别再做了！8个最差劲的徒手健身动作盘点

1、凳子臂屈伸——伤肩膀

在做这个动作时

我们通常都会让手指朝前支撑在凳子上

这样就让肩膀进入了内旋位置

当身体下沉到底部

肱骨就会开始碰撞摩擦肩关节内的软组织

其实只需要改变一下手的朝向

让手指朝向侧面、使肩膀处于外旋位置

这样肩关节内部就有了更多空间

不会再发生摩擦碰撞了

同时你把胸挺起来、把肩沉下去

以这个姿势做臂屈伸就安全多了

而且效果也不会打折扣

如果你不喜欢这个改良动作

干脆就用另一个动作替代它

——眼镜蛇俯卧撑

它和臂屈伸有着类似的训练效果

都能有效刺激长头

2、常规平板支撑——没挑战

除非你想挑战最长的平板支撑记录

否则不必要跟常规平板撑死磕

因为它的强度太低了

2周前，已经有人把记录刷新到了8小时15分

而且它存在很多缺点

比如制造髋屈肌紧张、让肩胛骨前伸

容易导致腰痛、含胸驼背等等问题

你完全可以用效率更高、耗时更少

对身体益处更大的动作来训练核心

除了平板撑你有的是选择

比如站姿的抗阻力踢腿

横向抗阻力行走

如果你要训练像臀部这样的表面核心肌

那就试试反向平板撑

3、坐姿勾腿——对腰不好

坐姿勾腿是一个腘绳肌拉伸动作

然而很多人为了用手够到脚尖

会很努力地把身体向前伸出去

这样就导致了驼背、骨盆后倾

是没有办法有效拉伸腘绳肌的

所有的拉伸力量都转移到脊柱上了

所以下次别再费力勾脚尖了

你只需要把手臂端平自然向前伸

让骨盆处于前倾位置，即可有效拉伸腘绳肌

或者，你也可以依着墙做

手支撑在墙壁上、把胸推向墙壁

保持骨盆前倾、也就是屁股向后翘

腘绳肌也会感受到十足的拉伸

4、颈桥——颈椎毁灭者

摔跤手们会用这招训练脖子

把身体的重量施加在脖子上

然后反复进行颈部屈伸运动

这个动作实在太危险了

首先，这样会给颈椎施加很强的压缩力

压迫脊髓

其次，当头部在滚动时

颈椎承受着来自两边不同的压力

这就形成了一股剪切力

颈椎每个人一生都只有一个

为何不善待它呢？

如果一定要练脖子

我们可以用臂力施加阻力

让脖子进行屈伸运动

5、浪摆引体——没必要

浪摆引体是把借力运用到了极致

很多人一个引体向上拉不来

就靠这种在体测上混及格

而它的实用性真的就停留在体测混分上了

对增加实打实的肌肉与力量来说

浪摆引体是一个没有价值的训练动作

做引体就好好做！

依靠背阔肌、二头肌、肱桡肌和握力

不要借力，凭实力把自己拉上去

6、蝎式拉伸——对腰椎不友好

这是一个增加脊柱活动度的动作

然而问题是

不是整个脊柱都需要很大的灵活性

脊柱存在的本身意义是维持身体的稳定

蝎式拉伸是为了旋转腰椎

然而腰椎的旋转活动度只有2°-3°

超过这个幅度就容易导致椎间盘出问题

我们不需要蝎式拉伸

我们真正需要的是胸椎的伸展

应该抬起并扭动上半身

让下半身尽量保持贴在地面

这才是对我们真正有帮助的拉伸

7、西斯深蹲——对膝盖不友好

西斯深蹲对股四头肌有强大的拉伸刺激效果

然而这无法掩盖它的缺陷——膝盖过度超伸

这会给股四头肌肌腱和髌骨肌腱造成压力

如果日复一日的做这个动作

肌腱就会因为磨损而受伤

徒手练腿还是用手枪蹲更为保险

即使你是在用一条腿支撑身体

可因为髋关节的参与分担了一部分压力

所以它并不会给膝盖造成过多压力

8、地板穿透者——瞎胡闹

你身边肯定有这样的朋友

他们做俯卧撑

手臂刚弯曲一点点，裆部就撞在地上了

如果你是比拼俯卧撑数量

那么缩短范围还情有可原

但如果你是想锻炼肌肉

就一定不要欺骗自己

把整个动作范围都做满

--文末福利--