锻炼竖脊肌的3个动作，帮助你的身姿更挺拔，预防脊柱退变

导语：我们在去锻炼身体各处肌肉时，常常忽略了一处非常重要的竖脊肌，它在我们人体从事各种活动中都占据着重要的地位，它可以预防我们的脊柱退变，身材佝偻、弯腰驼背，保护我们身材直立，所以锻炼竖脊肌是我们在日常生活中必不可少的一部分 。

一、有效锻炼锻炼竖脊肌的三个动作，让你保持身体挺拔

1、仰卧两头起

每组动作练习45次，每次练习三组，居家准备一块瑜伽垫子，完全放松的俯卧在垫子上，保持脊柱与头部在一条直线上，双脚自然分开，双臂向上举过头顶，掌心朝下，平放于地面，吸气的时候双手、双脚同时向上抬离地面，身体呈弓状，到达身体的极限位置时，保持三秒钟，然后缓慢放下双手双腿，这个动作主要锻炼你的竖脊肌，同时还能锻炼你的臀大肌。

2、游式挺身

每组动作练习两分钟，每次练习三组，完全放松的俯卧在垫子上，双腿和双臂向四周充分伸展，拉长脊骨，双臂向上举过头顶，掌心朝下，平放于地面，核心部位肌肉群收紧，吸气时，左手与右脚同时抬离地面，身体呈弓状，做到这个动作时，保持三秒钟，然后还原，换右手与左脚重复刚下的动作。

3、山羊挺身

每组动作做60次，每次练习三组，该动作在专门性的器械上练习，如果没有也可以居家让另一个辅助你练习，从俯卧在器械上开始，上半身向前滑动，直到髋关节到达器械的边缘时停止，双手交叉放置胸前，上半身屈体向下，当身体呈90度时向上，达到身体的极限时停顿三秒钟，然后重复刚才的动作。

二、竖脊肌锻炼时你应该看得以下三点建议

1、上述三个动作的运动量与负荷都比较小，在做动作时一定要规范动作标准，同时还要注意做动作时的节奏

2、进行竖脊肌锻炼时，你还要注意做简单的热身活动，比如常见的：抚背运动、转体运动这些都可以让竖脊肌参与活动

3、做完上述动作时，要进行简单的拉伸动作，如：下腰，双腿并拢，不要弯曲，身体尽量去贴到双腿，连接10-20秒，这个动作可以化解乳酸堆积到腰部

结语：俗话说“人老要先老”，而竖脊肌在腰部肌肉群占着重要的位置，所以进行竖脊肌的锻炼可以有效的防止身体衰老，使身体姿态出现佝偻、弯腰驼背，上述这三个动作是初学者在进行竖脊肌力量锻炼的最佳选择，这一动作负荷比力小，腰部不容易受伤。