世界最强壮之人，教你如何做硬拉！

屏息、缓缓拉起、锁定...

在2016年世界大力士锦标赛上

艾迪霍尔仅用5秒时间打破记录

成功硬拉起500公斤

成为世界上硬拉半吨的第一人

能驾驭500公斤的重量

并在事后全身而退不受伤

作为曾经世界上最强壮之人

艾迪霍尔有什么好的硬拉技巧呢？

要完成一次好的硬拉

首先要确定杠铃的启动位置

艾迪建议我们先做一次硬拉的离心动作

把杠铃从架子上拿下来

贴着小腿慢慢下放，直到杠铃碰到地面

这时候杠铃杆应当位于足中部

这个位置就是杠铃的完美启动位了

在这个位置拉起杠铃

杠铃的运动轨迹最垂直

它只需要在A-B两点之间做运动

这是最为高效的硬拉

如果启动位不好，偏前了的话

那杠铃就需要在A-B-C三点之间运动

我们需要多拉一段距离让它靠近小腿

才能进行硬拉

这样做硬拉就会浪费力气了

这也就是为什么

我们在做硬拉时往往第一下最吃力

第二下反而容易了

就是因为第一下动作帮我们确定了启动位

让我们的第二下硬拉可以高效发力

确定完美的启动位之后

俯身去抓杠铃，但腿要保持打直

抓握杠铃时千万不要再让杠铃移动

抓好以后，屁股一点点往下沉

一直沉到小腿前侧碰到杠铃为止

达到这个位置，身体就准备好硬拉了

硬拉时一定要确保重心是往后靠的

要让腿部肌肉吃上劲儿

否则下背部就要承担更多压力了

这里可以通过想象自己在做腿举

把重心往脚后跟移，让脚蹬地发力

下面再来说说站距

站距一般与肩同宽

如果有必要的话可以稍宽一点

脚尖一定要朝前

因为如果站成外八字或是内八

稳定性就没有了

确定站距之后就能确定握距了

如果你的站距是与肩同宽

握距就应该宽过肩膀

距离两边小腿各宽出一根大拇指的距离

这样在硬拉时手才不会被膝盖挡住

完美的握距能够帮助我们更快的锁定

如果握距过窄，胸和肩就会阻碍锁定

最终导致你在顶端浪费力量

错误示范

流畅的锁定

想硬拉大重量，爆发力很重要

艾迪把杠铃比作钉子，把手臂比作锤子

想象拉杠铃时就是在钉钉子

当锤子接触到钉子，BOOM！

就应该马上爆发出巨大的力量

针对硬拉引起的下背部疼痛问题

艾迪表示一定是动作出现问题了

正确的硬拉永远不会伤腰

这时候大家就要检查握距、站距

身体重心等等，肯定有地方做错了

最后再来谈谈如何让硬拉不断进步

艾迪提出了自己的冠军训练理念

--不要浪费时间在自己的强项上

对于硬拉来说，他指的是动作最后

需要伸髋进行锁定的那一段

人人都有很强的伸髋力量

所以最后这一部分是硬拉最轻松的一段

因此他建议我们在做高次数硬拉训练时

就不要再在最后一段上浪费时间精力了

多练这种半程才能让自己变强

另外，上背部力量也很重要

上背部强则锁定力量强

硬拉才能冲击更大的重量

艾迪建议我们通过各种划船下拉动作

加强整个上背部肌肉群

最后来看一遍完整的示范

建议肌友们把今天所学的

尽快应用到自己的硬拉训练中

把知识变成自己的

培养良好的动作习惯

▼