健身时最难练的两个肌肉，你了解过吗？

要知道，健身的好处非常多，这也是健身备受大家喜爱的原因。

长期健身的人身材都非常好，强健而流畅的肌肉、结实的身材让很多人选择在健身这条道路上越走越远。

但是健身不是一般人所能坚持下去的，健身需要坚定的信念、足够的耐心和毅力。这是肌肉练成的关键之处。

没有强大的耐心，谈何练出结实的肌肉呢？

但即使是健身老手，都很难把控自己的肌肉，身体中有2个部位也可能出现肌肉力量失衡的情况。

01

肩袖肌群

肩袖肌群中的三处肌肉，冈上肌、冈下肌、小圆肌。它们的作用是影响肩关节外旋。

那么这个部位为什么会弱？健身动作中，大部分不需要肩关节外旋，更多需要肩关节内旋，锻炼到的是胸肌、三角肌前束、背阔肌等等。

时间一长，就容易造成肩部稳定性下降，比如出现肩峰撞击综合征等问题，上抬手臂时肩膀非常疼痛。

2014年，运动生理学期刊《力量调节与研究》上的一篇文章显示，对比注意肩关节外旋练习和不注意的人群。

前者只有2%的人出现过肩部不适问题，而后者比例是18%。

提升方法：内侧哑铃旋转、向外哑铃旋转

内侧哑铃旋转：

1、侧卧中立位，屈膝屈髋，上侧手臂自然放在上体上；

2、靠地面一侧大臂夹紧身体；
3、伞屈肘90度做内旋，让手臂在地面升起，注意肩带下沉，别耸肩。

向外哑铃旋转：

1、侧卧中立位，屈膝屈髋，靠地面手臂支撑身体；

2、上侧手臂夹紧身体，屈肘90度做外旋；

3、尽量垂直地面，幅度不宜过大，不耸肩。

02

斜方肌下束

斜方肌下束，是我们背部最耀眼的一块肌肉。它的形状为菱形，从我们的颈部一直向下延伸到中背部，就像一个漂亮的披肩一样。

斜方肌是个很多人都会忽视的肌肉，但无论以视觉面或功能性来说它都有必要加强。

在不健身的人眼中斜方肌非常难看，显得人非常壮实，但是对于健身的人来说，它是必不可少的。

因为拥有强壮的斜方肌除了可让你在视觉上充满震撼外，还可让你的头部、颈部与肩部获得稳定性。

无论是日常的头部后仰或是背重物时防止肩膀下垂这些动作，都会牵扯到斜方肌的运作。

你会看到强壮的运动员，他们通常都会有着超巨大的斜方肌。

但是这个肌肉有多难练难？

曾有一项研究表明，健身者和不健身者之间背阔肌等大肌群的力量差异明显，但是斜方肌下束这个部位却相差不大。

练习方法：哑铃和杠铃耸肩、坐姿划船

使用哑铃与杠铃做耸肩是训练斜方肌很经典的动作，传统站姿主要锻炼斜方肌上部，如果采用俯卧或仰卧就能给斜方肌不同的刺激，对于斜方肌中部也能有效锻炼。

另外，用杠铃来做这个动作还有分为前杠铃耸肩与背后杠铃耸肩，其训练的关键不在前后而是在握距。

窄握可让肌肉获得较大的伸展，但收缩程度就会降低。反之，宽握可让肌肉收缩变大但会降低伸展，而宽握也可训练到上斜方肌最后侧的肌肉纤维。

坐姿划船——这个动作主要是要训练斜方肌中部、菱形肌与下背肌。

（Concept 2 划船机）

操作时的要点将重量调置主动肌控制的范围内，千万不要一昧的追求重量造成身体前倾或后摆，以借力的方式完成动作易造成腰部伤害。

1、在执行这项训练动作时，正坐于训练板上双手放松自然伸直握住把手，肩胛骨下沉让背部肌肉保持张力。

2、接着运用背肌收缩带动肩胛骨坐肩后收的动作，手肘顺势跟上将把手拉近胸口处，并于压缩顶短停留约１秒，再用背阔肌的力量慢慢还原。

正因为这个动作会带动到背肌与菱形肌，所以我们通常会将斜方肌中部的训练动作安排在练背时一起操作。

END