肌少症族群,教你2招预防!

据统计,65岁以上事故原因中,第一是交通意外,第二是跌倒;而在“一年内”跌倒受伤的比例,每6人中就有1人,致伤原因经常与肌力不足,也就是肌少症,息息相关。

● 肌力不足,容易跌倒,严重会失能

● 有氧及无氧运动同时进行,训练心肺、抗肌肉老化

● 每天摄取蛋白质,增加肌肉量

有肌肉才有力量,避免肌少症上身,必须运动及营养介入双管齐下。高龄医学科医生说,运动应有氧及无氧运动并进;营养也不可或缺,摄取蛋白质最为重要,肾功能正常的人,每人每天每公斤体重不低于1.2克的摄取量,即可增加肌耐力,同时降低肌肉内的脂肪。

肌少症是指肌肉量变少且肌力不足,导致四肢无力容易跌倒,严重时会失能,甚至增加死亡风险。

有氧运动:快走或原地踏步

在运动方面,有氧运动可训练心肺功能、加快新陈代谢,无氧运动则刺激肌肉生长,对抗肌肉老化。建议65岁以上长者若体力可负荷,一周运动3至5天,有氧运动为快走20至30分钟,让呼吸、心跳加快一些;70岁以上长者可在家扶著椅背原地踏步,并试著把脚稍微抬高,增加运动量。

无氧运动:哑铃、弹力带训练

至于无氧运动,可举哑铃或水瓶,甚至用弹力带训练不同肌群,如把弹力带套住双腿,大腿再向外进行开合运动,为训练大腿外侧力量。

50公斤长者 蛋白质1天60克

蛋白质可增加肌肉量,建议体重50公斤的65岁以上长者,每天需摄取蛋白质60克,依此规划菜单,最少要摄取6份蛋白质,可分为早中晚各两份,早餐喝一杯240㏄的豆浆或牛奶,搭配一个荷包蛋;中餐吃一块手掌大小的鱼,晚餐吃一盒装豆腐,即达到一天所需蛋白质,但建议多搭配肉类、海鲜等食材。

营养补充品 运动30分钟内吃

研究也发现,年长者补充营养,也可增加肌肉量。

白胺酸为负责肌肉生长的氨基酸,以白胺酸为基础的营养补充品研究发现,人体试验可看出肌肉量增加,但此营养补充品须在运动后30分钟内补充,因运动后肌肉常有损伤,这时补充可达到修补肌肉及刺激肌肉生长的功效。

年长者肌肉流失可能与体内发炎有关,研究发现荔枝萃取物“寡酚”具抗氧化、抗发炎效果,可以阻止肌肉流失,增加肌肉生长及肌耐力,并降低肌肉内脂肪。

并指出,以荔枝萃取物“寡酚”为主要成分的营养补充品,可能对于代谢与肌肉有正向影响。

提醒年长者增加肌肉量,维持肌肉健康,一定要以运动,同时进行有氧及无氧运动,再搭配均衡饮食,摄取足量蛋白质;而对摄食功能和吸收能力不好的长者,可补充含有白胺酸等成分的营养补充品,远离肌少症威胁。

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