CICC科普栏目丨10条身体健康的“金标准”！赶紧对照一下！你达标了吗？
10条身体健康的“金标准”
jiankang
根据中华医学会心血管病学分会等机构联合发布的《中国高血压防治指南(2018年修订版)》，我国成年人血压值的正常范围为：收缩压＜120mmHg，舒张压＜80mmHg。
血压不正常不仅会影响血管健康，还会影响心脏、大脑。《中国高血压患者教育指南》指出，高血压是脑卒中最重要的危险因素，我国70%的脑卒中患者有高血压。
图源：《中国高血压防治指南（2018年修订版）》
建议：
低钠高钾饮食，每人每日食盐摄入量<5g；
积极锻炼，控制体重；
不吸烟，不饮或限制饮酒；
减轻压力、保证睡眠。
空腹血糖<6.1mmol/L
同时餐后2小时血糖<7.8mmol/L
根据中华医学会糖尿病学分会发布的《中国2型糖尿病防治指南（2017版）》，正常血糖值为：空腹血糖<6.1mmol/L，同时餐后2小时血糖<7.8mmol/L。
当空腹血糖≥7.0 mmol/L，则可确认为糖尿病，如果糖尿病较为严重，还容易引起糖尿病足、眼病甚至脏器功能障碍等多种并发症。
建议：
调整饮食结构，多吃蔬菜和全麦食物；
适量减少糖和碳水化合物的摄入；
每周至少5天，每天至少30分钟中高强度的运动。
正常值为＜3.4mmol/L
低密度脂蛋白，常被称为是“坏胆固醇”。它是引起动脉粥样硬化及斑块形成的危险因素之一。
据中华医学会糖尿病学分会等机构联合发布的《中国成人血脂异常防治指南（2016年修订版）》，低密度脂蛋白正常值为＜3.4mmol/L。
血液中的低密度脂蛋白胆固醇升高是造成血管“堵塞”的关键因素，其增高与心脑血管疾病密切相关。
建议：
控制体重，多果蔬和全麦食物、坚果等；
戒烟限酒；
每周至少5天，每天有至少30分钟中高强度的运动。
正常值为＜1.7mmol/L
甘油三酯是脂质的组成成分，主要功能是供给和储存能源，还可以固定和保护内脏，而血液中的甘油三酯是血脂分析的重要指标。
《中国成人血脂异常防治指南（2016年修订版）》，甘油三酯正常值为＜1.7mmol/L。甘油三酯高同样是血脂异常的重要指标，而血脂异常的主要危害是动脉粥样硬化性心血管疾病。
建议：
少吃红肉、高胆固醇食物、多吃高纤维食物；
保证运动。
男性＜420umol/L，女性＜360umol/L
2017年发布在中华内科杂志上的《中国高尿酸血症相关疾病诊疗多学科专家共识》，将高尿酸血症的诊断定义为：正常嘌呤饮食状态下，非同日2次空腹血尿酸水平，男性＜420umol/L，女性＜360umol/L。
但当血尿酸浓度过高时，尿酸就可能沉积在关节或肾脏中，引发不适。高尿酸血症会引起痛风发作和关节损害，还会导致血管内皮和肾脏的慢性损害、加重胰岛素抵抗、增加糖尿病和代谢综合征等疾病发生的风险。
建议：
少进食动物内脏、海鲜、啤酒、火锅等高嘌呤的食物；
保证饮水足够，每日2000ml左右。
60~100次/分
根据世界卫生组织的标准，正常成人的心率正常值为60~100次/分。
心率过快或过慢，都容易造成血压波动。不仅如此，如果心跳过快，还会导致心脏做功增加，造成心脏肥厚、心力衰竭等严重问题。
建议：
适当增加运动，规律作息，减少熬夜；
限盐、戒烟、限酒；
少动怒，保持心态平和。
男性<85cm、女性<80cm
《中国成人超重和肥胖症预防控制指南》指出，中国成人腰围正常范围为，男性<85cm、女性<80cm。
俗话说：腰围越长，寿命越短。2018年《中华流行病学杂志》一项研究结论。该研究通过对41万余成人进行分析发现，腰越粗，发生冠心病、急性冠心病事件和死于冠心病的风险越高。
建议：
控制饮食、多吃水果、蔬菜、膳食纤维。
每周至少5天，每天有至少30分钟中高强度的运动。
男性<38cm，女性<35cm
根据世界卫生组织的建议，健康成人的颈围：男性<38cm，女性<35cm。如果颈围超标，则意味颈部皮下脂肪增多。
颈围过大也与多种疾病相关，2012年临床荟萃医学期刊发表的一篇研究发现，颈围增大者血脂异常率明显增高。此外，还有相关研究指出，颈围过大与胰岛素抵抗和各种心血管代谢危险因素密切相关。
建议：
控制体重，减少过多的脂肪堆积。
增加有氧运动，为身体减脂。
18.5≤BMI＜24
根据《中国成人超重和肥胖症预防控制指南》，成人标准BMI为：18.5≤BMI＜24。身体质量指数（BMI）是用来衡量一个人胖瘦的标准，BMI=体重（kg）÷身高²（m²）。
当BMI≥24时为超重，BMI≥28时为肥胖，而肥胖可能引起多种代谢并发症，包括糖尿病、高血压、中风甚至某些类型的癌症。
建议：
减少高热量食物的摄入，多吃水果、蔬菜、膳食纤维等食物。
每周至少5天，每天有至少30分钟中高强度的运动。
少喝或不喝含糖饮料。
男性＞3500ml，女性＞2500ml
一个成人肺活量标准为男性＞3500ml，女性＞2500ml。人体内部的氧供给全部靠肺的气体交换来获得，肺活量大就说明每次呼吸在肺部进行气体交换的量就大。而人体的各器官、系统、组织、细胞每时每刻都在消耗氧，机体只有在氧供应充足的情况下才能正常工作。肺活量下降，内部机体活力也会随之下降。
建议：
坚持运动，如游泳、慢跑、骑车、爬山等。
静态下也可以选择练太极拳、呼吸操等。
总结
人人都知道预防的重要性，但很少有人真正做得好系统的预防工作，很多人在预防方面所做的努力，与疾病治疗时所付出的努力相比相差很大。一旦生病，预防也就停止了，病人立刻进入医疗程序，等待医疗奇迹的发生。其实疾病发生了，就要更大地投入预防，预防疾病继续发展和快速发展，可惜这样浅显的道理，却很难被重视。人们习惯了急功近利的做法，只为眼前的紧急而努力，很少有长远的打算。
无论是健康人预防生病，还是亚健康人预防发病，或者已经是慢性疾病的希望尽快恢复身体，最需要的就是有效的健康管理计划。就像一个大楼的维护，从建起来的那一天开始，维护的工作就要开始，而一旦大楼出了问题，就要重视整体的维护。如果已经是长年失修的老房子，要想恢复到很好的状态，就需要细心而周密的维修，更换许多的材料才能够更新。
来源：邵逸夫医院