如何消除深蹲时的膝盖弹响？
深蹲时膝盖噼噼啪啪的发出响声
听着确实很闹心，也很令人担心
膝盖弹响是什么引起的
又该怎么样消除它呢？
本篇文章将会解答你的疑惑
本文的知识所有权
来自物理治疗师艾伦
艾伦认为，膝盖弹响分为2种
1、有响声，无痛感
2、有响声、有痛感
且伴随着膝盖的摩擦感
针对这2种情况
艾伦准备了不同的解决方法
第一种情况并不严重
它通常只在你热身时
或是做头几组深蹲时出现
它通常是因为股四头肌紧绷导致的
通过一套好的热身流程就可以消除
动作一、滚泡沫轴腿部放松
俯卧，用单腿支撑在泡沫轴上
慢慢的向前和向后移动
滚动放松股四头肌
当你感觉到某个位置比较僵硬
就在那个地方停留几秒钟
目的就是为了深度放松肌肉和筋膜
滚动的同时还可以弯曲膝盖
拉伸股四头肌，提高活动度
该热身需要做1-2分钟
如果正确完成了的话
你可以试着做一些空蹲
弹响声应该马上就会小很多了
动作二、剪蹲腿部拉伸
一只脚屈膝下蹲
另一只脚搭在后面的卧推凳上
膝盖着地、臀部靠近脚后跟
股四头肌就会有强烈的拉伸感了
该拉伸每边至多做30秒
力量训练前不易做太多静态拉伸
否则会影响你的力量发挥
动作三、功能性深蹲
热身的最后一步
拿起一只20kg的杠铃片
下蹲到底部，肘支撑在膝盖上
保持这个姿势30秒
该动作可以提高脚踝活动度
提高髋关节活动度
以及激活臀部肌肉
让你能够蹲得更深、更安全
如果你的膝盖存在第一种弹响
深蹲前花5分钟做一遍这套热身
基本就可以完全消除掉了
下面再来说说第二种的解决方法
第二种弹响通常是伤病引起的
当我们屈膝深蹲时
膝盖骨会进行上下移动
就像火车在铁轨上运行一样
膝盖骨在股骨沟上进行移动
这就需要大腿内侧和外侧肌肉
协同进行工作
然而，如果有一侧肌肉过于紧张了
膝盖骨就会被拉向那一侧
使膝盖骨偏离了其轨道
经过反复的屈膝、深蹲
最终对膝关节造成了不均匀的磨损
这个被称为髌骨软化症
是造成疼痛、弹响、摩擦感的元凶
首先我们要放松紧张的那一侧
紧张的那一侧通常是外侧
包括股四头肌外侧头、髂胫束
以及膝盖处的外侧支持带
大家可以通过下面这个方法
自测大腿外侧是否存在紧张的问题
腿向前伸展、肌肉放松
捏住膝盖骨，左右移动
如果一切正常
膝盖是可以被左右移动几厘米的
如果大腿外侧很紧张
膝盖就会很难再被向外侧移动
因为它已经被拉偏移了
怎么放松呢？找一个球球
膝盖外侧压在上面
慢慢的上下移动
放松膝盖外侧的组织
每边做1-2分钟
第二步就是加强松弛的肌肉
也就是大腿内侧的股内侧肌
让它把膝盖拉回正轨
但这块肌肉是没有办法孤立去练的
当我们练股四头肌时就能练到它
所以我们要做的就是去正确的训练
把股四头肌整体发展起来
同时放松紧张的一侧肌肉
减少膝盖两侧的不平衡
第二种弹响不会马上被消除
除了做好以上2步之外
艾伦建议深蹲时不要蹲得太深
要尽可能减少对膝盖的压力
因为蹲的越深对膝盖的压力越大
他建议将全蹲缩短为半蹲
大腿大约达到水平位置后就起身
最后一点建议
绝对不要顶着疼痛去练
疼痛就是一个警示信号
如果你的膝盖问题迟迟没有好转
那就去找一个物理治疗师看看
毕竟面对面才能最准确的给出诊断