21世纪的生活方式正在破坏我们的肠道和健康：过度用药、暴饮暴食、营养不足

现代社会，文明的进步，科技的发达，使我们有了更多获得健康的资本；然而，事与愿违，现代人们的疾患并没有因此而减少，反而似乎更爱生病了。现在有很多人受到各种疾病的困扰，有的人甚至年龄还很小。他们有各种消化问题，比如肠易激综合征、胃酸反流、慢性腹泻、腹痛、腹胀或便秘，通常同时有好几个；令人震惊的是，许多人还患有免疫相关的疾病，比如1型糖尿病、乳糜泻、多发性硬化症、克罗恩病、溃疡性结肠炎或类风湿性关节炎，而且还经常要应对抑郁和焦虑、激素失衡和体重增加等问题。

尽管我们在医学上取得了巨大的进步，我们在医疗保健上的投入也越来越大，但似乎都阻挡不了疾病发病率飙升的步伐。现在越来越多的人超重或肥胖，我们腰部和臀部的赘肉也越来越多；我们现在比人类历史上任何时候都更容易生病、更加依赖药物。

其实，在现代人们的主要死亡原因中，大多都是由生活方式引起的，包括心脏病、癌症、慢性阻塞性肺病、中风、阿尔茨海默病、糖尿病和肾病等等。这些问题都由生活方式引起，然而我们却完全忽略了生活方式作为一种治疗选择，而选择药物作为我们的主要治疗方式。如果我们忽视这些原因，就永远无法从根本上解决这些问题。

现代化与现代流行病的起源

在19世纪末，人们的平均预期寿命只有约47岁，而死亡的主要原因是感染，天花、霍乱、白喉、肺炎、伤寒、肺结核和梅毒等传染病非常猖獗。心脏病和癌症也存在，但是与感染相比，那真是小巫见大巫。

多亏了路易·巴斯德，发现了感染死亡的主要原因是细菌。细菌也因此变成了头号公敌，巴斯德也创造了我们熟悉的“巴氏灭菌法”。进入20世纪后，为了对抗细菌，我们开始在饮用水中加氯、开发疫苗、改善卫生条件、开始制作金属罐头和早期防腐剂。好消息是，这很有效：小儿麻痹症几乎灭绝，许多其它传染病都在减少，包括天花。

1928年，亚历山大·弗莱明发现了青霉素，1945年开始投入生产。在接下来的几年里，感染的发生率明显减少，我们的预期寿命也迅速延长。1969年，美国公共卫生局局长威廉·斯图尔特甚至自信地向国会宣布，是时候“给传染病划上句号”了。

第二次世界大战后，我们开发了合成除草剂、杀菌剂和杀虫剂；我们在水中加入了氟化物；我们发现抗生素和合成激素可以加速牲畜的生长，所以开始用这两种物质来饲养牲畜；我们开发了抗菌肥皂和各种工业清洁产品。

如果细菌是我们的敌人，那我们基本上就是在用核武器把它们炸得屁滚尿流。毫无疑问，我们赢得了这场战争。然而，不幸的是，心脏病和癌症等慢性疾病集体大量出现。

与此同时，无论是好是坏，各个方面的技术都在发展，不得不说，我们的生活方式发生了翻天覆地的变化：

• 食品添加剂的数量激增到一万多种，其中绝大多数从未进行过人体测试。

• 制药业发展迅猛，现在超过1500种药物得到了FDA的批准，所以，现在医学院把大部分的时间都花在学习这些药物、它们的用途和它们的副作用上，而很少进行营养学方面的培训。

