长跑和比赛日营养指南！

在比赛或跑步之前的日子里，你如何滋养和滋润你的身体，会影响跑步期间和跑步后你有多舒服。但是，它们还有助于确定您是否实现了最佳运行性能。

跑步者通常把注意力集中在不吃不喝的东西上，避免在跑步过程中引起抽筋或胃肠道问题的食物或饮料。同样重要的是，知道吃什么燃料你的身体和支持最佳性能和整体健康。

营养

你吃的食物都含有宏观和微量营养素，在能量被传递到你的身体的方式以及你的长跑燃料方式中扮演不同的角色。对于健康的长跑运动员，目标宏量营养素目标（也称为"宏"）将根据您的训练计划而有所不同。

碳水化合物

跑步者的主要能量来源来自碳水化合物，包括简单的糖和复杂的碳水化合物。根据对能量代谢的研究，与蛋白质或脂肪的能量相比，我们的身体燃烧碳水化合物提供的能量效率更高。

对于长跑和马拉松运动员所需的快速和持久的能量，你应该消耗大约60%至65%的总卡路里摄入量从碳水化合物在训练期间，特别是在一周前的长跑或比赛。碳水化合物的好食物来源包括：

大米
全谷物面食或面包
土豆
其他淀粉类蔬菜，如玉米、豆类和扁豆
水果

选择由全谷物制成的加工较少的碳水化合物将为您提供更多的纤维，这可以帮助你保持饱。但是不要一次在你的饮食中加入大量的纤维，因为这可能会导致不舒服的症状。

蛋白

蛋白质为身体提供能量，并修复运动过程中受损的组织。长跑运动员和马拉松运动员的目标应该是每公斤体重摄入1.2至1.4克蛋白质（一磅等于2.2公斤）。寻找加工最少、脂肪含量低的蛋白质来源。好的来源包括：

瘦牛肉
鱼
家禽
瘦猪肉
低脂乳制品
豆
鸡蛋
全谷物

脂肪

膳食脂肪调节激素，帮助血液凝固，同时帮助身体吸收某些维生素，并通过血液移动。脂肪还有助于减少体内的炎症，这是长跑运动员帮助缓解肌肉酸痛和增强免疫系统所必需的。

由于每克脂肪含有9卡路里（相比之下，从碳水化合物或蛋白质中每克摄入4卡路里），高脂肪饮食很容易导致体重增加。限制饱和脂肪的摄入量，同时增加欧米茄-3脂肪酸的摄入量。

作为长跑运动员，脂肪应该占你总卡路里摄入量的20%到25%。

健康脂肪的来源包括：
冷水鱼，如鲑鱼、沙丁鱼和鲤鱼
坚果，如开心果和杏仁
鳄 梨
橄榄油
奇亚种子
亚麻籽

维生素和矿物质

虽然维生素和矿物质不能为身体提供能量，但长跑运动员应该格外小心，在饮食中包括高微量营养素的食物，以对抗运动后体内产生的自由基。自由基会损害细胞，维生素C、E和A可以中和。

跑步者在饮食中应格外小心的重要矿物质包括钙、铁和钠。

钙：研究表明，富含钙的饮食可以预防骨质疏松症和应力性骨折，这是长跑运动员关心的问题。

你的目标应该是每天摄入1000至1300毫克的钙，好的钙来源包括乳制品、强化钙的果汁、绿叶蔬菜、坚果和种子、豆类和鸡蛋。

铁：铁有助于向人体细胞输送氧气。低铁饮食会让你感到虚弱和疲劳。为了确保你的身体能够有效地交付氧气到你的细胞，而你从长远来看，目标为每天8毫克铁，如果你是男性，和18毫克每天如果你是女性。3铁存在于瘦肉、绿叶蔬菜、坚果和贝类中。

