二头肌练不大的12个原因！
原因一、计划中没有手臂日
如果你在做腿推拉、或是全身训练计划
计划中没有单独再安排一个手臂日
那么现在就是时候安排一个了
因为想要最大化发展某块肌肉
那你也必须让它得到最大化刺激
不要想着做了很多的划船、下拉
就能捎带刺激二头、无需再单独练它了
有研究指出
复合动作只能给二头带来最高40%的自主收缩
最强烈的收缩只有孤立训练才能带来
原因二、重量太大
过分的追求增加重量
一是会让动作变形、刺激减少
二是容易导致小臂的各种肌腱炎
引发肘部疼痛、影响二头训练
老教练梅叔表示
自己年轻时候一直在用大重量练二头
杠铃弯举190磅、哑铃弯举80磅
结果二头肌就是不长、肌腱炎就没停过
直到后来他降低重量、规范动作后
二头肌围度才有了突破，肌腱炎也好了
对此梅叔对我们的建议是
使用中等重量、把质量放在第一位
绝对不能让大重量随便甩来甩去
脑子要想着怎么把肌肉收缩的更紧一点
尽管这已经是陈词滥调了，但真的很重要
原因三、没有练到力竭
一旦我们降低了训练重量
那就必须提高训练强度
轻松写意的一组做10-12次
对于自然选手来说是很难进步的
所以一定要加入一些高强度训练技术
在结尾梅叔会给我们介绍几种
原因四、弯举时髋部借力了
很多人会先把屁股往后撅
然后借助髋部伸展的力量
顺势把杠铃弯举起来
这样借力导致的后果就是
有一半的行程二头肌是不发力的
它看似让你举起了很大重量
实际上除了徒增肌腱炎的风险之外
并不会让二头肌长大
所以我们要做的是
避免使用髋部的推力
弯举时尽量不要让其他部位运动
只进行肘关节的屈伸
原因五、哑铃弯举时在底部借力了
另一个易在哑铃上发生的错误是
很多人会在底部用肩膀把哑铃甩一下
借助这股力量可以让弯举变得更容易
这同样对练二头没有任何帮助
一是因为它借用了大量肩膀的力量
二是因为它没有全程保持掌心朝上
人们通常会在弯举剩余最后一点的地方
才旋转小臂使掌心朝上
我们要明白的是
只有掌心朝上的弯举
对二头肌的刺激才最大
拳心或手背朝上的弯举
主要刺激小臂上的肱桡肌
所以我们要避免在底部甩哑铃
弯举前一定要保证把掌心旋转朝上
下放时也要带有良好的控制
原因六、不练肱肌
肱肌是位于二头肌深层的一块肌肉
它强壮了，也会把二头肌给顶的更高
同时也会让你的手臂更宽
梅叔认为在每一次的二头训练中
都必须安排肱肌动作
像是锤式弯举、反握弯举
都是能捎带练到肱肌的
原因七、做斜板弯举屁股离开凳子
很多人在准备斜板弯举时
会先让屁股离开凳子
在发力开始弯举的时候再坐下
这就相当于给自己设计一条省力杠杆
你是用体重把杠铃撬起来的
如果你出现这种错误
说明当前的重量并不适合你
你可以把重量降一点
用更严格的动作去做
原因八、凳子高度不合适
斜板弯举时如果凳子太高了
就会发生肘部快要离开垫子的情况
影响效果
合适的凳子高度
应该能把你的大臂牢牢固定在垫子上
原因九、选择的动作没有覆盖强度曲线
强度曲线的含义是
一个动作在它的底部、中部、顶部
强度是会变化的
比如哑铃弯举在中间段最困难
蜘蛛弯举在顶端最困难
如果我们只做常规哑铃弯举
二头肌在底部和顶部就得不到最大刺激
因此一定要安排3-4种二头训练
你可以先做一个刺激中部的哑铃弯举
再做一个刺激顶部的蜘蛛弯举
完美的收缩肌肉、让它充血
等到肌肉充血程度爆炸以后
最后做一个刺激底部的仰卧弯举
把二头肌拉伸开
如果你的健身房有下面这种器械的话
那就更方便了
通过调整把手，就可以随意改变强度曲线
快去看看你的弯举器械有没有这个功能吧
原因十、没有拉伸二头肌
拉伸是为了让二头肌灵活有弹性
在弯举时做更长的行程
就能给二头肌带来更多刺激
梅叔喜欢在二头肌泵感最强的时候
每边拉伸上30秒
原因十一、小臂借力太多
在弯举时你还要注意手腕的姿势
手腕往回勾时，小臂借力就会特别多
如果以下面这种手腕端平的姿势去弯举
发力时手腕很容易就会往回勾
要解决这个问题很简单
把手腕往下翻，保持这个姿势做弯举
小臂全程都会是放松的
但这个技巧不应该被用于所有动作
在弯举大重量时不要这样做
原因十二、没有捏紧杠铃
如果在弯举时没有捏紧杠铃
你也会错过长肌肉的机会
因为弯举时手把杠铃捏得越紧
就会给小臂和二头肌越多的刺激
这一条和11条看上去似乎有点相悖
其实不是这样
我们在弯举小重量时，可以用11条的技巧
弯举大重量时，则可以尽量把杠铃捏紧
募集更多的肌肉，给我们带来更多力量
以上就是全部12个原因了
最后梅叔将为我们介绍几种
能够提高弯举强度的技巧
技巧一：半程动作
在你力竭后
接着做行程只有一半的弯举
这些额外挤出来的次数
带来的酸痛感是难以置信的
技巧二：等长收缩
在你做到最后一次时
在动作的中间部分停住
让肌肉保持这种强力收缩状态
坚持到坚持不住为止
技巧三：递减组
这个就比较常见了
你可以从大到小准备3组哑铃
大的举到力竭后换小的继续
直到把这3组重量都做一遍
结尾，梅叔向我们强调了小臂的重要性
表示小臂如果你不去练，它就一定是弱的
薄弱的握力一定会影响弯举的重量和次数
所以我们可以通过在哑铃上加一个哑铃套
或是单独练练小臂来提升握力