为什么我说把瑜伽海豚式练明白了,头倒头就能离墙了
我在文章中说,多练海豚式和平板对头倒立的帮助特别大。评论区下方有人留言说:去练海豚式,上不去就一直练海豚式,练明白慢慢就上去了。
对这句话特别赞成。
你会发现,其实海豚式就是头倒立和肘倒立的预备姿势。所以今天和大家来聊一聊海豚式,就像那位留言的朋友说的,海豚式练明白了,基本上不靠墙完成头倒立就毫无压力了。
先来认识一下体式:瑜伽海豚式,
前屈类倒置体式,和下犬很像,下犬式手臂伸直,海豚式是弯曲手肘,小手臂落地。就因为这一点点变化,海豚式身体后侧的柔韧性、前屈幅度以及对肩背力量的锻炼都比下犬要强些。可以把海豚式看作是下犬式的加强版本。
- 练习方法:跪立,双手分开与肩膀同宽,弯曲手肘,小手臂手掌撑地,脊柱延展,骨盆端正;吸气时,收腹收肋、踮脚尖,膝盖离地,抬臀部向上;呼气,伸直双腿,脚后跟落地。保持3~5组呼吸!
为什么说海豚式练明白了,头倒立就不成问题了呢?因为海豚式的好处正好是完成头倒立所需要的基本功。相当于海豚式练好了,也就练好了头倒立所需要的一切条件。
- 1、当进入头倒立以后,身体是垂直地面的。要保持身体挺拔向上,首先需要手臂向上推肩膀的力。海豚式中也需要手肘向下压,把整个身体向上推。
- 2、头倒立需要肩膀稳定而有力,才能维持脊柱的稳定和正位。海豚式就可以很好的加强肩膀的力量和稳定。
- 3、在头倒立中,骨盆区域核心的位置需要主动发力把身体向上拎,才能和肩膀产生链接,让整个身体成为一个整体,且避免腰椎受力。海豚式相对于下犬式而言需要的核心力量更多。
- 4、头倒立需要双腿向上蹬天花板,和根基向下的力形成对抗,维持整个身体的稳定。海豚式也需要收紧双腿,脚后跟向下踩地,给骨盆稳定脊柱延展提供支撑的力量。
完美对接,你有的正好是我需要的。
那大家可能要问了,如何才能练好海豚式呢?按常理不是应该告诉我海豚式的要点和细节,然后我拿着这些要点和细节去练习海豚式吗?
如果说海豚是头倒头的准备体式,那么下犬就是海豚式的准备体式。头倒立的要点和细节在海豚式中都有体现,相应海豚式的要点和细节在下犬式中都能找到对应的点。下犬~海豚~头倒立这三个动作可以看作是三个阶段。想离墙,稳定地保持在头倒头就先练海豚,想要掌握海豚的细节和要点,你就先练下犬。用上面留言的话就是:下犬式练明白了你就会海豚式,海豚式练明白了你就会头倒立。
所以带大家回顾一下下犬式的细节:双腿收紧大腿前侧向后推;臀部坐骨的位置在最高点;骨盆,背部和大手臂在一条直线;脊柱充分的延展,头颈自然;大手臂外旋;上背部饱满,肩膀稳定。
把头倒立、海豚、下犬,这条三个动作放到一起来对比一下,你会发现就是一个骨盆不断向上拎,脊柱从斜线慢慢走向垂直过渡的过程。
话题又绕回来了,基础体式是解体一切高阶体式的钥匙,是永远的神。
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