先有速度跑者的体型，再有NB的速度，别让肥肉限制了想象力 / 四六文摘

发掘力量最深处，点击关注

On Running

速度训练有几条不同的路径，先减重后提速，你试过吗？

这几天不小心伤翻到了自己10年前的照片，55公斤体重，全马302。又翻到了自己65公斤时候的照片，全马勉强跑进4小时。幸福是比较出来的。

55和65看上去也没差多少，但放在我这种一米七的身材上，20斤肉啊，去菜市场看看就知道有多大一坨了。

一边慨叹着廉颇老矣，尚能饭否，一边低头摸着自己鼓鼓的小肚腩，突然发现一个道理，跑不快，原来真的是因为胖！没错，肥肉限制了我的想象力。

于是沿着这样一个思路，我们可以选择跑快的两条途径：一条是正常训练，不断增加距离和速度；另一条是先通过力量训练等，肥肉减掉，然后捎带手练练速度。第二种方案，更节约时间。

人过四十，各种忙碌，跑步速度变缓，难受，也难瘦。一方面由于基础代谢降低了，日常消耗就少，更需控制饮食（大吃大喝的机会却更多了）；一方面也因为年岁增加，身体修复能力减弱，经不住连续的强度训练，无法像过去那么拼了。

正常的通过快跑训练而跑快，这个方案有其非常痛苦的一面，那就是经常性的遭遇到瓶颈，在比较胖的状态下跑快是非常需要狠劲儿的，因为要一直突破舒适区，很容易打击人。所以我就想出了第2套方案——也就是先减重后跑快。

很多人会以为减重就是慢跑有氧运动，这没错，对于体重基数比较大的人，这是一条行之有效的方案，但对于我这种不算胖不算瘦的人来说，减重就没那么容易了，也可以精准的说，这个减重更应该叫提纯。

让自己变得更加精干，肥肉要少，肌肉要多，这就少不了力量训练——这对于中年人来说尤为重要。

经过实践发现，对跑步帮助较大的力量训练部位，腰肌、腹肌、背肌、臀大肌，只要你能把这几块儿练结实了，整个人都会变得紧致立体起来，再跑起来也是飞一般的感觉。

实际上多数跑步者最不需要锻炼的就是大腿。经常跑步，在整个身体匹配的状态下，大腿属于相对的优势部分。而核心肌群和上肢则往往显得羸弱。这里特别提到了臀大肌训练，是因为如果跑步姿势不太好，重心靠后，就很容易“用腿跑”，把太多的力气花在了大腿（特别是大腿前侧）上。

用整个身体比较舒展的跑，屁股和大腿后侧（股二头肌和臀大肌）发力会多。

想跑快，一套新的方案给你：

第1阶段，优化提纯

通过锻炼腹肌、腰肌、背肌、臀大肌等，打造一个强悍的上半身，各种运动可以参见健身房指南，也可以看看KEEP上面的视频。

当我体重55公斤的时候，一公里跑到3分半以内没觉得有多难，10公里跑了37分，能够在操场上绕圈超过很多人，很多圈，那时候真是带着风的感觉。

当我体重65公斤的时候，一个最大的感觉就是很难跑进5分以内，跑一公里玩儿命跑才4分半。跑10公里也要50分钟，一个显而易见的退步，迈不开腿。后来发现主要原因是我的力量跟不上我身上的重担（肥肉）。

第2阶段，冲击肺活量

以间歇跑，上坡跑，重复跑等项目来强化自己的心肺能力，这时你会发现，经过几次痛苦的冲刺，再跑过去认为很累的速度，都变成小菜一碟。

速度对很多人来说最大的问题就是心肺能力跟不上，身体的大功率输出，对应综合能力，普通跑友多半缺乏专业运动员那样的竞争氛围，速度训练总是马马虎虎。一个典型的“对速度有效果的训练”往往意味着“气喘吁吁”，只要能做到跑起来喘气费劲，那一定对速度有帮助。可怕的是可能有人跑了多年，都没有感受过肺活量受到激发而产生的那种压迫感以及其后的畅快感。

第3阶段，恢复到正常的马拉松训练中来

当你有了肌肉，减了肥肉，提纯自己，当你完成了肺活量的提升，此时你就可以按照正常的训练，不断给自己加码了。长距离慢跑，乳酸门槛跑，间歇跑。重复跑，马拉松配速跑……

本文给的这条路径，先减肥提纯，后增加肺活量，然后再提高速度，适用于中等身材，中等能力，想把速度提上来的人，也适合年纪稍大的人。在强化自己变成速度跑者的道路上，我们有很多可以优先解决的问题，也有很多实际需要综合考量的比如时间和效率问题。

先变成速度跑者的体型，再拥有速度跑者的速度！

训练是一门技术，训练也是一门艺术，相信你还能发现更多有效的、适用于自己的训练方案。

正常练，越跑越快，越跑越瘦；先减脂，增肌，再练速度。殊途同归。

你的身高体重多少？有没有遇到过瓶颈？怎么解决的？