• 塑料被发明出来并开始大量使用，它们中含有双酚A，具有类似雌激素的作用。

• 我们发明了飞机、火车、汽车和摩托车，我们的出行方便了，但这也大大减少了我们的运动。

• 电视、电脑、智能手机和视频游戏的发明让我们沉迷其中，让我们很容易放弃锻炼，劫持我们的大脑和每天的睡眠-觉醒周期。

• 各种小说故事都被拍成了电影，看一部电影只要一两小时，我们不再去看书；有了人造光源，我们不再日落而息。

• 转基因生物首次进入我们的商店。今天，全世界种植的所有转基因作物中，有80%以上被基因改造成具有抗除草剂的能力。这意味着转基因作物在被喷洒除草剂后能够存活下来，而周围的其它植物则全部死亡。例如，转基因作物的主要开发商孟山都改造了一系列作物，这些作物的基因特性使它们不受草甘膦除草剂的影响，特别是大豆和玉米。这对农业生产来说是一个福音，因为据说玉米和大豆的产量通过基因工程提高了20-30%。然而，与此同时，草甘膦等有毒除草剂的使用自转基因作物首次引进以来已经增长了15倍。2015年3月，世界卫生组织确定，除草剂草甘膦可能对人类致癌。一项研究发现，在大量接触草甘膦的人群中，非霍奇金淋巴瘤的发病率增加了41%。在一项超过68000名法国志愿者的前瞻性队列研究中，与那些很少或从不吃有机食品的人相比，那些主要吃有机食品的人患非霍奇金淋巴瘤和绝经后乳腺癌的可能性更小。我们害怕的不是转基因，而是这些转基因作物中可能残留的草甘膦。

那么，这些生活方式的变化对我们造成了什么样的影响呢？让我们回到人类进化的更大背景下来思考我们的现代生活。

从人类出现开始，微生物就成为了我们故事的一部分，我们一起起起落落，一起进化。在这300万年的大部分时间里，我们生活在一个充满各种危险的世界，生活就是为了生存，我们中的大多数人在很小的时候就死于感染、饥饿或其它身体伤害。我们需要活得足够长，才能繁衍后代，延续我们这个物种；否则，我们就会灭绝。

我们的共生微生物帮助我们训练免疫系统来对抗感染，帮助凝血因子的发育来止血，帮助我们从食物中获取和储存更多的能量。例如，2型糖尿病中的胰岛素抵抗实际上是一种保护机制，在饥饿时帮助维持大脑所需能量。作为物种保护的一部分，我们进化出了对盐、糖和脂肪的喜好，因为在饥荒中，这些能够促进生存，我们变得渴望这些东西。

然而，想想现在的我们，整天躺在沙发上玩电子游戏、喝可乐、吃外卖。仅仅在过去的一百年里，人类的经历就完全不同了：我们久坐不动、沉迷于电子产品、向一切东西喷洒化学物质（包括我们自己）、有无限的食物供应。而那些我们曾经赖以生存的炎症、凝血和能量保存正是今天导致我们癌症、心血管疾病、肥胖和糖尿病的原因。曾经有助于保护我们这个物种的东西已经变成了我们的致命弱点。

现在，我们的微生物正在进化以适应新的环境，它们在人类健康中发挥着至关重要的作用。我们可以不管不顾，让肠道菌群在现代破坏性的生活方式中迅速失控，最终伤害自己；当然，我们也可以摆脱现代生活方式对肠道菌群的不利影响，让它们成为帮助保持我们健康长寿的“秘密武器”。为了做到这一点，我们需要注意任何破坏肠道菌群的东西。

那么，我们吃进嘴里的东西——药物和食物——是如何影响我们的肠道健康的呢？

是药三分毒，不要让自己被过度医疗

医学的进步让我们有了更多的治疗选择，现在，大多数人正在使用某种处方药，事实上，我们使用5种或更多药物的人群比例在过去十多年中翻了一番。

确实，现代医学给了我们一些很棒的治疗选择，当我们生病时，我们也希望得到某些药物的帮助，但是我们不能忽视我们对速效药的喜爱和对药物的过度依赖所造成的负面影响。药物大多都只是暂时的缓解或掩盖疾病的症状，相当于在伤口上打一个补丁。它们不能预防疾病，当然也不能从根本上治疗疾病。

据美国的一项报告显示，仅在2014年，就有近130万美国人因为药物副作用而寻求紧急医疗救助，约12.4万人因此而死亡。错误医疗甚至已经成为美国继心脏病和癌症之后的第三大死亡原因，我国的情况估计也不容乐观。

有很多人认为抗生素是一种非常合理的治疗方法，面对生活中一些常见的小毛病，比如感冒发烧、嗓子发炎等等，第一反应就是吃点抗生素给压下去，他们通常认为抗生素对治疗这些小毛病没有什么副作用。但是，毫无疑问，抗生素绝对会破坏肠道菌群。

例如，仅仅五天的环丙沙星就可以消灭大约三分之一的肠道细菌，大多数物种在四周内会恢复，但是有些物种在六个月后仍然消失；对于克拉霉素和甲硝唑，使用四年后对肠道菌群的影响仍然明显；仅仅四天的三种广谱抗生素就能永久的摧毁九种有益的细菌。所有这些抗生素使用后的结果是产生了一种“新”的肠道菌群，其中有更多的抗生素耐药性细菌，这让我们更容易感染、过敏、骨质疏松和肥胖。

