孕妈妈腰背疼痛？学几招帮助缓解

有人一直以为腰酸背疼是上了年纪大的人才会有的问题，其实每天用生命在参与孕育工作的孕妈妈，也有同样的困扰。

　　有时候腰背酸痛起来，坐着站着都难受，还真个磨人的小“腰”精。

　　如果孕妈妈从怀上宝宝到分娩都没受过这种折腾，那真的太幸运了。然而大部分的孕妈妈还是缺少这样的锦鲤孕气。

　　为什么孕妈妈容易出现腰背疼痛的情况呢?随着胎宝宝逐渐长大，本来稳固的盆骨关节为顺利生产开始松弛，而且盆骨逐渐前倾会使腰椎弧度增大。这是引起孕妈妈腰酸背痛的主要原因。

　　那么，有没有什么好办法可以缓解腰背不适呢?

　　1关于坐、站、躺，时间与姿势get

　　建议经常久坐的孕妈妈每隔1小时就起来走动，同时做一些简单的伸展动作，比如伸伸胳膊、伸伸腿。

　　关于坐：选择舒适的椅子与坐姿

　　孕妈妈坐着时，腰椎会受到比较大的压力，尽可能选择有稳固椅背、扶手以及靠垫的椅子，而且椅背若有一定倾斜度，还可以分散背部受到的压力。

　　另外，孕妈妈采用膝盖与臀部高度齐平的坐姿可能会感到更舒服。如果是职场妈妈，可以在办公室给自己准备一张放脚的小矮凳，而后坐下后背部靠向椅背，双脚稍微弯曲放到小矮凳上。

　　关于站：找准重心，莫久站

　　孕妈妈在站立时，需要找准自己的重心，站直一些，两脚可以分开一点，可以比较均匀地支撑体重。当然也要提醒自己过一会换换动作，别站得太“入迷”就不动了。

　　如果孕妈妈需要站着做一些家务，例如洗碗、做饭，可垫上一块防滑垫，防滑的同时还可让站立更舒适，减轻站立对背部的压力。

　　关于躺：左侧卧姿+软硬适中的床垫

　　孕妈妈平时或者睡觉躺下时，也是有注意事项的哟!比如要注意选择侧卧，更好的是左侧卧。而且，还要注意孕妈妈使用的床垫不要太软，太软的床垫容易让孕妈妈的背部感到疲累。

　　2适当锻炼，调节腰背肌肉缩放

　　马姐姐一直建议大家在孕期也要坚持运动。孕妈妈锻炼并不追求汗流浃背、全身疲惫的高强度运动，而是量力而行，一般来说，运动的时候感觉自己不能流畅地唱歌但还能正常地说话，这样的运动强度是比较适合。由于每个人的身体素质不同，孕妈妈条件允许，可以考虑请教专业的老师，比如孕期瑜伽老师、运动医学的老师等等，让他们来给你提供意见。

　　对于出现腰背疼痛的孕妈妈，可以试试孕妇瑜伽这种运动方式。在专业瑜伽老师指导下锻炼腰背部肌肉的肌力，舒缓疼痛情况;如果孕妈妈还没有这样腰背问题，也可以通过孕妇瑜伽预防未来可能出现的孕期腰背疼痛。

　　瑜伽动作建议：单峰骆驼式

　　想要缓解背部压力，孕妈妈不妨尝试单峰骆驼式动作，动作非常简单，准爸爸也可以跟着一起做。

　　首先，双手手心和两遍膝盖着地，吸气，背部保持放松，头部前伸，脊背和脖子在一条水平线上;

　　接着，呼气，背部像骆驼、小猫一样弓起，直到感到肌肉紧绷，而头部则呈下垂状态，看着自己的宝宝。

　　完成好一个动作后，孕妈妈需慢慢恢复到前一个动作，通过一紧一松两个状态重复切换实现运动效果。

　　此外，还可以合理利用瑜伽球，帮助锻炼腰背肌肉。使用瑜伽球，最好是在专业老师的指导下进行。同时，也提醒下大家，做运动的时候需要有家人或老师的陪同。若你身体感到不适需立刻停止运动，出现异常应马上前往医院急疹。

　　3冷热敷+温水澡助攻一下

　　冷热敷与温水淋浴是短时间内有效缓解背部酸痛的方法。而且这两种方法都能直接在家中完成哟!

　　冷热敷：准备两条干净柔软的毛巾、冰袋以及热水袋。用毛巾包裹冰袋冷敷15分钟，再用毛巾包裹热水袋热敷15分钟。这样交替冷热敷可暂时缓解肌肉酸痛。

　　温水淋浴：注意!温水淋浴≠洗热水澡!

　　淋浴时，用花洒的水流冲冲背部，给自己做一个小小的“水疗”按摩，对于部分孕妈妈来说也能起到缓解作用。不过，浴室温度高且湿度大，通风条件不佳，可能会引缺氧，出现头晕等不适，一般淋浴不宜过长，控制在15分钟内为好。

　　最后，还有一些小注意：

　　1. 许多人肌肉酸痛都想来个“马杀鸡”，但孕妈妈想去按摩可不能大意，要找专业的背部治疗师，并且告知你的怀孕状况。

　　2. 假如有人给你推荐托腹带、束缚带，应该咨询医生专业意见，例如多胎孕妈妈腰腹、背部受力过大能否考虑使用，避免自己错误使用影响胎儿发育。

　　3. 如果孕妈妈因为腰背疼痛感到非常不适，建议看医生咨询，通过物理治疗或辅助医疗手段干预。

　　文章转载自公众号“协和产科马良坤”