睡眠质量该如何提升？这5式瑜伽要多练，舒缓全身，助你轻松入睡

睡眠质量差实际上是一件非常痛苦的事情。

小编有一个常年失眠的朋友，她的眼睛很大，但是眼睛下面的黑眼圈特别严重。

她曾经有着一双水汪汪的大眼睛，但现在看上去已经有点吓人了！

因为她经常失眠，所以她经常头痛，甚至会抱怨到了晚上睡不着或是睡不好，第二天就无法起床，整个人的精神开始变得恍惚！

甚至人都慢慢看上去变老了，与实际年龄相去甚远。

长期睡眠不足和睡眠质量不够好的话，就会使你的皮肤变得更糟，而且人也很容易变老。

我在这里建议那些睡眠质量较差或经常失眠的朋友最好在睡前不要看一些能让情绪起伏大的电影，也不要听过于高亢的音乐，更不要在晚上8点后做一些过于剧烈的运动。

不过我们可以完成一些较柔和的运动，例如以下这5种瑜伽体式，睡前练习一下就可以减轻疲劳和提升睡眠质量了呢。

下犬式+猫呼吸式：

在瑜伽的练习中，下犬式是一种被广泛练习的姿势。

通常，大家都会选择下犬式来打开身体。

首先跪在垫子上，双脚打开至髋部一样的宽度。

大腿垂直于地面，手臂和肩膀保持一样的宽度，垂直于地面，十根手指张开。

呼气，将你的手放在地面上，并在膝盖离开地面的同时将臀部推到最高点。

试着拉长你的脊椎，并且手臂施加的力量要均匀。

如果可以的话，试着伸直双腿并用脚后跟着地，请在这里保持5到7次呼吸。

完成上面这些步骤以后，进行猫呼吸式。

首先跪在地上，大腿和手臂要垂直于地面。

吸气，抬起头，下沉你的腰部。

呼气，低头 ，眼睛看向你的肚脐，反复练习5组。

使脊柱变得灵活，这样才可以更好地拉伸背部。

通过两种体式的练习，可以帮助我们伸展身体，增加脊柱的柔韧性，放松全身的肌肉。

使身体的肌肉和心情都可以进入相对平静的状态，就可以帮助我们缓解疲劳并改善睡眠质量。

肩倒立式+倒箭式：

首先平躺在地面上，两腿伸展在一起。

弯曲膝盖，用脚踩在地面上，伸出双手支撑地面。

然后将你的手掌压在地面上，吸气，将脚踩在地面上。

同时将你的双脚抬离地面，双腿垂直于身体，双脚要绷直。

呼气，用双手将自己推离地面，将双腿伸向头顶。

抬起你的背部，双手扶住你的背部。

脚尖在头部的前方踮地，还原到犁式并吸气，使你的手向上伸至与身体成一条直线。

呼气，弯曲膝盖，将膝盖慢慢落到额头的上方，保持膝盖并拢，双脚保持笔直。

将身体落到地面上，用手指支撑在地面上，肩膀向内收。

保持呼吸的顺畅，坚持5到7组呼吸即可。

注意感受一下你自己颈椎的状态，此时颈椎应该是没有任何压力的。

如果你感到非常不舒服，可以适当调整一下的，但千万不要转过你的头部。

完成动作后，弯曲膝盖并用双手重新扶住你的背部，直到臀部落地为止。

然后将双腿竖直向上搭在墙上，进入到倒箭式放松一下自己就可以了。

你可以将枕头放在身体的一侧，然后将双手斜放在身体的两侧。

手掌心朝上，自然放松一下身体。

闭上眼睛，保持10组呼吸的时间，然后完全放松你的身体。

这组体式的练习可以使镇定你的内心，稳定身体和那颗躁动不安的心，刺激副交感神经，并减少失眠和心悸的问题。

平躺放松式：

最后，伸直你的双腿，舒展你的四肢，然后靠在垫子上。

如果你的的颈椎感觉不舒服，可以在头下放一个垫子。

如果你对光线很敏感，可以在自己的眼睛上放一块纱布。

然后只需要完全放松身体即可。

这种体式也被称为在运动时能够练着入睡的动作，也是一个非常好的助眠方法哦。

这个体式可以使心情变得平静，放松神经，减轻失眠问题。