抗生素并不是唯一引起麻烦的药物。2019年欧洲联合胃肠疾病周上发表的一项新研究报告称，几乎一半的常用药物会严重影响我们的肠道菌群。

例如，质子泵抑制剂，比如奥美拉唑、雷贝拉唑等，可以抑制胃酸的分泌，可能改变胃肠道的pH值，使得一些原本不适合生存的肠道有害细菌大量繁殖，导致胃肠道各个部分的菌群发生变化，这会增加小肠细菌过度生长、艰难梭菌感染和肠道菌群失调的风险。

非甾体类消炎药，比如布洛芬和萘普生，会改变肠道菌群，破坏肠道内壁，导致溃疡，增加炎症性肠病和显微镜下结肠炎的风险。

口服避孕药与克罗恩病和溃疡性结肠炎的发生有关。

坦率地说，这些还只是冰山一角，还有很多其它的药物可能对我们造成伤害。大家可以留意一下药物说明书的“不良反应”一栏，很多药物都会导致恶心、呕吐等胃肠道不良反应，这都可能对我们的肠道菌群和健康造成影响。

现代饮食正在慢慢“杀死”我们

药物的影响很大，但是我们也不要忽视过去一百年来最重要的一个变化，那就是我们的饮食。

我们现在的饮食中大多数的热量来自于各种动物制品和加工的植物性食物，只有很少一部分来自全谷物、豆类、水果、蔬菜和坚果等等。

这与美国作家丹·比特纳（Dan Buettner）所描述的生活在“蓝色地带”的人们形成了鲜明的对比，这些地方的居民身体健康、寿命长，不因岁数的增加而受到心脏病或癌症的威胁，活到超过一百岁的几率出奇的高，这些地区甚至被称为“被死神遗忘”的区域。它们是日本冲绳、意大利撒丁岛、哥斯达黎加的尼科亚半岛、希腊的伊卡里亚岛和美国加州的罗马琳达。

这是分布在世界各地的五个地理区域，在文化上完全不同，但是他们的饮食却有一些共同的特征，它们的饮食中以植物性食物为主，更加强调应季水果、蔬菜、豆类、全谷物和坚果，肉类的摄入是有节制的，更加注重富含omega-3脂肪酸的鱼类的摄入，加工食品的摄入很少。

相比之下，我们现在的饮食严重依赖于加工食品和肉类，我们摄入的蔬菜严重不足，这些都会对我们可怜的肠道微生物造成严重伤害。它们到底对我们做了些什么呢？

• 糖和精制糖水化合物

我们每年要摄入大量的糖和精制谷物，它们去掉了纤维，使它们在小肠中快速被吸收，而不是缓慢消化，比如我们每天吃的白米白面。这些都不是健康的碳水化合物，其结果是肠道微生物多样性急剧丧失，喜爱简单碳水化合物的促炎症细菌的大量增加。

• 盐

我国居民膳食指南推荐每日食盐摄入量应少于6克（钠2400mg），但是我国居民每日摄入盐的平均量都在10克左右，远远超过了推荐量。任何东西过量都会造成严重后果，包括对肠道菌群的影响，有研究表明，高盐摄入会导致肠道中的乳酸杆菌等有益菌大量减少，它还可以通过诱导辅助T细胞来驱动自身免疫，这可能导致高血压等一系列问题。（更多内容请参阅：谨“盐”慎“糖”：它们是损害人体健康的白色毒药）

• 化学防腐剂、添加剂、着色剂

现在食品加工中的添加剂数量已经超过一万种，其中绝大多数从未进行过人体测试，更加没有考虑过它们对肠道菌群的影响。然而，它们可能正在破坏我们的肠道菌群，这不得不让人担忧。

已经有许多食品添加剂被证明会损害肠道菌群。例如，两种常用的乳化剂羧甲基纤维素和聚山梨酯80会降低肠道微生物多样性，诱发炎症，促进小鼠肥胖和结肠炎；二氧化钛纳米颗粒（也称为钛白粉）广泛应用于多种食品中作为增白剂使用，它们会加剧肠道炎症；防腐剂本身就是为了抑制微生物的生长而防止食物腐败的一种添加剂，它们必然也会对肠道菌群造成伤害。

