无器械如何练胸？家庭超级组胸肌训练了解下！

家即是健身房！

今天杰夫教练将向我们示范

如何摆脱卧推凳、杠铃等器械

用不同的徒手训练

充分的打击胸肌的每一个部分

开始前

先来了解一下胸肌的肌纤维走向吧

沿着肌纤维的走向去锻炼

我们就能刺激到对应的部分了

上胸：从锁骨一直连接到肱骨

肌纤维的走向是自上而下的

自下而上内收手臂可以刺激到它

中胸：从胸骨一直连接到肱骨

肌纤维的走向是水平的

水平内收手臂可以刺激到它

下胸：从胸骨一直连接到肱骨

肌纤维的走向是自下而上的

自上而下内收手臂可以刺激到它

这套训练一共包含6个动作

动作一、弓箭手俯卧撑

大家都知道在做卧推时

底部是动作中最困难的一环

这一部分对胸肌的刺激最强烈

所以为了让俯卧撑的效果媲美卧推

我们就要制造这种困难

弓箭手俯卧撑登场

它要求你在底部进行运动

胸肌全程都必须最大程度的发力

没有喘息的机会

动作二、弹力带夹胸

将弹力带固定在家具上

单手握着它夹胸

手臂一路跨越身体中线

如你所见这个动作可以内收手臂

使胸肌能够完全的收缩

这个效果是其他动作都达不到的

因此它会被当做一个补充

放在每一个训练后面与它们组成超级组

动作三、弹力带俯卧撑

将弹力带绕过后背

手持它进行俯卧撑

弹力带的加入

是为了弥补传统俯卧撑的缺点

传统俯卧撑存在什么缺点呢？

它没法将肌肉的张力保持住

从底端撑起身体后

往上走会越轻松

现在有了弹力带的加入

肌肉必须对抗一股恒定的阻力

就可以更好的保持张力

动作四、下斜俯卧撑

家里没有上斜卧推凳

那我们就自己创造角度

脚搭在墙上做下斜俯卧撑

这里大家一定要注意角度

手不能再像做普通俯卧撑那样

支撑在那么低的位置上了

它们必须被抬得更高

让运动轨迹接近于上斜卧推

才能让上胸得到刺激

你可以通过调整脚的高度

来改变动作的难度

把每一组的数量控制在6-10次

动作五、橱柜臂屈伸

如果你家的橱柜带有这种角度

那它就可以被用来做臂屈伸

保持躯干前倾

屈肘使肩部降到与肘同高

然后收缩胸肌撑起来

当然也不是每个橱柜都可以做臂屈伸

所以杰夫大叔为我们推荐了替代版本

那就是在床上做下斜俯卧撑

注意一定要让手与下胸对齐

这样才能更好地刺激到下胸

为了让动作更具挑战性

我们还可以尝试背后击掌俯卧撑

如果你有实力去做这个

那就一定别对自己手软

动作六、扭转俯卧撑

撑起身体的同时旋转身体

将胸部旋转到贴近手臂的位置

手臂无需抬起来做任何运动

胸肌却依然可以得到完整的收缩

一直做到力竭，整套训练就结束了

以下是详细的组数次数安排

超级组A：

弓箭手俯卧撑 3组x力竭

弹力带夹胸 3组x力竭

超级组B：

弹力带俯卧撑 3组x力竭

弹力带夹胸 3组x力竭

超级组C：

下斜俯卧撑 3组x力竭

弹力带夹胸 3组x力竭

超级组D：

橱柜臂屈伸 3组x力竭

弹力带夹胸 3组x力竭

收尾训练：

扭转俯卧撑 3组x力竭

每个超级组之间休息60-90秒