钠和其他电解质：当你锻炼时，你通过汗水失去少量的钠和其他电解质。均衡的饮食通常会提供足够的电解质t，但如果你渴望咸的食物，你的身体可能表明你需要更多的钠。

对于超过 90 分钟的跑步，您应该计划更换一些因饮用运动饮料或在跑步过程中加盐而损失的电解质。

水

即使是轻微的脱水，也会让你感到疲劳，并损害身体素质。训练结束后，立即通过尿液测试检查。如果你的尿液像柠檬水一样浅黄色，说明身体很好。如果是深黄色，说明脱水，应该继续多喝水。

如果你发现自己感到口渴或脱水，喝清水是一个不错的选择。跑步前、跑步中和跑步后需要饮用的液体量取决于跑步时间以及出汗率。

在跑步过程中，跑步者每20分钟喝4至6盎司的液体。对于跑得超过 8 分钟英里的跑步者，建议每 20 分钟 6 到 8 盎司的水。在 90 分钟或 90 分钟以上长跑期间，每 15 到 20 分钟喝 5 到 10 盎司液体。（1盎司(oz) = 28克(g)）

补充剂和其他燃料来源

有许多运动凝胶，咀嚼和蛋白质棒销售给跑步者，声称提供你需要通过长跑供电的燃料。虽然有些人为长跑提供了快速和方便的能源来源， 但没有强有力的证据表明补充剂能改善健康或运动成绩。

然而，在长跑期间，您储存的糖原水平将耗尽。你的身体将需要一些快速燃烧的燃料，让你通过终点线。

许多马拉松和半程马拉松选手都带着包装的补充剂跑步，如凝胶、咀嚼和酒吧，这些补充剂都塞进了跑步腰带里。大约60分钟的跑步后，你需要用简单的糖补充失去的卡路里。除了快速燃烧的糖，这些产品可能含有咖啡因、维生素、抗氧化剂和电解质。

能量凝胶

一个好的能量凝胶应该含有两种不同形式的碳水化合物（如葡萄糖和果糖），以更快地吸收，并提供一些钠来补充你的电解质。一些能量凝胶也将提供咖啡因，以帮助推动你通过剩余的英里。如果您担心胃肠道问题，您可能需要在整个跑步过程中在含咖啡因的凝胶和非咖啡因的凝胶之间交替。

大多数能量咀嚼或块在某种程度上类似于糖果，因为它们通常是咀嚼的，甜的，水果味的。你会发现许多维生素，抗氧化剂和氨基酸包装成一个小水果咀嚼，以帮助你的身体重建肌肉组织，同时给你快速的能量。咀嚼有含咖啡因的和不含咖啡因的。

蛋白质棒将帮助将蛋白质送到肌肉，每根棒含有超过20克的蛋白质。能量棒的碳水化合物含量高于蛋白质棒。一个好的能量棒可以提供碳水化合物与蛋白质的很好的比例（目标为3：1或4：1的比例。

恢复棒设计为含有碳水化合物，蛋白质，维生素和抗氧化剂，以帮助你的身体从长期恢复和避免肌肉痉挛。

什么时候吃什么

除了你吃的食物类型，了解营养时机在优化跑步性能方面发挥作用也很重要。

活动前一周至几天

由于我们的碳水化合物储存是有限的，碳水化合物是身体活动期间燃烧的主要燃料，理想情况下，你想在活动前几周吃富含碳水化合物和中低蛋白质和低脂肪的食物。许多跑步者喜欢在活动前几天增加每日碳水化合物摄入量，这被称为碳水化合物的装载。

当碳水化合物加载时，您的总卡路里摄入量应大致保持不变。这意味着你需要慢慢增加碳水化合物在饮食中的百分比，保持相同的蛋白质百分比，并非常稍微降低你的脂肪百分比。

要谨慎，请记住，碳水化合物的装载并不意味着在比赛中前一天晚上给自己塞满面食。相反，在比赛的一周内，你至少65%的卡路里来自碳水化合物。关注碳水化合物装载，包括以下食物：

