亮瞎眼的臀部美感！急剧铸成，简易实用

本文适合中级以上健身爱好者

内容标签：腿弯举 提臀 幅度补充

俯卧腿弯举是一种极其常见、也很简易的器械，通常我们用它来练习大腿后侧腘绳肌。

但是，它其实可以被瞬间改造，成为一个女性塑形臀腿的利器。

你可能见过一些女子形体选手，喜欢趴在史密斯机下面蹬着杠铃做“臀后摆”练习。然而腿弯举器械也有类似的功能，而且操作方法更简易。

• 事先调整一下压脚滚轴的位置，通常都应将它放得比较远，因为你的举起幅度需要高于常规腿弯举。

• 趴下之后，适当调整一下身体位置(向前移或向后移)，直到你找到一个能够让髋部活动最自由的位置，然后固定好。

• 每每弯举起重量之后，进一步做出伸髋动作，让大腿明显地抬离垫面。这会急剧地收缩你的臀大肌和腘绳肌近髋段。

把屈膝和伸髋连贯起来，一气呵成。在主动强调臀腿收缩的情况下，你的下背部并不会产生明显的压力。

• 你可能会发现，自己在最后的伸髋阶段非常无力，只能将大腿抬离一丁点。这是因为你的某些臀部肌纤维不善于在这个位置做出极限缩短。

一旦你通过多次训练弥补了这个幅度，臀部的外形很可能会开始发生变化(尤其是臀大肌近腰段)。

• 选择恰当的重量，做每组8次以上的练习。去追求最大的顶峰收缩幅度，而不是下降的幅度——你不需要每次都将腿完全伸直再启动，那会在一定程度上削弱臀部的持续紧张。