30天极限减脂训练计划第23天——小肌群训练日

计划第23天，今天要练手臂腹肌和小腿

craig的腹肌线条已经相当清晰了

但他的目标是减到97.5公斤，还有2.3公斤要减

虽然是小肌群训练日，但强度可不小

首先开始第一个手臂三合组

绳索下压

第二个动作需要一个卧推凳

仰卧锤式弯举

最后是一个提踵训练

第二个三合组从反握臂屈伸开始

完成后转到绳索弯举

最后再进行1分钟提踵

接下来要在手臂训练中穿插3个腹肌动作

持续时间和高强度有氧一样

首先是4分钟的绳索卷腹

还有4分钟的平板支撑

最后是4分钟蛇形转体跳

最后一个手臂三合组

3组仰卧臂屈伸

3组杠铃弯举

3组提踵

由于今天的高强度腹肌训练

替代了高强度有氧训练

所以最后只需要做30分钟恒速有氧

就可以结束训练了

最好用快一点的节奏做，以提高热量消耗

训练计划：

手臂三合组（1）

绳索下压 重量是几斤就做几个

仰卧绳索锤式弯举 重量是几斤就做几个

提踵 1分钟

手臂三合组（2）

反握下压 重量是几斤就做几个

绳索弯举 重量是几斤就做几个

提踵 1分钟

绳索卷腹 4分钟 做20秒 休息10秒

平板支撑 4分钟 做20秒 休息10秒

蛇形转体跳 4分钟 做20秒 休息10秒

手臂三合组（3）

仰卧臂屈伸 3x10次

杠铃弯举 3x10次

提踵 3x10次

有氧运动 30分钟

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