大吊哥胸肌训练宝典：5个超酸爽上胸动作推荐！

大吊哥出品

由6个最酸爽的上胸动作

组成的一套上胸强化训练

上胸不够厚的肌友们一定别错过了

动作一、上斜哑铃卧推

挺胸、肩胛骨顶在凳子上

收缩胸肌推举哑铃

推举的过程中要让哑铃向中间聚拢

回程时，哑铃的落点在三角肌前束

考虑到训练一开始力量充沛

大吊哥建议训练重量逐渐递增

应该上比较大的重量轰炸上胸

动作二、上斜对握哑铃卧推

掌心相对，哑铃靠在一起

并把它们用力朝中间挤

就好像你要把哑铃挤碎似的

该动作是为了强化胸中缝

动作一推到力竭后

将哑铃的重量减半

直接开始对握哑铃卧推

打造超级组

动作三、史密斯上斜卧推

用史密斯架做卧推

是为了方便做递减组

首先用双手推到力竭

力竭后卸掉一点两边的重量

开始单臂上斜握推

由于肌肉在之前已经预先疲劳了

此时单臂推，肌肉的感受会更酸爽

动作四、上斜绳索飞鸟

在龙门架下，躺在卧推凳上

做上斜角度的绳索飞鸟

动作五、上斜交叉推举

绳索飞鸟做到力竭后

马上进行上斜交叉推举

记得让两边手臂跨越身体中线

在顶端交叉形成“x”

上斜交叉推举这个动作真的很赞

它可以让手臂最大程度的内收

最充分的发挥胸肌的功能

让胸肌得到最完整的收缩

这个动作建议大家不要上太大重量

以轻重量感受刺激为主

训练计划：

上斜哑铃卧推(热身)3组x15次

上斜卧推＆对握推举超级组x4组

上斜卧推x10次

对握推举x10次

史密斯上斜卧推＆单臂卧推超级组x4组

史密斯上斜卧推x10次

单臂卧推x每边10次

上斜绳索飞鸟＆交叉推举超级组x4组

上斜绳索飞鸟x10次

交叉推举x10次

最后一起来欣赏一组大吊哥的pose

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