成人800毫克，儿童青少年老人1000到1200毫克。要算一算自己的膳食够不够。肉类很少钙，每百克也就几毫克。
食品：乳制品：牛奶，酸奶和奶酪吸收率最高，最容易形成习惯食用，每百克奶有100到120毫克钙。深绿色蔬菜：菠菜，西兰花，芥菜，羽衣甘蓝，小白菜。100克有50毫克左右钙，但植物钙吸收比较低。
水果：橙子橘子无花果。
豆类和坚果：大豆，豆腐干，豆腐，毛豆，杏仁和坚果等。豆腐每百克100到150毫克钙。
种子：向日葵种子，芝麻酱和奇雅子
用钙强化的食物：谷物，橙汁，豆浆，杏仁和米乳，不喝奶的素食者尤其需要选择钙强化制品，和钙补充剂，以及VD3补充剂。
—— Omega-3多不饱和脂肪酸，人类不能合成 ——
功能：促心脏和大脑的健康；提高健康胆固醇
食品：深海冷水鱼，三文鱼，鲑鱼，金枪鱼，沙丁鱼等。除了半素食者，其他素食者摄入不到。豆类和坚果：大豆，豆油和核桃种子：奇雅子，南瓜子，亚麻籽和菜籽油海藻含有多种矿物质和omega3多不饱和脂肪酸，尽管体内转化为DHA和EPA的转化率只有3到5%，比深海鱼少很多，但聊胜于无。其实深海鱼的DHA,EPA也是来自海藻，只不过鱼类把他们转化了，人类吸收率就高了。用omega-3强化的食物：面包，果汁和牛奶等。Omega3鱼油海豹油，纯素食选用海藻提取的omega3补充剂。植物油选择亚麻籽油，核桃油，菜籽油这种omega3多不饱和脂肪酸比较多的，混搭橄榄油和茶籽油。每天植物油25克，不要超标。
—— 铁 ——
功能：铁是人体不可缺少的微量元素。人体血液中的血红蛋白由铁组成，固定氧和输送氧。人体缺铁会引起贫血症。素食贫血比例很高。动物的血液肝脏和红肉的血红素铁含量高，吸收率也高。植物铁则正相反。
食品：豆类和豆类：大豆和各种豆类及其制品。绿色蔬菜：西兰花，菠菜，甘蓝等深绿蔬菜。干果：李子，葡萄干和杏子全谷类和木耳菌菇海藻类。用铁强化的食物：谷物和面包。铁补充剂。
—— 维生素D ——
功能：有助于钙的吸收，促进骨骼健康
食品：深海鱼冷水鱼、蛋黄、肝脏含量高。素食几乎没有。要多晒太阳，自身合成。但很多人涂满防晒霜，VD缺乏很普遍，骨质疏松隐患。
用维生素D强化的食物：谷物，牛奶，豆浆，米浆和橙汁。VD3膳食补充剂，每天400IU。
—— 锌 ——
功能：参与重要免疫系统功能，细胞分裂，细胞生长，伤口愈合，和碳水化合物的代谢。含量最多的食物：牡蛎，贝类，螃蟹，虾。除了半素食，其他来自素食比较少。
食品：豆和豆类：鹰嘴豆，白豆，扁豆和芸豆，黄豆豆制品。坚果和种子：杏仁，花生，腰果和核桃。乳制品少量：牛奶，酸奶，奶酪和其他乳制品用锌强化的食物：谷物，面包，和牛奶锌补充剂。
—— 维生素B12 ——
对维系神经和血液健康很重要，缺乏可引起严重的和不可逆的神经损伤，疲劳和贫血。B12是由动物体内的肠道细菌产生的，并仅大量天然存在于动物性食品中。蛋和奶制品提供一些B12，但少于肉类和鱼类。美国国立卫生研究院建议50岁以上人群，无论素食与否，都要补充维生素B12。严格素食者可通过B12强化的早餐麦片，营养酵母，或者营养补充剂来获取。怀孕期和哺乳期的素食女性，需要遵照医嘱服用含有B12的膳食补充剂。
/ Q7、素食对健身人群的影响？ /
A:过量的红肉和结直肠癌，通风，结石正向相关，而且肉类摄入过多，还会导致脂肪超标，钙流失。如果为了健康，肉类按照中国居民膳食指南的推荐量，不超标，一天150克红肉白肉加起来，慢病的风险会降低很多。
如果半素食鱼素，或者蛋奶素，再配合合理膳食结构量化和营养素补充剂，是有利于健康的。
如果是纯素食，需要营养师指导。我们会吃会练群平时每周一天奶素日，平时肉也吃的不多不少刚刚好，基本是地中海膳食加上中国居民膳食指南的推荐膳食结构相结合。如果不是因为宗教信仰问题，也可以采用这种方法。营养素摄入会更加均衡。
/ Q8、街健大神Frank为啥可以练的好？ /
A:Frank吃了30年杂食肉类，素食7年。和女友都是纯素食者。平时吃啥呢？我在网上搜索的资料显示，Frank说：“我的食物大部分来自小扁豆（学名兵豆，起源于亚洲西南部和地中海东部地区）、藜麦、各种豆类、西兰花、菠菜、全麦面包、面食、谷物、野生山药、糙米、杏仁牛奶、水果、坚果、花生酱、蘑菇和补充蛋白质粉等健身强化营养补充剂。他的食谱很广泛。膳食补充剂也是摄入到位的。但食谱没有具体的克重，补充剂种类也不全，很难量化和学习。应该是摄入量比一般人大，练得刻苦，才能保证良好的肌肉生长和保持。普通人很难模仿。
/ Q9、给素食者最后的建议？ /
A:调整膳食量和结构，根据自身膳食添加营养素补充剂，选择营养素强化食品，吃复合多维矿物质片，omega3等膳食补充剂。
定期咨询营养师，检测身体矿物质指标，调整食谱和营养素强化。
学会运动配餐软件，计算摄入营养素，和国家的推荐量作比较，缺什么营养素，就补什么膳食和营养素强化。
做到均衡营养，动吃两平衡。
/ Q10、聊聊这次欧洲之行收获？ /
A:北欧寒冷几乎不产蔬菜，只有土豆胡萝卜圆白菜，蓝莓，苹果，大部分依赖进口，所以蔬果比例少，北欧喜欢吃猪肉，丹麦人均猪肉摄入量比中国还多。膳食结构没有地中海膳食结构好。蔬果太贵，摄入少。当地的全麦面包不错，土豆也经常吃。主食结构好。肥胖率高，比地中海地区胖子多。