4分钟腹肌撕裂者训练,试试你没有玩过的全新版本!

目标:下腹部、侧腹部、核心力量

装备:无需任何训练装备

推荐人群:适合所有人

动作一:平板支撑行走

首先我们要做的是进入平板撑姿势

收紧肩胛骨、收紧腰腹部

接着继续往下收紧臀腿部

接下来两脚向后踩,一直到最远距离

脚踩的位置越远,核心就会越吃力

效果就越好

一个常见错误是腰腹部没有收紧

垮下来了

切记要绷紧整个身体、保持脊柱中立

否则这个动作就起不到锻炼效果了

动作二:仰卧转膝

抬腿、屈膝,并保持整个背部贴在地面上

带有控制的向两边摆动腿部

用侧腹部发力

一个常见错误是下背部反弓

背部反弓会为关节施加不必要的压力

正确的做法是下背部紧贴地面

这样不仅是为了避免承受不必要的压力

还可以让腹部更充分的发力

动作三:膝及肘平板撑

以俯卧撑为起始姿势

开始时让膝盖主动靠近手臂

直到大腿面碰到三头肌

该动作可以同时锻炼到下腹和侧腹部

一个常见错误是动作幅度不够

这样会导致腹部肌肉收缩的不够充分

另一个错误是为了使膝盖碰到手臂

身体主动前倾了

这样一来腹部就节省了力量

动作就失去意义了

动作四:仰卧团身

抬腿、屈膝、手臂端平

进入下面这个预备姿势

动作开始时

尽量把上背部抬起来

保持腹部收紧并维持该姿势

训练计划:

整套计划一共重复四轮

每个动作间休息30秒

每轮之间休息2分钟

平板支撑行走x30秒

仰卧转膝x30秒

膝及肘平板撑x30秒

仰卧团身x30秒

如果你渐渐适应了目前的训练强度

就可以调整为每个做40秒、休息20秒

以此类推,通过减少休息时间提高强度

这样就可以不断的看到进步

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