4分钟腹肌撕裂者训练，试试你没有玩过的全新版本！

目标：下腹部、侧腹部、核心力量

装备：无需任何训练装备

推荐人群：适合所有人

动作一：平板支撑行走

首先我们要做的是进入平板撑姿势

收紧肩胛骨、收紧腰腹部

接着继续往下收紧臀腿部

接下来两脚向后踩，一直到最远距离

脚踩的位置越远，核心就会越吃力

效果就越好

一个常见错误是腰腹部没有收紧

垮下来了

切记要绷紧整个身体、保持脊柱中立

否则这个动作就起不到锻炼效果了

动作二：仰卧转膝

抬腿、屈膝，并保持整个背部贴在地面上

带有控制的向两边摆动腿部

用侧腹部发力

一个常见错误是下背部反弓

背部反弓会为关节施加不必要的压力

正确的做法是下背部紧贴地面

这样不仅是为了避免承受不必要的压力

还可以让腹部更充分的发力

动作三：膝及肘平板撑

以俯卧撑为起始姿势

开始时让膝盖主动靠近手臂

直到大腿面碰到三头肌

该动作可以同时锻炼到下腹和侧腹部

一个常见错误是动作幅度不够

这样会导致腹部肌肉收缩的不够充分

另一个错误是为了使膝盖碰到手臂

身体主动前倾了

这样一来腹部就节省了力量

动作就失去意义了

动作四：仰卧团身

抬腿、屈膝、手臂端平

进入下面这个预备姿势

动作开始时

尽量把上背部抬起来

保持腹部收紧并维持该姿势

训练计划：

整套计划一共重复四轮

每个动作间休息30秒

每轮之间休息2分钟

平板支撑行走x30秒

仰卧转膝x30秒

膝及肘平板撑x30秒

仰卧团身x30秒

如果你渐渐适应了目前的训练强度

就可以调整为每个做40秒、休息20秒

以此类推，通过减少休息时间提高强度

这样就可以不断的看到进步

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