在家打造坚硬的下盘，10分钟徒手腿训酸爽推荐！

利用最少的条件、打造最坚硬的下盘

今天推荐给肌友们4个徒手动作

全面刺激你的股前侧、股后侧以及臀部肌群

1、深蹲跳

深蹲、然后尽全力跳起来

在落地记得屈膝保护膝盖

下蹲时吸气增加腹内压、跳起后吐气

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2、保加利亚剪蹲

小腿要和地面基本垂直

在动作顶部不要锁死关节

底部让后腿的膝盖轻轻触地即可

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用哑铃或者徒手做都可以

这个动作可以集中的刺激股四头肌

尽量避免在底部或顶部停顿，泵感会更强

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3、仰卧单腿起桥

仰卧姿势、一条腿的后跟触地

然后臀腿部发力让下背部拱起来

这是一个锻炼后链肌群的动作

把意识集中在臀部、腘绳肌发力

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4、手枪蹲

你可以选择负重或不负重

收紧腹部、控制身体平衡

站起时要记得用臀部发力向前推

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动作间休息：15秒

动作持续：30秒

完成1轮后休息1分钟，再做1轮

只需要10分钟就能非常酸爽