深蹲是健身训练中的下肢训练中的黄金动作，作为新手不可避免在训练中都会遇到深蹲，而在训练中出现深蹲时重心向后倒的问题，不仅会影响到后续的训练计划的完成。如果因为它感觉健身门槛高而放弃健身那就得不偿失了。不用担心，只要找到背后的原因，解决问题这个并不难。

深蹲时向后倒的原因

足踝是深蹲时连接地面与身体最重要的关节，我们通过调整踝关节的角度来改变身体的重心。如果踝关节太紧张，就无法顺利的下蹲，或者出现下蹲时姿势变形的问题。如图

图片可以看到因为足踝屈曲角度不够，导致重心都落在身体的后侧。影响了动作的质量。

所以脚踝是影响深蹲重心后倒重要因素。

关于脚踝

首先做一个评估，观察一下自己的脚踝是哪种状态。

（图片是解剖列车第三版的插图）

图A：是正常的足部踝关节，踝关节的位置在脚掌的三分之一位置。

身体重心落在足弓上，身体不需要使用较多的肌肉力量去维持重心平衡。关节支撑重心，肌肉放松。

图B：身体后侧张力过大，足踝位置被向后拉动到五分之一的位置。关节肌肉紧张。像被拉满的弓箭那么紧张

踝关节向后时关节位置无法支撑身体重心，需要更多的肌肉参与到重心维持的状态中所以肌肉紧张关节僵硬。这个状态常出现：脚踝的重心靠后导致骨盆向前移，胸椎向后，颈椎向前。连锁出现的代偿姿势。

如何改善

找到原因后，问题就变得简单了。只需要改善脚踝的关节灵活度、和调整身体控制重心的能力就可以改善深蹲时身体不后倒的问题。

动作一

足底筋膜稳定训练

作用：建立足底力量、强化本体感觉。通过训练可以使重心回落到正确的位置。

吸气时身体直立，重心向前移动，感觉脚后跟自然离地，脚掌支撑身体重量。

呼气时身体直立，重心向后移动，感觉脚掌自然离地，脚跟支撑身体重量。

在热身时加入这个动作每次做2分钟3组，建议每天练习。

动作二

靠墙体前屈

是通过限制身体后移完成体前屈的训练。

作用：强化躯干核心、调整下肢后侧肌肉张力、强化足底力量。可以更好的控制中心找到脚掌抓住地面的感觉。通过这个训练可以找到足底生根的感觉。

身体直立贴在墙上，更具身体情况调整足跟与墙面的距离，初次训练可以先保持5CM的距离，身体适应后再慢慢调整。

动作时保持膝盖放松，双脚与髋同宽，脚尖向前。腹部紧张而不僵硬，吸气时低头含胸，折叠腹部，重心慢慢下落。到极限位置后，控制身体不要失去重心，慢慢回正到直立状态。每组20次3组，每天练习。

动作三

面墙下蹲

作用：增加身体脊柱柔韧性

适当控制脚尖与墙面的距离，初期会比较困难，尝试做半程训练，慢慢过渡到全程，再尝试脚尖更靠近墙面。通过几周的训练会慢慢改善整体的柔韧性。

以上三个动作不仅可以增加足底的力量而且提高身体关节的柔韧性，这两个因素不仅在前期可以帮助大家更好的完成深蹲动作，在后期尝试负重时避免因为身体限制而导致运动损伤。

基础训练虽然看起来简单，但是越是基础的东西越是要认真去练习。任何时候都是一样的。

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