最新FST-7训练法——手臂爆破训练计划

自从健体王杰瑞米退役之后

他的教练哈尼就把全部的精力

都压在了自己的新学员--安德烈德祐身上

要知道哈尼一直有个外号叫“冠军创造者”

这次强强联合

安德烈也是被推到了前所未有的高度

围度更大、比例协调，赏心悦目

而安德烈把进步归功于哈尼的fst-7

下面就让我们进入

这套安德烈使用的最新的fst-7手臂训练

1、绳索下压

将绳索下压到接近底部时

手臂要向内旋、使两肘尖朝外打开

这个技巧是为了重点强化三头肌外侧头

这个动作是一个FST7训练

也就是说一共要做7组、组间休息30秒

每组次数控制在10次左右

如果后面几组你做不到10次了

就用这种半程动作尽可能再挤出几次来

在最后的3组，每组完成之后还不能休息

再加入一个组间拉伸环节

徒手保持绳索下压的顶峰收缩的姿势

尽可能绷紧三头肌，维持15秒

2、窄距卧推

手抓握在杠铃杆内侧

较光滑没有防滑纹的位置

头部保持中立

不要前伸、更不要向后顶板凳

由于第一个fst7训练已经将三头肌预疲劳了

现在再做窄距卧推

要比上来直接做窄距卧推的感受更好

3、碎颅者

这里哈尼又加入了一个较高级的训练技巧

即努力的把胳膊向后伸

以尽量避免大臂和地面垂直90°

这样做可以完全避免肘关节承担重量

所以张力全程都保持在三头上

要比你以往做的碎颅者困难些许

4、窄距卧推

和上面的碎颅者搭配为超级组

做完碎颅者，把杠铃移动到胸部上方

窄距卧推推至力竭

5、绳索锤式弯举

这个动作目的是强化大臂外侧部分

fst7的训练理念要带到这个动作中去

每组做10次左右，组间休息30秒

但这次不做7组，只做4组

当然也需要进行组间拉伸

每组弯举做完之后不休息，收缩二头肌

6、蜘蛛弯举

这个动作是为了加强二头肌内侧头

以达到塑造更高耸肌峰的目的

将肩膀向前伸出去、不要耸肩

下放时注意对抗离心力

力竭之后，小臂上抬至水平位置

努力维持5秒钟的静态收缩

7、锤式弯举

做这个动作是为了刺激到一些前臂

让大臂和小臂的比例更加协调

一边一边的做，做到力竭后

再尽可能做几次双手一起的

在离心阶段要尽量控制住，别放太快

训练计划

绳索下压x7组 组间休息30秒

绳索下压组间拉伸x3组 每组15秒

窄距卧推x4组 组间休息60秒

碎颅者＆窄距卧推x4组 组间休息60秒

绳索锤式弯举x4组 组间休息30秒

绳索锤式弯举组间拉伸 15秒

蜘蛛弯举x4组 组间休息60秒

锤式弯举x4组 组间休息60秒