• 人工甜味剂

我们知道糖吃多了不好，那么那些在无糖汽水和其它许多食物中随处可见的人工甜味剂呢？它们零卡路里，肯定比糖好吧？相信很多人都这么认为，然而事实证明，它们实际上可能更糟，因为它们会诱导肠道菌群组成的变化，从而促进炎症、胰岛素抵抗和肝损伤。实际上，使用人工甜味剂可能会降低你对糖的耐受性。

还有比这更糟糕的。前面我们讲了关于近20年来艰难梭菌感染激增的问题。2000年以前，艰难梭菌感染还比较罕见，只有在接受抗生素治疗的住院病人中才会出现。仅仅10年之后，艰难梭菌感染就激增，也导致更多的人死亡，甚至开始感染很多从未进过医院或最近没有使用过抗生素的年轻人。这是为什么呢？事实证明，一种叫做海藻糖的食物添加剂可能是诱因之一。

海藻糖是食品工业中非常喜欢的一种甜味剂，它可以改善食品的稳定性和质地，在奶粉、巧克力、果冻和冰淇淋等食物中都可以添加。它也作为一种保健品，被认为具有改善骨质疏松、抗辐射、保护心血管的作用。然而，2018年《自然》杂志上发表的一篇文章表明海藻糖在动物模型中可以促进艰难梭菌的高毒性菌株的生长。海藻糖进入食品工业的时间正好与艰难梭菌感染在全球流行的出现相吻合，因此，人们也认为海藻糖可能是艰难梭菌感染大爆发的“有力推手”。

科学研究正在不断发现食品添加剂可能存在的问题，那么，像海藻糖以及前面我们提到的各种食品添加剂已经被禁止使用了吗？很不幸的是，并没有，所有这些研究展示的只是一种相关性，并没有直接证据证明它们对人类有害，所以这还有很长的路要走。

然而，我们必须引起重视，这些我们通常认为“非常安全”的食品添加成分，可能会给我们带来意想不到的严重后果。也许偶尔摄入一点没有问题，但是我们知道几乎任何加工食品中都有它们的身影。我们不知道长期摄入可能造成的累积负面影响，我们能做的就是尽量减少它们的摄入。

• 不健康的脂肪

并非所有的脂肪都不健康，但不幸的是，我们现代饮食中的大部分脂肪都是不健康的。动物模型研究表明，高脂肪饮食会导致肠道菌群失衡，破坏肠道屏障功能，导致细菌内毒素释放，而这与各种自身免疫性疾病、肥胖、冠状动脉疾病、充血性心力衰竭、2型糖尿病、酒精性肝炎、非酒精性脂肪肝、骨关节炎，甚至阿尔茨海默病、抑郁症、焦虑症等神经精神疾病都有关系。

动物模型中的这些发现适用于人类吗？答案是肯定的。一项对人类的研究表明，饮食中的膳食纤维不变，而饮食中脂肪的含量发生变化，六个月后，当脂肪含量较高时，他们的肠道菌群逐渐向炎症状态转变，也表现出较高的系统性炎症。脂肪越多，问题就越大。

那么，哪些脂肪是好的，哪些是坏的呢？

首先，人们普遍认为反式脂肪是不健康的。反式脂肪是一大类含有反式双键的脂肪酸，主要来自于部分氢化的植物油，也就是我们常听说的氢化油。其它反式脂肪的来源包括烘焙食品、油炸食品、罐装饼干和人造奶油等。世界卫生组织已将反式脂肪列入黑名单，我们应该减少甚至避免它的摄入。

另一方面，人们普遍认为主要存在于植物性食品中的单不饱和脂肪和omega-3多不饱和脂肪是健康的。肠道菌群研究也证实了这一点：油酸（橄榄油中含量很高的一种单不饱和脂肪）和omega-3多不饱和脂肪可以促进肠道有益微生物的生长，纠正肠道菌群失调，并减少细菌内毒素的释放。它们甚至可以提高了肠道微生物的多样性。这些脂肪实际上可以保护我们的肠道菌群。

那么，饱和脂肪呢？它们主要存在于动物性食品中。饱和脂肪会刺激促炎症微生物的生长，比如沃氏嗜胆菌（Bilophila wadsworthia），改变肠道通透性，导致细菌内毒素的释放。也就是说，高饱和脂肪会导致肠道菌群失调。它甚至扰乱了我们正常的生物节律，从而导致肥胖。如果你关心你的肠道菌群的健康，应该减少高饱和脂肪的摄入。