水果（想想日期、香蕉和浆果）

冰 沙

山药、土豆或红薯

简单的谷物，如米饭和酸味或拼写面包（寻找没有添加的糖，粘合剂，或淀粉）

燕麦

自制燕麦片

新鲜果汁，如酸樱桃或甜菜，以提高铁的水平，减少炎症。

活动前 3 至 4 小时

早餐之前，你的长跑或比赛，专注于得到大部分碳水化合物和一些蛋白质。挑选容易消化的食物。一些示例包括：

天然坚果黄油

香蕉、蛋白质棒和一杯低脂牛奶

燕麦片加一杯橙汁

比赛前约15分钟

在比赛开始前 15 分钟左右食用高碳水化合物的零食或能量凝胶，在开始伸展时将起到快速作用的能量来源。当你开始跑步时，你不应该挨饿，但你也不应该感到沉重和拥挤。

你不想在跑步前马上吃一顿饭，因为它可能导致抽筋或恼人的侧缝。能量凝胶或咀嚼可以给你一个促进，让你从空腹运行，这可能会导致你耗尽能量，让你感到疲劳。

比赛期间

在比赛中，服用足够的碳水化合物和液体来刺激你的跑步，但不要做得过头。充填或饮酒过量会导致胃部不适，并损害您的表现。你不应该偏离你在训练中遵循的饮食模式。

你需要补充失去的水化和葡萄糖，这就是为什么运动饮料，凝胶和咀嚼往往是一个受欢迎的选择。一些跑步者甚至选择高糖零食，如软糖熊或其他小糖果。

但是，您并不限于加工产品。如果你宁愿在跑步时吃真正的食物，有很多不错的选择。食物选择包括：

香蕉

葡萄干

日期

葡萄

自制能量球

目标是选择碳水化合物与高血糖指数，但小和轻携带的食物。在长期跑步期间，您还需要每 15 到 20 分钟饮用 5 到 10 盎司液体，以保持水化水平。

赛后

跑步后你选择吃什么取决于你的个人训练目标，但在长期跑步或比赛之后，你的目标应该是更换丢失的液体和恢复糖原水平。在长时间的训练跑步或比赛之后，立即吃100到400卡路里的零食，以帮助恢复，并允许您开始囤积碳水化合物为下一次运行。不错的选择包括：

水和能量棒

巧克力牛奶

橙汁

运动饮料

约2小时后

在比赛或长途跑后两个小时内，目标是吃富含碳水化合物和蛋白质的食物。寻找一个3：1的比例，以补充糖原储存和重建肌肉。如果可能的话，用各种水果和你最喜欢的蛋白粉制作高蛋白冰沙。如果你试图减肥，你可以选择低热量的选择，或者如果你试图建立肌肉，专注于高蛋白的选择。

选项包括：

蛋白质奶昔

带坚果黄油的巴格尔

带水果的小屋奶酪

意大利面和肉丸

不要忘记用水、巧克力牛奶或回收饮料代替丢失的体液。更换失去的液体意味着在跑步过程中每减掉一磅水重，就喝大约24盎司。在你喝这种运动饮料之前，请考虑巧克力牛奶，这可能是运动恢复的更好选择。4

作为长跑爱好者，要获得最佳营养，需要很多时间都提前进行规划。

在训练期间，注意营养如何影响你。当你跑步时，什么食物和吃饭时间让你感觉最好？你可能会发现， 跑步前一天加载碳水化合物会有所帮助。或者你可能会发现，在比赛前的几周逐渐增加碳水化合物摄入量对你的身体最有效。

做一些研究，什么食物将在比赛中日（如，赛前小吃，早餐，或赛后午餐服务），以便你可以相应地包装。

请务必只携带已尝试和真实的食品。不要在比赛中将新产品引入您的日常事务中。并且一定要跟踪天气状况。在非常炎热的日子里跑步时，您可能需要额外的水。