足球训练:五种爆发力量训练方法
1.徒手下蹲跳(下肢、核心力量爆发训练)
训练目的:发展大腿和小腿后部肌群的力量
方法:直立,双臂放松,直背抬头,双脚以肩宽间距站立。下蹲至大腿上面与地面平行或更低,利用大腿力量尽量高地跳起。
向下运动时呼气,向上运动时吸气,迅速下蹲。重复练习20次或半分钟,然后休息半分钟。
2.弓步跳(下肢、核心力量爆发训练)
目的:训练大、小腿前后所有肌群
方法:我们从弓步下蹲动作开始,跳起,空中换腿,摆臂保持平衡。
弓步的时候,尽量保证大腿、小腿、地面互相垂直,动作要求迅速完成,保持均匀呼吸。
重复练习20次或半分钟,休息半分钟。
3.立定跳远(腰腹核心力量爆发、稳定训练)
目的:主要训练大腿前肌群、小腿后肌群以及腰腹力核心量
方法:这个动作大家很熟悉,双脚与肩同宽,脚用力蹬地起跳,即将落地时收腹,向前跳出,然后再跳回。
重复练习10-15次,休息半分钟。初学者酌量适当减少。
4.仰卧起坐(腰腹核心力量、爆发力)
不同于普通的仰卧起坐,这里的核心力量训练还要加入一点,当仰卧起坐在坐起动作时,可以加入侧身训练,使整个腰腹肌肉群都有较好的锻炼。👇
5.俯卧撑跳起(全身)
目的:俯卧撑跳起这个动作适用于所有球类运动的训练热身,为了协调全身动作力量及协调性。
方法:我们从俯卧撑动作开始,先用腰腹力量将双腿收回,短暂停顿后,双手再离开地面并跳起,跳起时双腿伸直,直至落地。
一组动作重复10次,一共两组,两组动作之间休息10秒。
另外,上肢力量对于足球运动员也是很重要的,而上肢力量的训练可以采用常规的力量训练,如俯卧撑、引体向上。
上述五个动作不应该过量训练,否则会适得其反。练习完之后,在实战中建议加入一定强度的身体对抗,以保证比赛时不掉链子。
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