孩子一到考试就焦虑，怎么办？||渡过
明天就是高考，很多高三学生和父母都会紧张万分，对于抑郁症等情绪障碍的孩子们来说，考试焦虑产生的负面影响可能更大。只要是学生，都避免不了考试，从小学到大学，考试已经成为了孩子们评价自己能力的指标。很多家长会发现，孩子对于考试会异常焦虑，并且产生许多的生理反应例如出汗肚子疼等；除此之外还会产生许多心理行为反应，大致分为反复纠结、自责痛苦和逃避放弃。反复纠结型孩子会陷入纠结中，一方面不想去考试，一想到去考试就感到窒息焦虑，但是让孩子放弃考试又会被拒绝，孩子还是希望可以努力考出好成绩。在焦虑的情况下有时会超常发挥有时会直接崩溃。“还是回学校考试，心里有压力了，想做好又做不到”“为了不想排名下降，每天过的战战兢兢，跟爸叹气，虽然每次考试上升会鼓励，下降了，会说再努力下，多刷题，都活在担忧焦虑中，真心累”“明天就要考试，我和孩子讲算了，不要考了，他不同意。”“我家孩子成绩蛮好，但之前反应说考试前手心冒汗，头脑一片空白……”
图源：unsplash自责痛苦型孩子无论做出什么决定都会内疚自责，不去考试会觉得自己太过脆弱不负责任，去考试大脑总会冒出自我否定的念头，感觉大脑一片空白，紧张焦虑。感到受挫后会进行自我攻击。“考试考得不好，就没成就感了”“她说她知道不去考试是不对的，可她就是不想去，说昨天考了三科太难了，受挫了”“我好痛苦啊明天要考试了复习了好几天还是感觉脑壳空空的，边哭边画图边画边哭都不知道自己在干嘛，好绝望啊”“他说我语文只能考一百分，英语只能及格，一堆否定我甚至看不起我的话，我听了就很难受，哪怕我在考试的时候脑子里还回响着他的话”“孩子明天要考试，今天紧张的开始自残，我说孩子咱别去考试了，孩子坚决不同意”逃避放弃型面对考试或者学习压力，孩子会直接放弃考试，有时会直接抗拒，有时会出现身体反应然后放弃考试。“现在都不参加考试不知道怎样，只能作最坏打算”“考试这关还是个问题，迈不过去”“学校接回，情绪还好，问她为什么早上怕去校，说怕期中考试成绩不好，唉，还是不能承受压力”“我家估计没有十全把握，不会去考试”“期中考试时自己紧张的头痛，肚子痛老是请假”
图源：unsplash我们都知道，大部分情况下考试会带来焦虑，就像很多家长将心比心说“我自己考试也焦虑”，但是具有情绪障碍的孩子们焦虑起来是很痛苦的，也会影响其正常学习生活，甚至可能加重病情。那么如何理解孩子的考试焦虑，如何缓解孩子的考试焦虑呢？ 焦虑会让人“断链”如果孩子为考试焦虑所累，那么孩子很有可能做出了下列三种行为中的一种或多种：· 孩子绷紧了自己的身体，感到劳累，有时会肚子疼等；· 孩子对自身及自己的表现做出了消极的评价；· 孩子在学习或考试的过程中做或想其他事情。如果孩子出现以上情况，这就意味着TA在强迫自己背负不必要的压力、心理负担和苛求。在这种状态下，你会感觉自己正在接受惩罚，或者受到了威胁。TA也会感到疲惫不堪、坐立不安，甚至表现得惊慌失措。紧张的身体、消极的观念和令自己分心的事物是孩子顺利考试的障碍，也是让孩子与自己的积极因素断开链接的原因。
图源：unsplash断链指断开身体的链接和断开积极支持的链接焦虑会让人断开身体链接，孩子会感到胸闷气短，出汗全身紧张，心跳加速，吃不下去饭，有时还会肚子疼发高烧等，而身体反应会直接影响人的心理感受。例如孩子考试前紧张到喘不过气，没有呼吸，大脑便被剥夺了氧气。因此，在缺少氧气时，你的身体会自动发出紧急信号。这种行为并非身体有意为之，而是一种本能反应。呼吸直接影响着焦虑水平，一旦屏住呼吸，焦虑水平就会直线上升。在考试的过程中，呼吸还关系着你能否清晰地进行思考。呼吸与你的思维能力密切相关。中断呼吸会引发恐慌反应，并且进一步导致有序的思维过程陷入混乱。当呼吸暂时中断或失去了节律时，很有可能陷入跳跃式的思维方式，并且对未来感到忧心忡忡（接下来会发生什么……），或者纠结于过往（如果当时我……）。如果能平稳而规则地呼吸，并且全身心地投入于当下，那么大脑就可以自如地处理手头的任务。焦虑也会让人断开积极支持的链接，孩子只能感受到消极的部分在对自己做出消极评价时，孩子不仅与自己内部的一切积极因素发生了断连，同时也与身边有可能为TA提供支持的人断开了联结。孩子总是觉得自己考得很差劲，不管父母怎么鼓励都无济于事。这是因为孩子对自己的消极评价让他们听不见外界的声音，并且他们还会和其他人拉开了距离，疏远的对象中也包括有可能为TA提供支持的人。但与他人隔绝的状态只会进一步加深对自己抱有的消极想法。在关键时刻，缺少关心的人为自己提供的支持和帮助，这种孤立无援的状态会进一步提高应激水平。每个人都需要获得来自亲近之人的鼓励，缺少了这种鼓励，孩子便会陷入痛苦且迷失方向。这便是很多孩子在感到缺乏自信或认为自己没有能力应对考试时体验到的感受。他们感觉自己被孤立，同时被束缚住了手脚。尽管在考试的过程中，孩子确实是独自坐在考场上，但这并不意味着无法获得支持，并且走投无路只是一种感受，而并非事实。
图源：unsplash缓解考试焦虑的方法第一步：觉察因发生断连而导致应激水平升高的迹象。第二步：使用特定方式自己重建联结，从而降低应激水平并促进自己的表现。如何做到觉察与连接？很简单，正念冥想，这是从心理学角度最快速缓解焦虑的方式。可能很多读者在不同的地方听说过接触过正念。关于正念，百闻不如一体验。正念老师Andy说，很多人平常都没有留意过呼吸的方式，也有很少想过呼吸反映什么情绪状态，或对情绪状态有什么样的影响。呼吸方式直接反映人体的紧张程度，也会加重或减轻焦虑症状。呼吸的快慢、深浅，张嘴还是闭嘴的呼吸都对应了不同的情绪状态。紧张时呼吸通常会变得浅而快，呼吸位置是胸腔，呼吸急促可能会引起一些与焦虑有关的身体症状，如头晕、心悸。或刺痛感等放松时呼吸会更充分、更深，呼吸的位置是腹腔，当我们缓慢伸长的呼吸时，可以终止恶性循环，让呼吸成为一种内在的焦虑控制器，因为它可以提高大脑和肌肉组织的供氧量，刺激副交感神经系统。
图源：unsplash镇定呼吸练习是从古老的瑜伽练习改变而来，是快速获得深层放松的好方法，可以消减焦虑症状。我们一起通过Andy老师的音频来体验一下正念呼吸的魅力吧！