早餐四大忌, 第一个你就常犯! 要想吃得营养又健康, 这五种食物缺一不可
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纪录片《早餐中国》中有这样的一句话：“一朝一食，打卡幸福。”早餐，是一天中的第一餐，更是健康生活的开始。
然而，很多人对早餐依旧不重视，宁愿赖会床，或是长时间梳妆打扮，都懒得拿出十几分钟认认真真吃个早饭。
早餐吃不好会引起胃肠炎、胆结石、糖尿病等健康问题，甚至有研究表明，不注重吃早餐的人平均寿命相比缩短了2.5岁！
早餐四大忌，再不重视全身受累
用剩饭应付一顿、随便买点边走边吃甚至不吃早餐都是常见现象，而这些坏习惯都是长寿的“绊脚石”，如果你也有，一定要及时改正。
1早餐不定时，太早或太晚
早餐吃得太早，不仅会扰乱肠胃休息，还会容易没胃口吃得少，午餐前就容易饿；早餐吃得太晚，营养吸收效率变差，午餐进食量也会受到影响，从而打乱整天的进食节奏。
经常这样不定时进餐，胃酸、胆汁、胰岛素等分泌都会变得紊乱，很容易导致功能性消化不良、胃肠道溃疡等疾病。
建议：一般来说，早上7:00~8:30，在起床后30分钟左右吃早餐最为合适。这个时段体温上升、脉搏加快、交感神经逐渐活跃，胃液分泌比较旺盛，可以高效消化并吸收食物中的营养成分。而且这时吃早餐与中餐正好能间隔4~5小时，有助于保持血糖稳定。
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2不吃主食，用其他食品代替
为了减肥，很多人的早餐都减去了主食。
(1)早餐只吃一个水果
早上只吃一个苹果或一根香蕉可能是不少爱美女性的常态。但长期如此不但达不到减肥的目的，还会导致蛋白质等营养素缺乏。
(2)用零食代替早餐
人在早上时处于脱水状态，而饼干、蛋糕等零食多属于干粮，早上食用不仅不利于肠胃消化，而且能量供应时间快而短暂，不到中午就易感到饥饿，营养摄取也比较不足。就算搭配上饮料同样很不健康。
(3)只吃牛奶+鸡蛋
很多人把“牛奶+鸡蛋”作为最好的早餐搭配，但这两样食物虽然高蛋白却缺少葡萄糖。在葡萄糖供应不足的情况下，人的精力、注意力等都会受到影响。
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总得来说，碳水化合物摄入不足时人体会自动分解肝糖原及脂肪来补充血糖，而脂肪分解后血液中游离脂肪酸含量会上升，这将增加动脉粥样硬化等心血管疾病的发生风险。
建议：一定量的碳水化合物是必不可少的，出于控制体重和血糖的目的，大家可以选用一些粗粮，用粗细搭配的方式制作主食。
3剩饭回锅当早餐
前天晚上吃剩的饭菜，第二天早晨拿出来热一热再吃，也是不少家庭的普遍做法。但再次加热后，饭菜中的维生素、胡萝卜素、叶绿素等成分会大量流失，营养价值可能只是前天晚上的几分之一。
而且经过一夜放置，绿叶菜中的亚硝酸盐含量会有所上升，虽然低于国家规定的安全标准，但长期这样吃还是会给健康带来风险。
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建议：尽量现做现吃。实在做不到的，建议前一晚可以留一些瓜类蔬菜，像西葫芦、南瓜、黄瓜等，因为它们长时间放置后产生的硝酸盐物质比根茎类蔬菜要少得多。
4一边走一边吃
之前不少上班族、上学族为了节约时间，会选择边走边解决早餐。在吃的同时，空气中的尘埃、细菌、汽车尾气等都会和食物一起进入到体内，既不卫生又不安全。
而且走路吃东西很影响肠胃的消化和吸收，容易诱发消化不良、肠胃炎甚至胃下垂等疾病。
建议：现在因为戴着口罩，在路上吃东西的情况比较少。以后即便一切恢复了正常，也希望大家能从赖床、穿衣打扮的时间里匀出一部分来安安稳稳吃顿早饭，这对健康非常重要。
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一顿健康早餐，五种食物不能少
有调查发现，我国居民早餐营养不充足的比例在80%以上，其中18~44岁早餐营养不充足的比例是80.9%，45~59岁为81.4%，60岁以上为80.1%。
那怎么吃才能满足营养所需呢？一般来说，一顿好早餐必须要具备5种食物：
1
碳水化合物——主食
上面也已经说过，淀粉类主食在早餐中的地位非常重要，它们的主要成分碳水化合物是人体能量的主要来源。碳水化合物还是构成细胞的重要成分，有维持脑细胞正常功能、促进肠道蠕动、解毒等作用。
除了白米粥、白面馒头之外，大家还可以将主食的1/3替换成粗杂粮，像玉米、芋头、全麦面包、燕麦粥等等，既满足饱腹感，又不易长胖。
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2
优质蛋白——蛋、奶、豆
优质蛋白的氨基酸模式接近人体蛋白，吸收利用率高，代谢废物少，对健康更有益。
经测定，蛋白质一般在进入人体后1.5~2小时左右开始供能，持续时间可达4小时左右。早餐时补充优质蛋白可以弥补碳水化合物饿得快的缺点，“满足”地支撑到午餐时间。
比起肉类，早餐时更适合进食蛋类、奶类、豆类等优质蛋白，这三类中至少应有两种。
3
膳食纤维——新鲜蔬果
新鲜蔬果中富含维生素、矿物质、膳食纤维，有助于调节并维持人的生理功能，控制体重。特别是深色蔬果，营养价值更高，可以适当多加摄入。
但吃蔬果时要注意，如果把它们制成沙拉，最好用酸奶代替沙拉酱、蛋黄酱等酱料，以减少饱和脂肪酸的摄入。
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4
健康脂肪——油
不饱和脂肪酸可以帮助调节血脂、清理血栓、健脑护眼、调节免疫力。大家可以在蔬菜沙拉里拌一勺橄榄油，用葵花籽油来烙饼，或是用菜籽油炒个下饭菜，来增加不饱和脂肪酸的摄入。
5
维生素E——坚果
坚果同样富含不饱和脂肪酸，同时它还含有大量的维生素E、B族维生素等物质，能提高细胞抗氧化能力，延缓衰老，保护心血管健康。早餐时吃10克左右就能显著降低糖尿病、心脏病、癌症等常见疾病的死亡风险，保健益寿。
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早上一碗“长寿粥”
补肾健脑益五脏
92岁高龄的抗战老兵顾爷爷曾分享过自己的养生秘诀——核桃芝麻薏米粥，他每天早晨喝一碗，如今身体素质甚至比一些中年人还要好。
核桃芝麻薏米粥
食材：核桃4~5颗，黑芝麻、薏米各一把，鸡蛋1个，牛奶适量。
做法：时间宽裕的可以用破壁机将食材全部打碎再煮成粥，不方便的直接将它们一起下锅煮即可。
核桃在中医上有补肾养血、健脑乌发、治肺润肠的功效；黑芝麻是补肝肾、润五脏、填脑髓、益气力的好食材；薏米可健脾益胃，祛风除湿；牛奶、鸡蛋富含优质蛋白。
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这碗“长寿粥”补肾固精，喝的时候如果再搭配上一两样蔬果，就能囊括5种早餐必备营养素，好吃、营养又方便，大家都可以试一试。