如何把肩膀的侧面练宽？

一、如何打造肩膀的侧面宽度？

我们需要聚焦在三角肌的前束和后束上

一对发达的前束和后束

可以支撑起三角肌的整个框架

让肩膀侧面更饱满、更立体，也更宽

所以今天咱们就来学习几个前后束的训练动作

放心，绝对没有老一套

都是一些经过改良效果更好的新动作

二、前束训练方法

1、仰卧前平举

1.1：动作要领

后背靠在上斜凳上

使大臂自然下垂到身体后侧

把三角肌前束预先拉伸到位

然后把后背从凳子上抬起来

于此同时进行前平举

把手臂抬到水平位置

最后回到起始位置

1.2：动作剖析

这个动作比普通侧平举效果要好

好在它延长了动作范围

让手臂后伸、给前束一个预先拉伸

这就迫使前束产生更大的收缩力量

才能将手臂抬到水平位置

2、铲子推举

2.1：动作要领

肘部固定在90°位置上

上抬手臂的同时

把哑铃向斜上方推出去

2.2：动作剖析

这个动作让你同时完成前平举与推举

更充分的压榨了前束肌肉的效能

向斜上方推是为了延长阻力臂

让前束得到更大刺激

3、杠铃片画8字

3.1：动作要领

手持杠铃片，大臂抬至水平位置

然后开始在空中画8

当你疲劳了就把手臂往回缩一点

目标是至少坚持45秒

3.2：动作剖析

这个动作让前束不停地在工作

让肌肉持续收缩，使肌肉渐渐开始缺氧

通过触发肌肉的应激反应，使肌肉细胞生长

因此这个动作增肌靠的不是重量，而是持久

三、后束训练方法

1、后束划船

1.1：动作要领

进入哑铃单臂划船的姿势

不过手臂要外旋、使掌心朝上

然后将哑铃提拉到最高位置

肘不要靠近身体，相反要远离

1.2：动作剖析

后束可以将手臂外旋、将手臂往后拉

而这个动作把后束这2个功能都发挥出来了

因此它充分的压榨了后束的效能

能给后束带来无与伦比的刺激

2、寡妇式支撑

2.1：动作要领

仰卧在地面、手肘撑地

用后束发力将躯干推离地面

2.2：动作剖析

它和后束划船实际上是高度相似的

都是在手臂外旋位置将手臂后伸

区别就是这个是徒手动作

在没有器械的时候你可以拿它应付一下

3、大重量坐姿划船

3.1：动作要领

将直杆拉到颈部位置，手肘要尽量远离躯干

拉到顶部时，手背几乎是朝向身后的

3.2：动作剖析

这个动作使你处于一个强有力的位置

可以借助腿部力量

让你有机会上比较大的重量

来真正的摧残后束

4、站姿高位划船

你也可以用它替代上一个动作

四、补充

虽然以上这些动作都很棒

但大家也要记得多给绳索面拉一点关爱

每天拉3组！

你会得到一个强壮的后链、一个健康的肩膀