• 动物蛋白

蛋白质是饮食营养中最重要的部分，我们对蛋白质的痴迷为我们提供了地球上最大量的肉类消费。但是，我们从哪里获取蛋白质对肠道健康也非常重要。

蛋白质的来源，无论是来自植物还是动物，都可能对肠道菌群产生非常不同的影响。例如，植物蛋白可以增加双歧杆菌和乳酸杆菌等抗炎细菌的生长，同时抑制了脆弱拟杆菌和产气荚膜梭菌等有害细菌的生长。

另一方面，高动物蛋白饮食一直与促炎症微生物的增加有关，比如沃氏嗜胆菌、别样杆菌和拟杆菌。这些细菌会产生毒素，比如胺、硫化物和次级胆汁酸。毫无疑问，高动物蛋白的摄入会导致肠道通透性和炎症的增加。

此外，动物蛋白和氧化三甲胺之间的关系也重新定义了我们对心血管疾病这一头号杀手的理解。当我们摄入富含左旋肉碱或某些胆碱的红肉时，肠道细菌会代谢产生氧化三甲胺。氧化三甲胺的增加意味着心脏病、中风、阿尔茨海默病、2型糖尿病、慢性肾病、外周动脉疾病、充血性心力衰竭和房颤等风险增加。

当然，这里指的是动物蛋白摄入过高时的情况。其实，动物蛋白和植物蛋白都是蛋白质的良好来源，但是通过肉类摄入动物蛋白，往往也会伴随着摄入较多的饱和脂肪。所以，我们建议在摄入蛋白质方面可以以植物性食物和鱼类为主，而以猪肉、牛肉、羊肉类为辅。

植物蛋白和动物蛋白的最大区别是氨基酸，通常来说，动物蛋白的氨基酸比例和人体所需的氨基酸比例接近，而植物蛋白会在一些氨基酸上比较缺乏，比如谷物缺乏赖氨酸、大豆缺乏蛋氨酸。因为许多氨基酸身体自身不能合成，所以对于那些素食者，植物蛋白的来源应该多样化，以避免营养缺乏。

总结

毫无疑问，现代社会的进步，让我们的生活更便利了，让我们的幸福感更高了，然而我们的健康状况却不容乐观，疾病越来越多了，曾经十分罕见的疾病现在已经变得非常流行。

现代医学的进步让我们有了更多的治疗选择，然而我们变得越来越依赖于药物，甚至到了滥用的程度，很多情况下其实完全没有必要。过度用药也给我们的健康带来了严重的负面影响，包括破坏我们的肠道菌群，导致更严重疾病的发生。错误医疗甚至成为导致死亡的主要原因之一，比如在美国，错误医疗已经成为继心脏病和癌症之后的第三大死亡原因。

现代社会的进步也让我们的饮食发生了翻天覆地的变化。我们早就解决了温饱问题，正在全面进入小康社会，“饥一顿饱一顿”的时代已经一去不复返了。一方面，我们吃得过饱了，甚至可能到了暴饮暴食的程度。另一方面，我们知道我们现代饮食高度依赖于各种加工食品，加工食品是我们对自然状态下的健康食物进行加工改造的结果。随着我们逐渐改变食物，它的营养价值会越来越低，我们吃得更多了，然而我们摄入的营养却不足了，我们喂饱了我们的肚子，却没有喂饱和喂好我们的肠道微生物。

随着食品工业的发展，在某种程度上，原本健康的食物可能变成了“毒药”。如果回到一百年前，这根本不是我们饮食的一部分。想象一下，现在每天有多少人造化学物质添加到我们的食物，最终进入到我们体内，我们的肠道微生物怎么可能能够不受到任何伤害，我们的健康怎么可能不受到影响呢？毫不奇怪，超加工食品的摄入量每增加10%，患癌症的风险就会增加10%以上，早死的风险也会增加14%。那么，随着我们摄入量的逐渐增加，到底会发生什么相信就不用多说了。

当然，不是每一种食品工业的进步，不是每一种食品添加剂从长远来看都是有害的，这还有很多的未知数，也许我们永远也不会知道。只有一个万无一失的方法可以保护我们自己不受饮食中这些潜在毒素的伤害，那就是尽可能的减少甚至摆脱它们。

不健康的食物喂养不健康的肠道微生物，产生不健康的化合物。只有用加工程度低的健康食品取代那些不健康的食品才能打破这一恶性循环。当我们的健康恶化时，我们不要任命，等待疾病的到来，我们可以通过改变饮食和生活方式来预防疾病的发生，这才是真正的健康护理。