远离足底筋膜炎侵袭跑者需掌握4个技巧

足底筋膜炎是跑者最容易出现的伤病之一。跑者需要了解相关知识，以便最短时间内判断自己是否患足底筋膜炎，并尽快采取措施。当然，跑者更需要掌握预防措施，远离这种伤病。

人的脚底有一条深筋膜，从跟骨一直延伸到各脚趾，被称为跖腱膜。它是由胶原组成的，胶原是一种弹性不强的蛋白质。过度使用、过度内旋、破鞋不合脚或破旧，会导致足底筋膜撕裂，从而引起疼痛和炎症，这就是足底筋膜炎。

跑者判断足底筋膜炎时需要注意以下几个信号。一是，在脚跟或者沿足弓的部位时常出现剧痛或者深度疼痛。二是，早晨刚起床时，脚一着地就感到剧烈疼痛。白天长时间坐着，站起来时也会非常疼痛。但是，跑步一段时间之后，疼痛感反而减弱。三是在跑步过程中，脚离开地面在空中的时候感到疼痛。

引起足底筋膜炎的常见原因中包括过度训练，忽视对小腿肌肉的拉伸，或者进行过多的斜坡训练和速度训练；突然大幅度增加训练距离，速度训练时的速度过快；常年在较硬的路面跑步，跑鞋破旧无法为脚提供足够的保护；高足弓、平足或者过度内旋，也会引起足底筋膜炎。

在预防足底筋膜炎方面，跑者在平时需要做到4个方面。一是不要常年在硬路面跑步，尽量多在软路面跑；二是每周跑步距离的增幅不超过10%，连续增加3周之后，第四周再回到之前的水平；三是跑鞋要合脚，及时更新跑鞋；四是坚持对小腿和脚底的肌肉进行拉伸和按摩。