体脂如何从23.6降到14.5？
宁取一铢精华，不获一旦糟粕。你好，非常荣幸能够回答你的问题。
开门见山，想要将体脂率从24%降低至15%左右，最关键的一点就是把握好无氧运动和有氧运动之间的关系。也就是力量训练不可缺少，有氧运动紧随其后！
从问题描述当中可以看出，你的目标是让腹肌更好地显现出来，我这里给你2种训练方向：
①降低体脂率，也就是你现在想要做的。
②增肌腹肌厚度，即增肌。
这两种方向同时进行，你的训练目的也会实现得更快一些。当然，这与我前面所说的无氧和有氧运动之间的关系密不可分。
接下来我会详细地为你讲解关于体脂率与腹肌的相关小知识，希望能够对你有所帮助！
关于体脂率，这4点必须了解
第一，要明白体脂率的定义。所谓的体脂率就是脂肪重量所占人体总体重数的比率。比如100斤的体重，其中脂肪占20斤，那么该体脂率就是20%。
第二，从数学计算的角度来看，我们只有在总体重不变的情况下，同时减少脂肪的重量，这样才能达到降低体脂率的目的。但事实上并没有这么绝对，我们只需把握相对快慢即可。也就是让脂肪减少的快一些，总重减少的慢一点。
第三，体重下降过程中，可能减少的重量包含水分重量、肌肉重量、脂肪重量等其他可以分解的物质。我们的原则一定是保留更多肌肉与水分的同时，减少脂肪的含量。这其中的方法就与前面所讲的无氧运动和有氧运动的关系有关，后续我们也会详细讲解。
第四，当我们想要显现腹肌时，在腹肌厚度基本没有经过后天强化时，一般17%左右才能隐约看到。但是如果强化过腹部肌群使之具有一定的厚度，那么20%以内就可以隐约看到腹肌。
具体如何降低体脂率
这里从3个方面讲起，也就是我们常说的健身三要素：①运动，②饮食，③作息。所谓的自律也正是体现在这3个方面的要求中。
一、运动方面
运动方面其实也就是我们开头所说的，将力量训练融入在有氧运动之前。这是通过训练减肥且降低体脂率的基础，也是重中之重。
接下来我讲讲具体如何训练，我给你一套方案，要学会举一反三！这里我以一套三分化训练为例子，即胸、肩、肱三头肌为训练标的进行计划。
你可能会问，我要降低体脂率让腹肌显现，为什么却让我练胸肌、肩部肌肉呢？这正是我要说的第一个关键点：无论想要打造哪里，腹肌也好，胸肌也罢。只要你想降低体脂率，就一定要全面的进行力量训练。没有局部减脂的说法，只要你有运动，我们就能消耗全身脂肪。
很多人觉得，我想要瘦肚子，练腹肌就非得抓住腹部猛练，这是完全错误的想法。
话不多说，上方案：
①热身10分钟，慢跑最佳，包含肩关节活动，肌肉拉伸。
②上斜卧推4组，重量递增，间歇控制在40s之内。
③肩部推举4组，重量递增，间歇控制在40s之内。
④平板卧推，重量恒定最大，因人而异。间歇控制在40s之内。
⑤肱三头肌臂屈伸，重量恒定最大，间歇控制在40s之内。
⑥有氧运动，时间控制在30分钟左右。
二、饮食方面
最简单的一句话：不要再格外地增加脂肪的摄入。另外我们的目的是减脂，不能有过多的热量盈余，所以还是需要在饮食当中做到热量缺口，增肌的事情先放一放。
其中所谓的高蛋白饮食只是代表营养结构以蛋白质为主，减少碳水化合物的摄入。蛋白质吃多了也会储存热量。
总结下来就一个顺口：能吃肉，但不能无节制。能吃碳水，但不能多吃。水煮是家常便饭，清蒸是美味佳肴，轻煎是放假餐。轻食主义是原则！
三、作息方面
这个方面其实没啥多说的，依旧是总结了一段话：
把握好训练节奏，注意身体肌肉及体能恢复，在此基础上保证每天的睡眠，拒绝熬夜！
总结
最后还要说的是腹部力量训练，目的是增加腹部肌肉的厚度。这一点可以捎带上训练，比如周一进行胸部、肩部训练，休息一天后进行腹部训练，以此类推计划下去。但我们还是要以降低体脂率为主。
希望我以上的回答能够对你有所帮助！