基础+变式，提高深蹲的训练效率！！
深蹲是我们练臀腿不可缺少的动作，而且它还可以训练到身体其他部位，在一次标准的深蹲过程中，可以调动身体200多块肌肉参与到动作过程中，从而让训练更高效。
1、学会屈髋，也就是臀部向后坐，而不是向下
2、背部挺直
3、保持膝盖与脚尖方向一致，双膝不要内扣
4、膝盖远远超过脚尖
深蹲时，膝关节和髋关节都会弯曲。弯曲膝盖很容易理解，弯曲髋部简单地讲就是将大腿向腹部方向移动。为了下蹲到一定的深度，某些肌友会持续地前移膝盖（有时会伴随脚后跟抬起）。
需说明的是：膝盖的适度前伸本身不是一个问题。问题是要保持全身结构完整性(关节的安全定位)的同时达到适当的深度。但是，如果膝盖过于前伸，比如下蹲后超出脚尖近10cm，说明你的动作结构完整性已经被破坏，而且过分施压到膝关节韧带。这样会对膝盖造成过大的压力，使膝盖和髋部的稳定性大幅度降低，增加膝盖和下背部受伤的风险，同时减少髋部的参与度。
了解了深蹲的基本要领以后，再去尝试深蹲这个动作，但是，对于臀腿部训练来讲，深蹲再好也不完整，想要对半身形成更好的刺激，还要在深蹲的基础上加入变式动作，来让肌肉的刺激更加完整全面，所以小鱼给大家推荐一个宽距深蹲+直腿硬拉的组合训练。
此动作不仅能充分体现在深蹲过程中，主要刺激股四头肌的训练，在改变双脚间距以宽距的形式来完成，可以更好地刺激到臀大肌与大腿内侧肌肉，当然也包括大腿前侧肌肉，但是对于大腿后侧则没有针对性，再把直腿硬拉这个动作加入其中，则可以很好地弥补深蹲的不足，对腿部的刺激目标更加完整。
1、双脚宽距打开，大约是肩宽的140%~150%，腰背部挺直，核心收紧，双手握住哑铃或者壶铃垂于体前。
2、保持身体稳定，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿与地面平行或稍低，目的是给予髋关节最大的移动距离，最大的刺激臀腿部肌肉，然后起身站起至身体直立。
3、身体站稳后，以保持背部挺直为前提，臀部向后坐（屈髋）微屈膝，向前俯身，使负重位于双腿中间向下移动，至感受到大腿后侧腘绳肌有明显的牵拉，然后脚跟蹬地，臀部收紧，髋部向前推，起身拉起负重至身体直立。
4、注意整个动作过程中都要保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，起身时注意膝关节不要锁死，背部不要反弓。
5、此动作也可分开进行训练，但放在一起进行训练，会给肌肉不一样的感受。